Μάθετε τη σχέση της υπέρτασης και της άσκησης
Μπορεί ένας δρομέας που τρέχει καθημερινά για 30 χρόνια ή ένας άνθρωπος που γυμνάζεται συστηματικά από την εφηβεία του να εμφανίσει υπέρταση; Ένα πολύ γνωστό παράδειγμα είναι αυτό του Παγκόσμιου Πρωταθλητή σε αγώνες βουνού, Scott Jurek.
Ο Αμερικανός αθλητής εμφάνισε αυξημένη αρτηριακή πίεση όταν ήταν ακόμα 12 ετών με τους γιατρούς να του συστήνουν φάρμακα, που μάλλον δεν πήρε ποτέ. Αυτό, ωστόσο, τον «ανάγκασε» να αρχίσει να μελετάει πώς μπορεί ο τρόπος ζωής και η διατροφή του να επηρεάσουν τέτοιου είδους νοσήματα, και ίσως να ήταν καθοριστική αυτή η διαδικασία για τη μετέπειτα αθλητική του ζωή, αλλά και για την επιλογή του να στραφεί στη χορτοφαγική διατροφή.
Η εμφάνιση υπέρτασης σε αθλητές δεν είναι τόσο σπάνιο φαινόμενο. Το 2007, όμως, ήταν η χρονιά που κίνησε το ενδιαφέρον των επιστημόνων του Πανεπιστήμιου του Maryland των ΗΠΑ, οι οποίοι άρχισαν να εξετάζουν τους μηχανισμούς και τις αιτίες της εμφάνισής της σε αθλητές.
Για τη μελέτη επιλέχθηκε ένας δρομέας που είχε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακού επεισοδίου λόγω υπέρτασης. Οι ερευνητές θεώρησαν σαν ενδεχόμενο ότι η υπέρτασή του πιθανόν να οφειλόταν στην αθηρωματική πλάκα που είχε σχηματιστεί στα αγγεία του, λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες που δημιουργεί η έντονη φυσική δραστηριότητα κάτι που ενδέχεται να συμβαίνει σε σπάνιες περιπτώσεις.
Ο συγκεκριμένος δρομέας, ωστόσο, δεν εμφάνιζε κάποιον άλλο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως είναι η αυξημένη χοληστερόλη, η ινσουλινοαντοχή ή το υπερβάλλον σωματικό βάρος.
Η λύση των αντιοξειδωτικών
Έτσι, το επόμενο βήμα των ερευνητών ήταν να του χορηγήσουν αντιοξειδωτικά ακριβώς πριν ξεκινήσει την προπόνησή του, με τον δρομέα να λαμβάνει συμπληρώματα βιταμινών E και C πριν το τρέξιμο.
Διαπιστώθηκε ότι αμέσως μετά την προπόνηση εμφάνιζε βελτίωση όσον αφορά στη συστολή των αρτηριών τις ημέρες που έπαιρνε τα συμπληρώματα, συγκριτικά με τις μέρες που έτρεχε χωρίς να τα είχε λάβει.
Συνεπώς του σύστησαν πριν από κάθε προπόνηση είτε να λαμβάνει τα συγκεκριμένα συμπληρώματα, είτε να καταναλώνει τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.
Υπέρταση στην Ελλάδα
Τα στατιστικά δεδομένα της μελέτης EPIC που δημοσιεύτηκε το 2004 κατέδειξαν πως το 40% των Ελλήνων έχει υπέρταση. Έτσι, είναι πολύ πιθανό κάποιος που είναι δρομέας να την εμφανίζει παρά το ότι προπονείται συστηματικά.
Μετά από αυτήν την ιστορία, η επόμενη ερώτηση που γεννάται στο μυαλό κάθε δρομέα είναι: «Δηλαδή μπορεί το καθημερινό μας τρέξιμο να μην κάνει καλό;». Οι ερευνητές απαντούν ότι δεν δημοσίευσαν αυτά τα επιστημονικά δεδομένα για να μας αποτρέψουν από το τρέξιμο.
Άλλωστε, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συμβάλει πολύπλευρα στη σωματική και πνευματική μας υγεία με αναρίθμητες μελέτες να το επιβεβαιώνουν.
Το μόνο που στοχεύουν είναι να βρουν περισσότερους τρόπους ανίχνευσης των δρομέων που μπορεί να διατρέχουν κάποιο καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω υπέρτασης και δεν το γνωρίζουν. Ας μην ξεχνάμε ότι η υπέρταση μπορεί να οφείλεται σε πολλούς άλλους παράγοντες όπως είναι η διατροφή, τα γονίδια, το στρες και ο τρόπος ζωής.
Προσοχή με το αλάτι
Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που απασχολούν τους δρομείς είναι η πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Όλοι μας, λίγο πολύ, γνωρίζουμε πολύ καλά πόσο σημαντική είναι η πρόσληψη νατρίου και καλίου (βασικοί ηλεκτρολύτες) σε έναν άνθρωπο που τρέχει, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Στην περίπτωση των υπερτασικών, τώρα, η πρόσληψη νατρίου γενικά θα πρέπει να είναι μειωμένη. Για τον λόγο αυτό η ενυδάτωση μπορεί να επιτευχθεί με την ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης καλίου εξισορροπώντας την κατάσταση.
