Κάθε ένας δρομέας πριν την εκκίνηση του αγώνα-στόχου του έχει μια και μόνο σκέψη στο μυαλό του. Το πώς θα παραμείνει υγιής ώστε να βρεθεί τελικά στην αφετηρία και να δοκιμάσει τις αντοχές του σε έναν από τους πιο απαιτητικούς μαραθώνιους στον κόσμο. Ως φυσικοθεραπευτής που ασχολείται σχεδόν αποκλειστικά με δρομείς κατανοώ την τεράστια προσπάθεια που καταβάλει κάθε αθλητής για μήνες πριν τον αγώνα. Ο στόχος του άρθρου είναι να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη σωματική σας κατάσταση και να βρεθείτε στην αφετηρία υγιείς, αλλά και έτοιμοι για μια καλή απόδοση.
Το βασικότερο: Δεν είναι περίοδος για πειραματισμούς
Βρισκόμαστε λίγες μόλις εβδομάδες πριν τον αγώνα και συνεπώς το μεγαλύτερο κομμάτι της προετοιμασίας έχει παρέλθει. Από εδώ και πέρα ο στόχος είναι περισσότερο η διατήρηση όσων έχουμε κατακτήσει, παρά η βελτίωση της δρομικής μας ικανότητας. Είναι μια περίοδος που απαγορεύονται οι πειραματισμοί, καθώς αυτοί μπορεί να αποδειχτούν μοιραίοι. Αναφέρομαι σε κάθε κομμάτι της προετοιμασίας, από την προπόνηση μέχρι τη διατροφή και τον ύπνο.
Όσον αφορά την προπόνηση, οι περισσότεροι δρομείς έχουν μπει (ή θα μπούνε σύντομα) στην περίοδο φορμαρίσματος, το λεγόμενο tapering. Ο χιλιομετρικός όγκος πέφτει σημαντικά ώστε να βρεθούμε στη γραμμή εκκίνησης όσο πιο φρέσκοι, σωματικά και πνευματικά, γίνεται. Δεν είναι περίοδος αναπλήρωσης χαμένων προπονήσεων και μεγάλου όγκου χιλιομέτρων. Είναι περίοδος διαχείρισης των φορτίων ώστε από τη μία να διατηρήσουμε το μυοσκελετικό μας σύστημα έτοιμο να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του αγώνα, και από την άλλη, να σιγουρευτούμε πως δε θα προκαλέσουμε κάποιον τραυματισμό της τελευταίας στιγμής.
Μικροενοχλήσεις της τελευταίας στιγμής
Είναι πολύ λογικό μετά από μια δύσκολη προετοιμασία, όπως αυτή για έναν Μαραθώνιο ή ακόμα και για τα 5 ή τα 10χλμ., να νιώθουμε επιβαρυμένοι ή ακόμα να βιώνουμε πόνους και σφιξίματα σε κάποιο μέρος του σώματός μας. Αυτή τη χρονική στιγμή, ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Δεν είναι περίοδος να αφήνουμε τα πράγματα στην τύχη τους. Πολλά μυοσκελετικά προβλήματα μπορεί να αποβούν μοιραία και να μη μας αφήσουν να ολοκληρώσουμε τον αγώνα.
Όσοι δρομείς αισθάνονται ενοχλήσεις ή/και συμπτώματα όπως δυσκαμψία ή σφίξιμο, καλό θα είναι να απευθυνθούν σε έναν επαγγελματία υγείας, γιατρό ή φυσικοθεραπευτή, ο οποίος θα αξιολογήσει το πρόβλημα και θα κρίνει το τί είναι απαραίτητο να γίνει αυτή τη χρονική στιγμή. Θεωρώ απαραίτητη τη συμβολή ενός επαγγελματία υγείας εάν ο πόνος που βιώνουμε υπερβαίνει το 3 σε μια κλίμακα 0-10, όπου 0 είναι καθόλου πόνος και 10 ο χειρότερος πόνος που μπορούμε να φανταστούμε. Παράλληλα, πόνος που επιμένει μετά το πέρας της άσκησης ή πόνος που συνεχίζει να μας ενοχλεί την επόμενη μέρα το πρωί, είναι σημάδια που μας οδηγούν άμεσα στο να ζητήσουμε τη γνώμη ενός επαγγελματία υγείας. Ακόμα και τώρα, λίγες εβδομάδες πριν τον μεγάλο αγώνα, με σωστές τεχνικές και τρόπους αποκατάστασης μπορούμε να διαχειριστούμε ένα πρόβλημα και να προλάβουμε τον αγώνα.
