Οι αιματολογικοί δείκτες παίζουν ζωτικό ρόλο, όχι μόνο στην υγεία, στην ευεξία, στη λειτουργία του μυαλού και του σώματος, αλλά και στο τρέξιμο και στην απόδοσή μας. Αμέτρητες φορές μία πολύμηνη προετοιμασία πήγε… χαμένη για έναν δρομέα, λόγω των κακών τιμών τιμών αιματολογικών δεικτών που μπορούν να ρίξουν την απόδοση κατακόρυφα! Από την άλλη, οι καλές τιμές τους σε συνδυασμό φυσικά με μία καλή προετοιμασία οδηγούν με ασφάλεια στην επιτυχία!
Λαμβάνοντας όλα αυτά υπόψη, αναζητήσαμε τη βοήθεια των ειδικών συνεργατών μας, έτσι ώστε να σας παρουσιάσουμε όλα τα δεδομένα για να κατανοήσετε όσα χρειάζεται, αλλά και να σας δώσουμε χρήσιμες συμβουλές, ώστε να μην βρεθείτε ποτέ προ δυσάρεστων εκπλήξεων, προστατεύοντας την υγεία και τις… επιδόσεις σας!
Η ιστορία του σιδήρου
Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό του αίματος και διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Η συνεργάτιδά μας, αθλητική διατροφολόγος, κλινική διαιτολόγος, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, μας εξηγεί: «Ο σίδηρος (Fe) είναι ένα βασικό μέταλλο που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και στους μυς, την παραγωγή ενέργειας και την ανοσία.
Οι δρομείς κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια σιδήρου λόγω ενός συνδυασμού παραγόντων, όπως: οι αυξημένες απαιτήσεις (η προπόνηση διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), η απώλεια αίματος λόγω μικρής βλάβης στον πεπτικό σωλήνα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή από καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά την επαφή των ποδιών σε σκληρές επιφάνειες (foot strike haemolysis), η απώλεια σιδήρου μέσω του ιδρώτα και η περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας.
Μερικές φορές δεν υπάρχουν συμπτώματα από την έλλειψη σιδήρου ή τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε ‘‘φυσιολογική’’ κόπωση, υπερπροπόνηση ή άλλη ασθένεια. Τα συνηθέστερα συμπτώματα όμως είναι: η ανεξήγητη κόπωση και η αδυναμία ανταπόκρισης στην προπόνηση, η έλλειψη όρεξης για φαγητό και η αύξηση της συχνότητας εμφάνισης ασθενειών και φλεγμονών, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και το χλωμό δέρμα».
Η αντιμετώπιση
Πόσο εύκολο, όμως, είναι να αντιμετωπίσει κανείς αυτή την κατάσταση; Η κα. Μπαμπαρούτση είναι καθησυχαστική: «Τα καλά νέα είναι ότι πολλά συνηθισμένα τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο, που απορροφάται κατά 20- 50%. Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για τους άνδρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες».
Τροφές που βοηθούν και άλλες που «εμποδίζουν»
Ένα ερώτημα που προκύπτει είναι εάν υπάρχουν τροφές ή συνδυασμοί που διευκολύνουν αντίθετα εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Η κα. Μπαμπαρούτση μας εξηγεί αναλυτικά: «Η βιταμίνη C λειτουργεί υποστηρικτικά στην αξιοποίηση του σιδήρου. Αυτό συμβαίνει, καθώς συμβάλλει καθοριστικά στην απορρόφησή του εντός του εντέρου. Επίσης, υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν το σώμα να απορροφά σίδηρο από άλλα τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σε αντίθεση, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί και η καφεΐνη, εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου».
Η σωστή ώρα!
Επηρεάζει, και αν ναι, με ποιον τρόπο η ώρα που καταναλώνουμε την κάθε τροφή; «Όταν ασκούμαστε το σώμα μας δημιουργεί φλεγμονή, ή συγκεκριμένα μια φλεγμονώδη κυτοκίνη που ονομάζεται ιντερλευκίνη-6 (IL- 6). Η IL-6 είναι ένας από τους κύριους ρυθμιστές της άσκησης με την οποία απελευθερώνεται η εψιδίνη που λειτουργεί ως ο ελεγκτής της απορρόφησης σιδήρου στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα της εψιδίνης αυξάνονται, η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται. Τα επίπεδα εψιδίνης πιστεύεται ότι κορυφώνονται 3-6 ώρες μετά την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο αμέσως μετά αυτή, δεν είναι πιθανότατα η καλύτερη επιλογή.
