Η διατροφική πρόσληψη μετά την προπόνηση είναι ίσως ο πιο καθοριστικός παράγοντας του χρόνου αποκατάστασης αλλά και του αισθήματος κόπωσης που μπορεί να έχετε στην επόμενη προπόνησή σας. Οι ανάγκες που έχει ο κάθε αθλητής στην αποκατάσταση εξαρτώνται βέβαια από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και από τον στόχο της, τις καιρικές συνθήκες και την προγραμματισμένη ώρα του επόμενου τρεξίματος. Η αποκατάσταση γίνεται ακόμα πιο κρίσιμη όταν μέχρι το επόμενο τρέξιμο μεσολαβούν μόνο 12 ή 24 ώρες. Και βέβαια η σωστή αποκατάσταση δεν έχει σημασία μόνο στην επόμενη προπόνησή σας καθώς μετά από αυτή, αρκετοί από εσάς έχετε μια απαιτητική καθημερινότητα, στην οποία χρειάζεστε ενέργεια, καλή διάθεση και πολλές φορές ακόμα και «αντοχή». Μια τέτοια μέρα η σωστή διαχείριση της διατροφικής πρόσληψης μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Διατροφικές ανάγκες μετά από μια διαλειμματική προπόνηση
Σε μια προπόνηση υψηλής έντασης ο οργανισμός χρησιμοποιεί για ενέργεια κυρίως υδατάνθρακες, τους οποίους προμηθεύεται από το μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς για μελλοντική χρήση σε απαιτητικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό μετά από μια τέτοια προπόνηση έχουν σχεδόν αδειάσει, γι’ αυτό και σίγουρα χρειάζονται υδατάνθρακες που θα ξαναγεμίσουν αυτές τις αποθήκες. Μάλιστα η σύνθεση του γλυκογόνου διεγείρεται από την ινσουλίνη, μια ορμόνη που ο οργανισμός μας εκκρίνει κυρίως κάθε φορά που καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη στιγμή για τη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου είναι τα πρώτα 30 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης. Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 γρ. / κιλό σωματικού βάρους, κάτι που ισοδυναμεί σε 70-105 γρ. για έναν δρομέα 70 κιλών.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Αθλητιατρικής, οι ερευνητές Wong και Chen εξέτασαν τη διαφορά που έχει ένα γεύμα αποκατάστασης με χαμηλό έναντι του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για τον σκοπό αυτό έβαλαν 12 δρομείς να τρέξουν για 1,5 ώρα στον διάδρομο στο 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και στη συνέχεια τους έδωσαν ένα γεύμα αποκατάστασης με χαμηλό ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και νερό που ισοδυναμούσε στο 150% των απωλειών που είχαν στην 1,5 ώρα – καθώς αυτή είναι η σύσταση για την κατανάλωση υγρών. Μετά από 4 ώρες ξεκούρασης τους έβαλαν σε μια δοκιμασία αντοχής στο τρέξιμο και διαπίστωσαν ότι όταν οι αθλητές είχαν καταναλώσει γεύμα αποκατάστασης με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εξαντλήθηκαν 15% αργότερα από ότι είχαν εξαντληθεί αυτοί που αποκαταστάθηκαν με γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Στο γεύμα αποκατάστασης λοιπόν, ενδείκνυται η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το μέλι, το ρύζι, τα ώριμα φρούτα) αντί των υδατανθράκων πιο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως είναι η ανεπεξέργαστη βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι κλπ.).
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Προτάσεις μετά από διαλειμματική:
1. Smoothie με 1 φλ. γάλα, μπανάνα, φράουλες ή μύρτιλα, 1 κουταλιά μέλι, 3-4 καρύδια
Το smoothie αυτό περιέχει περίπου 77 γρ. υδατάνθρακες, 9 γρ.πρωτεΐνες, ωμέγα-3 (λόγω των καρυδιών), ηλεκτρολύτες και αντιοξειδωτικά από τα φρούτα αλλά και τα καρύδια.
2. 1 φλ. φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι, 1 κριτσίνι καλαμποκιού και 1 τοστ με 2 φέτες καπνιστό σολωμό και λαχανικά
Ένα τέτοιο σνακ συμβάλλει στην καλή αποκατάσταση των υγρών, περιέχει αρκετούς ηλεκτρολύτες λόγω του καλίου του πορτοκαλιού, αλλά και του νατρίου του σολωμού και παρέχει περίπου 75 γρ.υδατάνθρακες, 7 γρ.πρωτεΐνης.
3. 2 φλ. ζυμαρικά με ½ αβοκάντο, τοματίνια και τόνο ή γαρίδες
Αν το επόμενό σας γεύμα λοιπόν είναι το μεσημεριανό, είναι λίγο πιο εύκολο να καλύψετε τις απαιτήσεις της αποκατάστασης με ένα τέτοιο γεύμα που αποδίδει περίπου 86 γρ.υδατάνθρακες, ωμέγα-3 λόγω των θαλασσινών και αρκετά αντιοξειδωτικά λόγω του αβοκάντο και της ντομάτας.