Πρόληψη τραυματισμών λίγο πριν τον αγώνα
Όπως αναφέραμε παραπάνω, τη δεδομένη χρονική στιγμή θα πρέπει να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας ώστε να αποφύγουμε κάποιον τραυματισμό της τελευταίας στιγμής. Ο όγκος προπόνησης φυσιολογικά μειώνεται, αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, πως δεν κινδυνεύουμε από κάποιον τραυματισμό που θα διακινδυνεύσει τη συμμετοχή μας.
Αυτή την περίοδο θα πρέπει να δώσουμε μεγάλη έμφαση στην αποκατάστασή μας. Το σώμα έχει δεχτεί υπερβολικά φορτία τους τελευταίους μήνες και επομένως θα πρέπει να του προσφέρουμε την ευκαιρία να επουλώσει τυχόν μικροτραυματισμούς και να βρεθεί σε μια κατάσταση η οποία θα μας επιτρέψει να δώσουμε το 100% των δυνατοτήτων μας την ημέρα του αγώνα. Αν μέχρι σήμερα δεν δίναμε ιδιαίτερη βαρύτητα στις διατάσεις τώρα είναι μια καλή στιγμή να ξεκινήσουμε.
Μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να αφιερώνουμε 10-20 λεπτά σε διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας βασικών μυϊκών ομάδων, όπως ο τετρακέφαλος, οι οπίσθιοι μηριαίοι, η γάμπα και οι γλουτοί. Επιπλέον, η εφαρμογή κρύου, είτε σε μορφή τοπικού πάγου, είτε (ακόμα καλύτερα) σε εμβάπτιση σε κρύο νερό είναι ο καλύτερος σύμμαχος για τη μείωση φλεγμονών στο σώμα και την πιο γρήγορη αποκατάσταση.
Τέλος, εργαλεία όπως το foam roller ή κάποιο massage gun είναι χρήσιμα καθώς μας βοηθούν να βελτιώσουμε (έστω βραχυπρόθεσμα) το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, συμβάλλοντας στη μείωση της αίσθησης μυϊκού κάματου και στην πιο γρήγορη αποκατάσταση.
Μην ξεχνάτε! Φροντίδα δέρματος και νυχιών
Δεν υπάρχει πιο άδικο πράγμα από το να εγκαταλείψουμε τον αγώνα για ένα πρόβλημα στο δέρμα ή στα νύχια των ποδιών μας. Και, όμως, υπάρχουν αθλητές που υποφέρουν τόσο πολύ που αναγκάζονται να σταματήσουν την προσπάθειά τους. Τα προβλήματα που αφορούν το δέρμα των ποδιών, όπως κάλοι- σκληρύνσεις ή φυσαλίδες τριβής (φουσκάλες), και οι κακώσεις των νυχιών (μαυρισμένο νύχι ή νύχι που έπεσε) μοιάζουν λιγότερο σημαντικά, ωστόσο, μπορούν να γίνουν τόσο ενοχλητικά ώστε να αναγκάσουν το δρομέα να εγκαταλείψει τον αγώνα. Όσον αφορά στις φουσκάλες στα πόδια αυτές δημιουργούνται κατά κύριο λόγο από τη ζέστη, την υγρασία και την τριβή που αναπτύσσεται στο δέρμα.
