Ένας από τους πιο συχνούς προβληματισμούς που αντιμετωπίζουν οι δρομείς είναι οι «σφιχτοί» ή «δύσκαμπτοι» μύες. Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιος δρομέας θα παραπονεθεί για μυϊκό σφίξιμο, όπως για παράδειγμα στους οπίσθιους μηριαίους ή στους καμπτήρες του ισχίου. Τις περισσότερες φορές έχουν δοκιμάσει ήδη αρκετά «κόλπα» που έχουν βρει στο διαδίκτυο ή έχουν ακούσει από φίλους χωρίς, ωστόσο, να βρίσκουν λύση για το πρόβλημά τους.
Η πρώτη απάντηση για το το μυϊκό σφίξιμο
Το πρώτο βήμα συνήθως είναι οι διατάσεις. Και είναι λογικό. Αν κάτι το αισθανόμαστε «σφιχτό» είναι σωστό να προσπαθήσουμε να το διατείνουμε. Δυστυχώς, ενώ οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης ενός δρομέα, προσφέρουν μόνο ένα βραχυπρόθεσμο αίσθημα χαλάρωσης και το σφίξιμο επιστρέφει πολύ γρήγορα.
Η δεύτερη
Το δεύτερο βήμα για έναν δρομέα συνήθως είναι το foam roller. Και σε αυτήν την περίπτωση, ενώ λίγα λεπτά «αγωνίας» και πόνου πάνω στο foam roller (όποιος το έχει χρησιμοποιήσει καταλαβαίνει σε τί ακριβώς αναφέρομαι…) ίσως μειώσουν το αίσθημα σφιξίματος, με το αποτέλεσμα να διαρκεί από λίγα λεπτά έως μέχρι λίγες ώρες.
…και η τρίτη
Το τρίτο και τελευταίο βήμα που δοκιμάζει κάποιος είναι η αθλητική μάλαξη. Η μάλαξη, ή αλλιώς το μασάζ, προσφέρει κι αυτό ένα αίσθημα χαλάρωσης το οποίο, ωστόσο, δεν αποτελεί τη λύση του προβλήματος. Παρόλο που οι διατάσεις, το foam roller και η μάλαξη δεν υποστηρίζονται 100% από την επιστημονική έρευνα, όσον αφορά το αίσθημα του σφιξίματος, έχω δει πολλούς δρομείς να επωφελούνται σημαντικά από όλα αυτά. Η συμβουλή μου, συνεπώς, είναι πως εάν κάτι φαίνεται να λειτουργεί στο σώμα σας χρησιμοποιείστε το, αλλά μην βασίζεστε μόνο σε αυτό.
Πριν, όμως, αναφερθούμε στο ποια είναι τελικά είναι η λύση για αυτό το αίσθημα του σφιξίματος θα ήταν καλό να ορίσουμε το πρόβλημα. Τι εννοούμε, λοιπόν, όταν λέμε πως ένας μυς είναι «σφιχτός»; Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας και μας κάνει να αισθανόμαστε δύσκαμπτοι; Νομίζω πως είναι πιο εύκολο να ξεκινήσουμε από το τι δεν είναι ένας σφιχτός μυς.
Ένας σφιχτός μυς σημαίνει απαραίτητα πως είναι και βραχύς;
Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι όχι. Ένας μυς που αισθανόμαστε ότι είναι σφιχτός δεν είναι και απαραίτητα βραχύς ή κοντός. Θα το καταλάβουμε καλύτερα με ένα απλό παράδειγμα. Προσωπικά δεν έχω καμία αίσθηση σφιξίματος ή δυσκαμψίας στους οπίσθιους μηριαίους μου (οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού). Ωστόσο εάν σκύψω για να ακουμπήσω το πάτωμα θα δυσκολευτώ αρκετά και, μάλλον, δεν θα τα καταφέρω. Αυτό σημαίνει πως οι οπίσθιοι μηριαίοι μου είναι μάλλον βραχυμένοι, ωστόσο, εγώ δεν έχω καμία αίσθηση σφιξίματος ή δυσκαμψίας. Συνεπώς, εάν ισχύει το ένα δεν είναι απαραίτητο πως ισχύει και το άλλο.
Ένας σφιχτός μυς είναι απαραίτητα και ένας σκληρός μυς;
Ο όρος «σκληρότητα» είναι ένας επιστημονικός όρος, ο οποίος ορίζεται ως «η αντίσταση που επιδεικνύει ένας μυς όταν σε αυτόν ασκείται μια κάθετη πίεση». Μπορεί να μετρηθεί αντικειμενικά με μια μέθοδο που ονομάζεται ελαστογραφία. Η ελαστογραφία είναι μια υπερηχογραφική μέθοδος μέτρησης της ελαστικότητας και της σκληρότητας των ιστών. Υπάρχουν αρκετές ερευνητικές μελέτες που δείχνουν πως η ευαισθησία που παρουσιάζει ένας μυς δεν σχετίζεται με το πόσο «σκληρός» είναι. Φαίνεται, λοιπόν, πως η αίσθηση σφιξίματος που νιώθει κάποιος δεν σχετίζεται με αντικειμενικές μετρήσεις ή πραγματικές αλλαγές που συμβαίνουν σε έναν μυ.