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής η παράλληλη κατανάλωση πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης ενισχύει τη σύνθεση του γλυκογόνου. Γι’ αυτό και ενδείκνυται να τη συμπεριλάβετε σε μικρές ποσότητες. Καλές πηγές πρωτεΐνης σε αυτές τις περιπτώσεις αποτελούν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, η σόγια, τα όσπρια και οι πιο άλιπες πηγές πουλερικών ή κρέατος. Σε κάθε περίπτωση, όμως, το 65% των θερμίδων του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.
Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών
Η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών. Γι’ αυτό και ενδείκνυται να εμπλουτίζετε το γεύμα μετά τη διαλειμματική προπόνηση με αντιοξειδωτικά εντάσσοντας φρέσκα φρούτα ή λίγους ξηρούς καρπούς σε αυτό. Άλλωστε, τα φρούτα αποτελούν και ιδανικές πηγές νερού, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων συνεπώς είναι μια από τις πιο κατάλληλες τροφές για τη συγκεκριμένη στιγμή. Όπως αναφέραμε και παραπάνω όσο πιο ώριμα είναι τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν, γι’ αυτό και αποτελούν την ιδανική επιλογή μετά από μια τέτοια προπόνηση. Ιδανικά, για την καλύτερη επούλωση του μυ από τους μικροτραυματισμούς της προπόνησης, εντάξτε και μια πηγή ωμέγα-3 στο γεύμα, καθώς αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση. Φυσικά, τις γευστικές επιλογές ή προτιμήσεις για ένα τέτοιο γεύμα τις καθορίζει πολύ συχνά η ώρα της ημέρας, ο διαθέσιμος χρόνος για την προετοιμασία του γεύματος, αλλά και η εποχή.
Η αξία του νερού
Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετά υγρά μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα τους πιο καλοκαιρινούς μήνες, αλλά και στις περισσότερες περιπτώσεις που δεν έχετε καταναλώσει πολύ νερό στην διάρκεια της προπόνησης. Συστήνεται να ζυγίζεστε ενίοτε πριν και μετά την προπόνηση για να υπολογίζετε πόσα υγρά έχετε χάσει από τον ιδρώτα. Ιδανικά, για κάθε ένα κιλό που χάνετε στην προπόνηση, καταναλώστε 1,5 λίτρο υγρών μετά. Επιλέξτε νερό, φρέσκους φυσικούς χυμούς ή γαλακτοκομικά, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει αυτά τα υγρά.
Διατροφικές ανάγκες μετά από ένα απαιτητικό Long Run
Στις προπονήσεις που έχουν σαν στόχο τη μεγαλύτερη διάρκεια ή την κάλυψη περισσότερων χιλιομέτρων, οι συστάσεις δεν αλλάζουν πολύ. Οι δύο παράγοντες που μεταβάλλονται περισσότερο είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός στη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, αλλά και η κατάσταση υδάτωσης μετά. Η διάρκεια του Long Run είναι σαφώς μεγαλύτερη από την διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης στις περισσότερες περιπτώσεις. Η διαδικασία αυτή συχνά μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες απώλειες υγρών, καθώς δεν είναι εφικτό να καλυφθούν πλήρως κατά την διάρκεια της προπόνησης. Είναι σημαντικό λοιπόν, ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας να καλύψετε το 150% των απωλειών σας σε υγρά. Στην αποκατάσταση ισχύουν οι διατροφικές συστάσεις που ισχύουν και στην περίπτωση της διαλειμματικής προπόνησης. Αν βέβαια την επόμενη μέρα έχετε το ρεπό σας και δεν σκοπεύετε να τρέξετε, μπορείτε στην αποκατάσταση να καταναλώσετε και υδατάνθρακες πιο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα σιτηρά ολικής άλεσης, το φαγόπυρο, το ανεπεξέργαστο ρύζι και η βρώμη, συνδυάζοντας τα βέβαια με μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες.
Προτάσεις μετά από Long Run:
1. 1 φλ. γιαούρτι με ½ φλ. μούσλι, 1 αχλάδι, 1 κουταλιά μέλι
Ένα τέτοιο γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να παρέχει 91 γρ.υδατάνθρακα και 17 γρ.πρωτεΐνης- κάτι που αποτελεί μια καλή αναλογία. Παράλληλα, παρέχει στον οργανισμό προβιοτικά και φυτικές ίνες, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, μια λεπτομέρεια που είναι αρκετά σημαντική για τους περισσότερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
2. Κρέπα παρασκευασμένη από βρώμη, κανέλα, 1 αυγό, ½ κουταλιά ταχίνι, 2 κουταλάκια μέλι, μπανάνα
* Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που αναζητούν ένα γεύμα επιβράβευσης μετά από μια πολύωρη προπόνηση. Για να μην το στερηθείτε, χρησιμοποιήστε το γεύμα αποκατάστασης και για να απολαύσετε κάτι που σας αρέσει, αλλά και για να καλύψετε τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σας.
Δημοσίευση στο Runner 79: Της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MSC., Υποψήφιας Διδάκτορος Ιατρικής Σχολής Αθηνών, eatpositivethink.blogspot.gr