Φυσικά, το ίδιο συμβαίνει και με τους υπερτασικούς δρομείς. Σύμφωνα λοιπόν με τις διεθνείς συστάσεις, αν ανήκετε στους δρομείς με υπέρταση, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τα 4 – 6 γρ. αλατιού την ημέρα, δηλαδή 1.500 – 2.300 mg νατρίου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορείτε να προσθέτετε 4-6 γρ. αλάτι στο φαγητό καθημερινά, καθώς πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνετε το περιέχουν ήδη, ενώ μερικά από αυτά έχουν επιβαρυντικές ποσότητες.
Για παράδειγμα υπάρχουν τυποποιημένα δημητριακά πρωινού που φτάνουν τα 1.000 mg νατρίου ανά 100 g ή και παραπάνω, ή 2 φέτες λευκό ψωμί από το φούρνο μπορεί να περιέχουν 400-500 mg. Τα δημητριακά και το ψωμί αποτελούν τρόφιμα που δύσκολα θα υποψιαζόταν κανείς ότι επιβαρύνουν τη διατροφή με επιπλέον αλάτι. Άλλα τρόφιμα που θα πρέπει να δίνετε προσοχή είναι τα τυριά, τα αλλαντικά και τα καπνιστά ή κονσερβοποιημένα ψάρια, τα τυποποιημένα τρόφιμα, οι σούπες και οι έτοιμες σάλτσες, οι χυμοί ντομάτας, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, οι μαργαρίνες, τα ροφήματα σοκολάτας και το έτοιμο φαγητό.
Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών με κάλιο
Την ίδια στιγμή, αυξήστε την πρόσληψη καλίου σε 4.500 mg την ημέρα. Καλές διατροφικές πηγές του συγκεκριμένου ηλεκτρολύτη είναι η πατάτα (800 mg η μία), η μπανάνα (460 mg), τα βερίκοκα (400 mg ανά φλιτζάνι), το πεπόνι (490 mg), τα όσπρια (800 mg ανά φλιτζάνι), το γάλα και το γιαούρτι (530 mg ανά φλιτζάνι), το ψάρι καθώς και το φιλέτο από μοσχάρι ή κοτόπουλο (210 mg ανά 90 γρ.).
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα λαχανικά όπως το σπανάκι και τα κολοκυθάκια, η ντομάτα, τα μανιτάρια, το αγγούρι και το μαρούλι αποτελούν επίσης καλές πηγές, ενώ το πορτοκάλι αποτελεί ένα φρούτο πολύ πλούσιο σε κάλιο και άδικα έχει «κατηγορηθεί» για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Από κοντά και το ασβέστιο
Ιδιαίτερη αξία όμως έχει και το ασβέστιο για αυτό προσπαθήστε να καλύπτετε επαρκώς τις ανάγκες σας και σε αυτό. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και τα τυριά χαμηλών λιπαρών, το σουσάμι και τα προϊόντα του, οι σαρδέλες, ο σολωμός, ο γαύρος, η αθερίνα, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι σπόροι chia και τα σύκα.
Η σωστή διατροφική προσέγγιση
Όλες αυτές οι συστάσεις για την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών ουσιαστικά αποτελούν μια διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης, γνωστή ως δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension).
Στην DASH προτείνεται μεγάλη αύξηση στην κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες ημερησίως), αύξηση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (2-3 μερίδες ημερησίως), μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ζωικού λίπους, ζάχαρης και αναψυκτικών και προτίμηση στο ψάρι, τα πουλερικά, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά και τους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Ο συνδυασμός τροφών που προτείνεται μέσα από αυτή τη δίαιτα φαίνεται ότι έχει τα πιο ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με όσες δίαιτες έχουν εφαρμοσθεί μέχρι σήμερα, καθώς συγκεντρώνει τους περισσότερους γνωστούς μηχανισμούς που σχετίζονται με την υπέρταση και τη διατροφή.
Εγρήγορση για όλους
Οι μελέτες για την υπέρταση σε δρομείς είναι ακόμα πολύ πρόσφατες και χρειάζονται πολύ περισσότερα δεδομένα για ασφαλή συμπεράσματα. Όπως φαίνεται όμως ακόμα και ένας δρομέας που ασκείται έντονα και ακολουθεί έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής ενδέχεται να εμφανίσει υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να τη βελτιώσει ρυθμίζοντας τη διατροφική του πρόσληψη.
Ο Scott Jurek, τυπικά, δεν είναι ο ειδικός για να απαντήσει στα ερωτήματα για τη σχέση διατροφής και αρτηριακής πίεσης σε έναν δρομέα, αλλά περιγράφει εξαιρετικά το βίωμα του μέσα στο βιβλίο του.
Αποδίδει την αθλητική του απόδοση, τη ρύθμιση της αρτηριακής του πίεσης και της χοληστερίνης στην προσεγμένη διατροφή, η οποία παραμένει διαρκώς πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καταναλώνοντας μούρα, κακάο, ταχίνι, πολλά φρούτα και λαχανικά, και φτωχή σε trans λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα, ζάχαρη, τυποποιημένα σνακ όπως κράκερ, μπισκότα, κέικ, γλυκά). Για να είστε σίγουροι, απλά ακολουθήστε το παράδειγμά του!
Συμβουλή: Καλό είναι σε όποια τρόφιμα υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές με λιγότερο αλάτι να τις προτιμάτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέγετε ricotta ή cottage cheese, σαν υποκατάστατα των αλμυρών κανονικών τυριών.
Δημοσίευση στο Runner νο. 68, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου.