Τι είναι και που οφείλεται η αίσθηση σφιξίματος;
Πολλές φορές κάποιος αισθάνεται μυϊκό σφίξιμο όταν παραμένει στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Κλασικό παράδειγμα είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που αισθάνεται κάποιος στον τραπεζοειδή μυ όταν παραμένει καθισμένος μπροστά από τον υπολογιστή για πολλή ώρα. Η δυσκαμψία αυτή οφείλεται σε ισχαιμία, μειωμένη, δηλαδή, αιματική ροή στον μυ λόγω παρατεταμένης στάσης. Αυτή η αίσθηση του σφιχτού βελτιώνεται γρήγορα εάν σηκωθούμε από την καρέκλα και κινηθούμε. Το αίμα επιστρέφει στον μυ και νιώθουμε καλύτερα.
Το πρόβλημα των δρομέων
Η δεύτερη αιτία αφορά αυτό που λέμε «χρόνια αίσθηση σφιξίματος» και σχετίζεται περισσότερο με τους δρομείς. Στις περιπτώσεις αυτές το σφίξιμο επέρχεται μετά από σημαντική μυϊκή κόπωση. Μια σημαντική αύξηση του όγκου ή της έντασης της προπόνησης υπερφορτώνει τον μυ, τον οδηγεί σε κόπωση και έπειτα στην αίσθηση του σφιξίματος. Συνεπώς, η λύση είναι είτε να μειώσουμε τα φορτία της προπόνησης, είτε να δυναμώσουμε τον μυ ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει στα φορτία. Σας ακούω να λέτε: «Μα καλά, η προπόνηση δύναμης δεν σε κάνει πιο σφιχτό;».
Και η απάντηση είναι ναι, αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα το οποίο διαρκεί από 48 μέχρι 72 ώρες. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα η προπόνηση δύναμης, όχι μόνο δεν σε κάνει πιο σφιχτό, αλλά μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση της ευλυγισίας. Ναι, καλά διαβάσατε! Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία αυξάνοντας το πραγματικό μήκος ενός μυός. Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω των έκκεντρων ασκήσεων, των ασκήσεων δηλαδή που ένας μυς παράγει δύναμη, ενώ ταυτόχρονα επιμηκύνεται. Ένα παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι οι άρσεις θανάτου ή το ημικάθισμα, όπου οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται, ενώ ταυτόχρονα επιμηκύνονται. Κάνοντας τέτοιου είδους ασκήσεις ο μυς θα προσαρμοστεί και θα επιμηκυνθεί και αυτή η επιμήκυνση θα είναι μόνιμη. Η διαδικασία αυτή επιτυγχάνεται μέσω της προσθήκης επιπλέον σαρκομερίων στη μυϊκή ίνα.
Πέρα από τα οφέλη των ασκήσεων με αντιστάσεις στο μήκος του μυός, γνωρίζουμε πως η άσκηση προκαλεί μεταβολές στο μυ καθιστώντας τον λιγότερο επιρρεπή στο μεταβολικό στρες και συνεπώς στην πιθανότητα υπερφόρτωσής του. Επιπλέον, η άσκηση έχει αναλγητική δράση και μειώνει τη φλεγμονή, κάτι το οποίο μπορεί με τη σειρά του να μειώσει την ευαισθησία του νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια την αίσθηση του σφιξίματος που αισθανόμαστε.
Συνοψίζοντας για το μυϊκό σφίξιμο
Η αίσθηση του σφιξίματος τις περισσότερες φορές είναι ακριβώς αυτό: Μια αίσθηση η οποία δε σχετίζεται πάντα με πραγματικές αλλαγές στη σύσταση ενός μυός. Για να λύσουμε το πρόβλημα θα πρέπει να βρούμε και την πραγματική αιτία. Πολλές φορές οι διατάσεις, το foam roller ή η μάλαξη δεν είναι αρκετά για να δώσουν μια μακροπρόθεσμη λύση. Η επιστημονική έρευνα φαίνεται πως υποστηρίζει τις ασκήσεις δύναμης, καθώς τα οφέλη είναι πολλαπλά, ενώ σχετίζονται και με τη μείωση της αίσθησης του μυϊκού σφιξίματος.
Δημοσίευση στο Runner 133, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
