Η κατανάλωση ενός τονωτικού σνακ πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πριν από το τρέξιμο είναι σημαντική για την απόδοση. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση σνακ που έχουν βάση τους υδατάνθρακες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες οδηγούν σε καλύτερες επιδόσεις, ενώ συμπεριλαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορείτε είτε να βοηθήσετε την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Γενικά, οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν έτοιμα μείγματα και προϊόντα του εμπορίου, για λόγους ευκολίας στην πρόσληψη, αλλά και στη χρήση. Όμως, αρκετοί επιθυμούν όλο και περισσότερο, επιλογές πραγματικών τροφών για να εφοδιάσουν το σώμα τους με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και στις πιο απαιτητικές διαδρομές. Ετοιμάστε από το σπίτι έξυπνα και γρήγορα σνακ ή γεύματα, χρησιμοποιώντας γευστικές τροφές, που θα σας κρατήσουν υγιείς και θα σας βοηθήσουν, επιπλέον, να βελτιστοποιήσετε και την απόδοσή σας.
Ταχίνι
Το ταχίνι μοιάζει στην όψη με φιστικοβούτυρο, με τη διαφορά ότι είναι φτιαγμένο από σπόρους σουσαμιού. Αποτελεί μια μοναδική πηγή λιπαρών οξέων για την απορρόφηση βιταμινών και την παροχή καυσίμων σε μεγάλες διαδρομές, ενώ είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη E και μέταλλα. Το σουσάμι είναι, στην πραγματικότητα, μια απίστευτη πηγή χαλκού, ασβεστίου, μαγνησίου και σιδήρου.
Υπάρχουν δύο είδη ταχινιού. Από επεξεργασμένο και μη επεξεργασμένο σουσάμι. Συγκριτικά με το ταχίνι από επεξεργασμένο σουσάμι, το μη επεξεργασμένο είναι παχύτερο, πιο σκούρο, λιγότερο γλυκό και, ίσως, λιγότερο νόστιμο, αλλά γεμάτο με περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Παρόλο που ο αποφλοιωμένος σπόρος στο επεξεργασμένο ταχίνι εξακολουθεί να περιέχει κάποια από αυτή τη θρεπτική αξία, δυστυχώς, ένα μεγάλο μέρος της έχει χαθεί. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την WHFoods, μία κουταλιά της σούπας σπόρων σουσαμιού περιέχει περίπου 88 mg ασβεστίου (μια κουταλιά σούπας πλήρους γάλακτος περιέχει μόνο 17 mg ασβεστίου). Μόλις αφαιρεθεί ο φλοιός του, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο πέφτει στα 37 mg, δηλαδή 60% λιγότερο!
Δυστυχώς, οι περισσότερες εμπορικές μάρκες παρασκευάζουν το ταχίνι με επεξεργασμένο σουσάμι, επειδή καταναλώνεται και συνδυάζεται με άλλες τροφές πιο εύκολα και είναι λιγότερο πικρό. Το είδος του σουσαμιού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του τελικού προϊόντος, αναγράφεται στη συσκευασία, οπότε μπορείτε να το ελέγξετε. Εάν, όμως, δεν μπορείτε να βρείτε ταχίνι από μη επεξεργασμένο σουσάμι, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ακατέργαστο, μη αποφλοιωμένο (καστανό) σουσάμι, όταν το κάνετε! Αλείψτε το πάνω σε φέτες ροδάκινου, αχλαδιού ή μήλου με κανέλα. Διαφορετικά μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς από cracker και ταχίνι ως σνακ για το δρόμο.
Μέλι
Έρευνες στο Πανεπιστήμιο του Memphis έχουν αποδείξει ότι το μέλι, αν αναμειχθεί με λίγο νερό, μπορεί να τροφοδοτήσει με ενέργεια την άσκηση εξίσου αποτελεσματικά με τα εμπορικά αθλητικά τζελ. Το μέλι περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο αυξάνεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ωστόσο, οι διαφορετικοί τύποι μελιού περιέχουν διαφορετικά επίπεδα αυτών των ουσιών. Κάθε κουταλιά της σούπας μέλι περιέχει 15 έως 18 γραμμάρια υδατανθράκων, οπότε μερικές κουταλιές τροφοδοτούν ένα μέσο αθλητή με καύσιμο αξίας μισής ώρας.
Ταχίνι με μέλι
Ο συνδυασμός ταχινιού με μέλι μπορεί να είναι καθοριστικός για τη βελτίωση της απόδοσής σας, καθώς έτσι μπορείτε να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά κι από τις δύο τροφές.
