Το μικροβίωμά μας στο σύνολο αποτελείται από περισσότερους μικροοργανισμούς σε σχέση με τα δικά μας κύτταρα. Για την ακρίβεια το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 37 τρισεκατομμύρια κύτταρα, αλλά οι μικροοργανισμοί που κατοικούν στο δέρμα μας και στους βλεννογόνους, και αποτελούν το μικροβίωμά μας, είναι περίπου 30 με 50 τρισεκατομμύρια. Τα τελευταία χρόνια αυτό μελετάται εκτενώς και φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στον τρόπο που απορροφούμε τα διάφορα θρεπτικά συστατικά, ενώ φαίνεται να επιδρά και στους μηχανισμούς του νευρικού συστήματος και της φλεγμονής, γι’ αυτό και συνδέεται με την αντοχή και την αποκατάσταση από την άσκηση.
Άσκηση και μικροβίωμα
Όσο κι αν ακούγεται περίεργο, η άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρκετά το συνολικό μικροβίωμα του ανθρώπου, όπως επίσης και την μικροχλωρίδα του εντέρου μας, και μέσα από αυτή τη διαδικασία να επιδράσει και σε αρκετά μεταβολικά μονοπάτια, αλλά ακόμα και στην έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων. Πλέον όλοι έχουμε ακούσει ότι ο καθένας μας έχει ένα ξεχωριστό μικροβίωμα, το οποίο αποτελείται από πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων που κατοικούν και αναπτύσσουν αποικίες στο γαστρεντερικό μας σύστημα.
Οι ουσίες που εκκρίνουν αυτοί οι μικροοργανισμοί εμπλέκονται σε διάφορους μηχανισμούς του μεταβολισμού και εκτός από την λειτουργία του εντέρου μπορεί να παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, στις φλεγμονές αλλά και στην απόκκριση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Σε γενικές γραμμές, το μικροβίωμα του ανθρώπου τείνει να είναι αρκετά σταθερό, αλλά φαίνεται να υπάρχουν μεταβολές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Φυσικά η διατροφή, το στρες και τα διάφορα φάρμακα επηρεάζουν την μικροχλωρίδα με ποικίλους τρόπους.
Τα ερευνητικά δεδομένα
Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής, όπως είναι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, έχουν διαφορετική μικροχλωρίδα σε σχέση με ανθρώπους με καθιστική ζωή. Αυτές οι μελέτες, όμως, ήταν μελέτες παρατήρησης και δεν μπορούσαν μέχρι σήμερα να αποδείξουν ότι η άσκηση από μόνη της αλλάζει τους πληθυσμούς βακτηρίων στο έντερό μας. Αυτό ήταν που ήθελαν να ερευνήσουν οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Illinois των Η.Π.Α. και σχεδίασαν μια μελέτη που περιελάμβανε τόσο άντρες, όσο και γυναίκες, με φυσιολογικό αλλά και με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Στην έναρξη αυτής της μελέτης κανείς δεν ασκούνταν συστηματικά.
Σε όλο το δείγμα ανθρώπων που συμμετείχαν στην έρευνα οι ερευνητές πήραν δείγματα αίματος και κοπράνων και στη συνέχεια έβαλαν τους μισούς σε ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο περιελάμβανε αρχικά περπάτημα ή ποδηλασία για 30 λεπτά και σταδιακά αυξήθηκε σε τρέξιμο ή ποδηλασία που έφτανε τα 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς, όμως, να αλλάξει κάτι στη διατροφή τους. Οι άλλοι μισοί δεν έκαναν κάποια αλλαγή ούτε στη διατροφή τους ούτε στις συνήθειες άσκησης. Μετά από έξι εβδομάδες οι ερευνητές επανεξέτασαν το δείγμα της μελέτης και τους ζήτησαν να σταματήσουν τελείως την άσκηση για να δουν αργότερα πώς θα διαμορφωθεί η μικροχλωρίδα των συμμετεχόντων.