Τα πρώτα συμπτώματα που υποδηλώνουν πως κάποια φουσκάλα αρχίζει να δημιουργείται είναι η ερυθρότητα στο δέρμα, το αίσθημα ενόχλησης ή και κνησμού, ο ερεθισμός και ο πόνος. Στην περίπτωση που κάποιος αθλητής νιώθει πως μία φουσκάλα δημιουργείται, ή έχει ήδη σχηματιστεί, είναι απαραίτητο να λάβει τα μέτρα του πριν τον αγώνα. Το πρώτο πράγμα που μπορεί να κάνει είναι να βάλει αυτοκόλλητα επιθέματα (αυτοκόλλητα τύπου second skin ή compeed) στα σημεία του ερεθισμού και να τα ασφαλίσει με κάποιο leucoplast. Παράλληλα, η βαζελίνη μεταξύ της κάλτσας και του παπουτσιού μειώνει τις τριβές και βοηθάει στην μείωση των συμπτωμάτων. Τα σημεία που ερεθίζονται συχνότερα είναι η ράχη των δακτύλων, η περιοχή κάτω από τα δάκτυλα και η πτέρνα.
Όσον αφορά τους κάλους και τα υπονύχια μελανώματα (μαυρισμένο νύχι) είναι καλό να επισκεφτούμε κάποιον ποδολόγο για την περιποίηση και φροντίδα τους πριν τον αγώνα. Ο βασικότερος λόγος που κάποιος υποφέρει από μαυρισμένο νύχι είναι το στενό παπούτσι. Συνεπώς, την ημέρα του αγώνα σιγουρευόμαστε πως φοράμε παπούτσια τα οποία σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μας στενεύουν (προφανώς απαγορεύονται οι πειραματισμοί με καινούργια παπούτσια την ημέρα του αγώνα). Ακόμα είναι σημαντικό να δένουμε σωστά τα κορδόνια μας για να συγκρατούνται καλά τα πέλματα, ενώ απαιτείται προσοχή και στη σωστή επιλογή των καλτσών που φοράμε, προτιμώντας ιδανικά δρομικές τεχνικές κάλτσες. Τέλος, είναι καλό να διατηρούμε τα νύχια των ποδιών μας κοντά ώστε να μην έρχονται σε άμεση επαφή με το παπούτσι και μας δημιουργούν τέτοιου είδους προβλήματα.
Προσοχή με ιώσεις και κρυολογήματα
Ο Οκτώβριος και ο Νοέμβριος είναι δυστυχώς μήνες που τα κρυολογήματα και οι ιώσεις βρίσκονται σε έξαρση. Το τελευταίο πράγμα που θέλει ένας δρομέας πριν τον αγώνα του είναι να «κολλήσει», κάτι το οποίο θα ταλαιπωρήσει τον οργανισμό του ή ακόμα χειρότερα, θα τον αφήσει εκτός. Συνεπώς, τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα θα είναι καλό να τηρούμε τους βασικούς κανόνες υγιεινής, χωρίς να γινόμαστε υπερβολικοί.
Ο βασικότερος σύμμαχος του ανοσοποιητικού δεν είναι άλλος από τον ύπνο. Κάθε αθλητής θα πρέπει να κάνει ό,τι περνάει από το χέρι του ώστε τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα να κοιμάται αρκετές ώρες (ιδανικά 8 ώρες). Ο καλός ύπνος, ποιοτικά και ποσοτικά, τονώνει το ανοσοποιητικό, ενώ παράλληλα μας βοηθάει να βελτιστοποιήσουμε την απόδοσή μας την ημέρα του αγώνα. Επιπλέον, το καλό πλύσιμο των χεριών, η αποφυγή κλειστών χώρων και η σωστή διατροφή είναι τα πιο απλά, αλλά ταυτόχρονα τα πιο βασικά, ώστε να αποφύγουμε κάποια ίωση της τελευταίας στιγμής.
Δημοσίευση στο Runner 139, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή, https://recoveryphysio.gr/