Σιρόπι σφενδάμου
Όπως και το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την καθαρή ζάχαρη. Αυτό σημαίνει, ότι προκαλεί πιο ήπιες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν είστε επιρρεπείς στις ναυτίες που προκαλούνται από τις αντίστοιχες απότομες αλλαγές του σακχάρου, επιλέγοντας σιρόπι σφενδάμου, μπορείτε να τις αποφύγετε. Επιπλέον, το συγκεκριμένο σιρόπι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο και κάλιο. Όπως και το μέλι, μία κουταλιά της σούπας προσφέρει περίπου 15 γρ. υδατανθράκων, ποσότητα ικανή να τροφοδοτήσει περίπου μίση ώρα τρέξιμο.
Φιστικοβούτυρο
Το φιστικοβούτυρο, παρά το ονομά του, δεν περιέχει βούτυρο. Αποτελείται, όμως, από μεγάλο αριθμό φιστικιών. Συγκεκριμένα, για να χαρακτηριστεί ένα προϊόν «φιστικοβούτυρο» στην ετικέτα του, πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 90% ομώνυμων ξηρών καρπών.
Το φιστικοβούτυρο παρέχει πολύ περισσότερη αίσθηση πληρότητας μετά την κατανάλωσή του συγκριτικά με την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό το αίσθημα μπορεί να κάνει τη διαφορά, ενισχύοντας την ολοκλήρωση του τελευταίου σετ σε μια διαλειμματική προπόνηση, ή τροφοδοτώντας σας με ενέργεια κατά τη διάρκεια του τελευταίου χιλιομέτρου, ώστε να καταφέρετε να περάσετε τη γραμμή τερματισμού σε μία διαδρομή 5 χλμ.
Ακόμα, περιέχει ακόρεστο λίπος, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ παρέχει μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Μελέτες δείχνουν πως οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λίπη μειώνουν την κακή χοληστερόλη και προάγουν την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Ως καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, το φιστικοβούτυρο, μπορεί να αποτελέσει ένα κύριο δομικό συστατικό στην ανάπτυξη των μυών σας, καθώς συμβάλλει στην αποκατάσταση της μυϊκής σας μάζας.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι μία μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) περιέχει 8 γρ. πρωτεΐνης.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Το φυστικοβούτυρο είναι, επίσης, μια καλή πηγή νιασίνης και φυλλικού οξέος, τα οποία συμβάλλουν στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, καθώς και βιταμίνης Ε. Επιπλέον, οι «πυκνές» θερμίδες του διατηρούν το επίπεδο ενέργειάς σας σταθερό και την πείνα σας σε χαμηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό, με τη σειρά του θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής και θα σας βοηθήσει να τρώτε υγιεινά όλη την ημέρα.
Μπορείτε να το καταναλώσετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά και να το συμπεριλάβετε στο μετα-προπονητικό σας γεύμα, ώστε να επωφεληθείτε από την πρωτεϊνική περιεκτικότητα και την αντιφλεγμονώδη δράση που διαθέτουν τα φιστίκια. Καταναλώστε το μέσα σε ένα smoothie ή σε ένα σάντουιτς με μπανάνα και ρυζογκοφρέτες ή συνδυάστε το με μήλο, και θα έχετε έτοιμο το σνακ του υγιούς δρομέα.
Άλλες υπερτροφές, με τις οποίες μπορούν να συνδυαστούν οι παραπάνω τροφές, για μεγιστοποίηση των οφελών είναι:
Σπόροι Chia
Στο βιβλίο «Born to Run» του Κρίστοφερ Μακ Ντούγκαλ που κυκλοφόρησε το 2009, οι σπόροι chia χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή για υπερήλικες. Είναι ουσιαστικά άοσμοι, αλλά πλούσιοι σε ωμέγα-3, διαιτητικές ίνες και νιασίνη, που μπορούν να ενισχύσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη. Ρίξτε μια κουταλιά της σούπας ή δύο στο μπουκάλι σας. Πιθανότατα δε θα τους γευτείτε, ενώ μπορεί να πάρουν ζελατινώδη μορφή μετά από λίγο. Δοκιμάστε τους πρώτα στην προπόνηση πριν από την ημέρα του αγώνα, ώστε να είστε σίγουροι ότι δε θα σας προκαλέσουν προβλήματα.