Έτσι, αν λαμβάνετε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα σιδήρου, καθυστερήστε τη λήψη του τουλάχιστον 4-6 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Εάν κάνετε πρωινή γυμναστική, επικεντρωθείτε στο σίδηρο μετά το μεσημεριανό γεύμα ή πριν το δείπνο. Εάν ασκείστε το απόγευμα, εστιάστε στη λήψη σιδήρου όταν ξυπνήσετε. Τέλος, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, παράλληλα με τα γεύματα ή ακριβώς πριν ή και αμέσως μετά. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 1-2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα» είναι η πρόταση της κα. Μπαμπαρούτση.
Τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα εντόσθια είναι κορυφαίες πηγές αιμικού σιδήρου. Παρακάτω δίνονται κάποια παραδείγματα τροφών με συγκεκριμένη περιεκτικότητα σιδήρου:
μοσχαρίσιος κιμάς: 100γρ. από 93% άπαχο κρέας παρέχουν 2,63mg σιδήρου
αυγά: 1,68 mg σιδήρου ανά δύο μεγάλα αυγά
γαλοπούλα: 1,23 mg ανά 85γρ. γαλοπούλας χοιρινό φιλέτο: λίγο πάνω από 0,5mg ανά 85 γρ.
Για όσους δεν τρώνε κρέας
Τα άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο από το σπανάκι, τις φακές, το κινέζικο λάχανο, τη σόγια, τα ρεβίθια και τη μαύρη σοκολάτα. Οι ξηροί καρποί που υπερέχουν στο σίδηρο είναι τα:
φυστίκια, τα οποία στα 100γρ. προσφέρουν 14mg σιδήρου, τα αμύγδαλα που στα 30γρ. καλύπτουν το 6-9% των ημερήσιων αναγκών σιδήρου, τα καρύδια που στα 30γρ. δίνουν 0,82mg σιδήρου και τα κάσιους, που τα 30γρ. δίνουν 1,89mg σιδήρου.
Τι μπορεί να κάνει ένας δρομέας;
Ως δρομείς, μας απασχολεί ιδιαίτερα το θέμα γι’ αυτό και ζητήσαμε από την κα. Μπαμπαρούτση να μας προτείνει πώς μπορεί να αντιμετωπίσει ένας δρομέας την απώλεια σιδήρου και την πτώση άλλων αιματολογικών δεικτών που προκλήθηκαν από το υψηλό προπονητικο φορτίο.
«Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προληφθεί και να θεραπευτεί με την αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε σίδηρο σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, φράουλες, πράσινη πιπεριά, φραγκοστάφυλο) επειδή αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα σε ένα γεύμα.
Οι δρομείς – ειδικά οι γυναίκες, οι έφηβοι, οι χορτοφάγοι, εκείνοι με κακές διατροφικές συνήθειες ή αυτοί που ακολουθούν μία ενεργειακά περιορισμένη διατροφή – διατρέχουν κίνδυνο εξάντλησης του σιδήρου και αναιμίας από έλλειψη σιδήρου και χρήζουν πιθανά χορήγησης σκευάσματος».
Αιματολογικά και υγρά
Ένα άλλο θέμα, που έχει ιδιαίτερη αξία τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι κατά πόσο επηρεάζει η πρόσληψη υγρών τους αιματολογικούς δείκτες. Η κα. Μπαμπαρούτση μας απαντά αναλυτικά: «Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη γιατί βοηθά στην ευκολότερη και γρηγορότερη πέψη της τροφής, στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών ώστε να αποβάλλουν άχρηστες ουσίες από το σώμα, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, στην καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος (με την εφίδρωση).