Αυτό που βρέθηκε λοιπόν, είναι ότι μετά από έξι εβδομάδες άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, η μικροχλωρίδα των συμμετεχόντων άλλαξε. Μια πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση των ερευνητών ήταν ότι κάποια γονίδια των μικροοργανισμών που αποτελούν το μικροβίωμα άλλαξαν την έκφρασή τους, ενώ κάποια άλλα έπαψαν να εκφράζονται. Οι περισσότερες αλλαγές που παρατηρήθηκαν δεν ήταν για όλους ίδιες, καθώς το μικροβίωμα του κάθε ανθρώπου αντέδρασε με διαφορετικό τρόπο.
Οι αλλαγές που παρατηρήθηκαν στους περισσότερους συμμετέχοντες ήταν ότι αυξήθηκαν οι μικροοργανισμοί που συμβάλλουν στην παραγωγή περισσότερων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση στο βλεννογόνο του εντέρου και ενδέχεται να βελτιώνουν συμπτώματα όπως το φούσκωμα. Επιπρόσθετα, φαίνεται να βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση και να συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Οι αυξημένες συγκεντρώσεις των ευεργετικών λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου φαίνεται να ήταν πιο υψηλές στους ανθρώπους με φυσιολογικό βάρος, σε σχέση με όσους συμμετείχαν κανονικά στην μελέτη αυξάνοντας τη φυσική τους δραστηριότητα αλλά είχαν υπερβάλλον σωματικό βάρος. Όταν, όμως, μετά τις έξι εβδομάδες προπόνησης, οι συμμετέχοντες σταμάτησαν την άσκηση για άλλες έξι εβδομάδες και αξιολογήθηκε ξανά η κατάσταση της μικροχλωρίδας τους φάνηκε ότι αυτή επανήλθε στα αρχικά της επίπεδα. Ήταν, δηλαδή, σαν να μην είχαν ασκηθεί ποτέ.
Το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξαν οι ερευνητές, λοιπόν, ήταν ότι ακόμα και λίγες εβδομάδες άσκησης μπορούν να διαφοροποιήσουν την μικροχλωρίδα βελτιώνοντας και τη δυνατότητα του οργανισμού να μειώνει με φυσιολογικούς μηχανισμούς την φλεγμονή. Προηγούμενες μελέτες, άλλωστε, έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην ποικιλία των ευεργετικών μικροοργανισμών που κατοικούν φυσιολογικά στο γαστρεντερικό μας ακόμα και κατά 20%. Βέβαια, η σωστή «δοσολογία» άσκησης είναι αρκετά σημαντική γιατί η υπερπροπόνηση μπορεί να επηρεάσει το γαστρεντερικό σύστημα και να διαταράξει τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι η αερόβια άσκηση για 20-30 λεπτά την ημέρα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων ευερέθιστου εντέρου πιθανότατα λόγω της βελτίωσης της ποικιλίας του μικροβιώματος.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ο σύμμαχος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού
Επειδή η υγεία του γαστρεντερικού είναι καθοριστική για τους δρομείς, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουν για την πρόσληψη προβιοτικών από τη διατροφή τους. Τα προβιοτικά εκτός των άλλων συμβάλλουν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός αρκετά σημαντικό τόσο για τους αθλητές όσο και για τον γενικό πληθυσμό. Τα προβιοτικά υπάρχουν φυσιολογικά σε όλες τις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το αριάνι, τα λαχανικά τουρσί, οι ελιές, η μπύρα, η κομπούχα, το ιαπωνικό miso όπως επίσης και το tempeh που φτιάχνεται από φασόλια σόγιας.
Η τακτική κατανάλωση τροφών με προβιοτικά συμβάλλει στην ενίσχυση της ποικιλίας της μικροχλωρίδας του εντέρου, ενώ είναι σημαντικό να φροντίζει κανείς σταθερά να ενισχύει την μικροχλωρίδα του καταναλώνοντας και πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι ουσιαστικά, η τροφή των προβιοτικών, δηλαδή των ευεργετικών βακτηρίων. Στα πρεβιοτικά ανήκουν μεταξύ άλλων οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας στο σύνολο.
Δημοσίευση στο Runner 112, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc, Υποψήφιας Διδάκτορος Ιατρικής Σχολής Αθηνών