Σταφίδες
Μια εξαιρετική επιλογή σνακ κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης διαδρομής. Εκτός από 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα παρέχουν κάλιο, σίδηρο και κάποιο ποσοστό ασβεστίου. Είναι πολύ σημαντικό, πως ακόμα και αν τύχει να καταπιείτε αμάσητη κάποια σταφίδα ενώ τρέχετε, δε θα σας προκαλέσει προβλήματα κατάποσης ή έντονο βήχα, λόγω του μικρού της μεγέθους.
Quinoa
Για τους δρομείς που έχετε βαρεθεί τα ζυμαρικά, η κινόα είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση. Εκτός από καλή πηγή υδατανθράκων, είναι και πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα κινόα περίπου 150 γραμμαρίων προσδίδει 132 θερμίδες, 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια ακόρεστου λίπους.
H υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, που περιέχει, βοηθά στην αποκατάσταση μετά την άσκηση και στην ανάπτυξη των μυών. Σημαντικό είναι και το ποσοστό μαγνησίου που περιέχει, το οποίο συνδέεται με βελτιωμένη αντοχή και μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, αλλά, σύμφωνα με μελέτες, ίσως συμβάλλει στη διατήρηση πιο υγιούς βάρους.
Η κινόα ετοιμάζεται και χρησιμοποιείται παρόμοια με το βρασμένο ρύζι, ενώ καλό είναι να την μαγειρέψετε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Αποτελεί ένα εξαιρετικό γεύμα όταν συνδυάζεται με ψάρι ή κοτόπουλο.
Μπορείτε, επίσης, να την φάτε κρύα σε μια σαλάτα. Δοκιμάστε να τη χρησιμοποιήσετε σε σούπα ή να τη συνδυάσετε με τσίλι, πιλάφι ή σάλτσα. Το αλεύρι από κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο, αντί του λευκού αλευριού.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν, τους απαραίτητους υδατάνθρακες για να υποστηρίξουμε τη συχνή σωματική άσκηση, καθώς και μεγάλες ποσότητες βήτα-καροτίνης, που βελτιώνουν την υγεία των οστών και των ματιών, ενώ επιπλέον ενισχύουν και το ανοσοποιητικό. Κάθε γλυκοπατάτα παρέχει 4 γραμμάρια ινών, αλλά και κάλιο, το οποίο επιτρέπει στο σώμα σας να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο, το πιο σημαντικό καύσιμο για άσκηση υψηλής έντασης. Μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα, παρέχει, σχεδόν, 100 θερμίδες.
Το ψήσιμό τους, ενισχύει τη γλυκύτητά τους. Είναι μια θαυμάσια προσθήκη σε κάρι, σούπες και βραστά φαγητά. Για να διπλασιάσετε την πρόσληψη ενέργειας, προσθέστε σε μια ψητή γλυκοπατάτα λίγο γιαούρτι, και θα έχετε δημιουργήσει ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτός ο συνδυασμός το καθιστά το απόλυτο μετά-προπονητικό γεύμα.
Τέλος, εάν το γαστρεντερικό σας μπορεί να το διαχειριστεί, δοκιμάστε τις γλυκοπατάτες ως σνακ, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο χαμηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο πιο πιθανό είναι να μπορέσετε να ανεχτείτε τη στερεά τροφή. Συνεπώς, είναι ιδανικές για παρατεταμένες και απαιτητικές διαδρομές, οι οποίες συχνά οδηγούν σε κόπωση γεύσης (όταν δεν μπορείτε να καταναλώσετε μία ακόμη γουλιά αθλητικού ποτού). Σε τέτοιες περιπτώσεις, κομματάκια γλυκοπατάτας που θα έχετε φροντίσει να έχετε μαζί σας, είναι μια καλή εναλλακτική λύση, λόγω της περιεκτικότητάς της σε άμυλο, βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη.
Έτσι, ακόμη και όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, είναι εύκολο να φτιάξετε υγιεινά σνακ πριν ή μετά το τρέξιμο.
Φυσικό τζελ υδατανθράκων με βάση το μέλι
Υλικά:
7 και 1/3 κουταλιές της σούπας μέλι
3/4 κουταλάκια του γλυκού μελάσας
1/10 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι
Ανακατεύετε όλα τα υλικά πολύ καλά. Προσθέτετε νερό αρκετό για να γεμίσουν 5 φλασκιά ενέργειας (160 ml το καθένα). Μπορείτε να τα έχετε μαζί σας, ώστε να ενισχύσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δημοσίευση στο Runner 102, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