Μη επαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα ναυτίας και αδυναμίας (καθώς το σώμα εργάζεται σκληρά για να επιτελέσει όλες τις φυσικές του διεργασίες), μείωση του μεταβολισμού, αύξηση σωματικού λίπους, χαμηλό μυϊκό τόνο, νεφρικά προβλήματα, δυσκοιλιότητα. Όταν η υδατική ισορροπία διαταραχθεί, σημαντικά προβλήματα μπορούν να εμφανισθούν στον οργανισμό. Η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κατάσταση κατά την οποία οι βασικές λειτουργίες του οργνισμού δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν, γιατί το σώμα δεν έχει αρκετό νερό. Ακόμα και η αφυδάτωση ήπιας μορφής μπορεί να μειώσει την ενέργειά μας και να μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι.
Η αφυδάτωση μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Σε περιπτώσεις έντονης σωματικής άσκησης, όταν οι απώλειες σωματικών υγρών είναι μεγάλες και δεν γίνεται σωστή αναπλήρωσή τους, η αθλητική απόδοση φαίνεται να μειώνεται. Η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών μπορεί να αξιολογηθεί από αλλαγές στο σωματικό βάρος και διαταραχές αιματολογικών δεικτών, κυρίως μέσω αλλαγής στην αιμοσφαιρίνη και τον αιματοκρίτη».
Καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου:
• Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
• Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι
• Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
• Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
• Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά
φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
• Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
• Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης
Οι βασικές εξετάσεις
Για να καταφέρετε να εντοπίσετε το πρόβλημα της έλλειψης σιδήρου, ή κάποιου άλλης έλλειψης στους αιματολογικούς σας δείκτες θα πρέπει φυσικά να κάνετε τις κατάλληλες εξετάσεις. Ποιες είναι όμως αυτές και σε ποιους δείκτες πρέπει να εστιάζουμε; Κάθε πότε θα πρέπει να τις επαναλαμβάνουμε; Ο αιματολόγος, Άγγελος Αθανασόπουλος, μας συστήνει:
«Οι δείκτες που θα πρέπει να εξετάζει ένας αθλητής εξαρτώνται από την ηλικία του. Γενικά, για τους νεότερους, δηλαδή όσους είναι κάτω των 40 ετών, καλό είναι να γίνεται σε ετήσια βάση ένας γενικός αιματολογικός κι ένας βιοχημικός έλεγχος. Για τις μεγαλύτερες ηλικίες, οι ίδιες εξετάσεις θα πρέπει να γίνονται κάθε έξι μήνες, ενώ ο καρδιολογικός υπερηχογραφικός έλεγχος μία φορά το χρόνο».
Σημεία προσοχής
Υπάρχουν κάποιοι δείκτες στις αιματολογικές εξετάσεις που θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή;
«Πολύ σημαντικοί δείκτες είναι η φερριτίνη και η αιμοσφαιρίνη. Σε περίπτωση που διαπιστωθεί χαμηλή τιμή σε κάποιους από τους δύο δείκτες, τότε η συχνότητα των εξετάσεων θα πρέπει να είναι πιο μικρή, ενώ θα πρέπει να αντιμετωπιστεί μέσω της σωστής διατροφής. Αν η τιμή της φερριτίνης παραμένει χαμηλή και αρχίζει να επηρεάζεται και η αιμοσφαιρίνη, απευθυνόμαστε σε Αιματολόγο. Από την άλλη, η τιμή του σιδήρου δεν αποτελεί πολύ αξιόπιστο δείκτη για την κατάσταση του δρομέα» υποστηρίζει ο κ. Αθανασόπουλος.
Η αξία της τρανσφερρίνης
Ο εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος, επισημαίνει επιπλέον, ότι πέρα από τη φερριτίνη, μεγάλη σημασία έχει και η τρανσφερρίνη (ολική σιδηροδεσμευτική ικανότητα τρανσφερρίνης, κορεσμός τρανσφερρίνης) που είναι μία γλυκοπρωτεΐνη και αποτελεί τον μεταφορέα του σιδήρου από τον εντερικό βλεννογόνο στις θέσεις αποθήκευσής του και θα πρέπει να αποτελεί δείκτη προς εξέταση προκειμένου να υπάρξει άμεση διατροφική ανταπόκριση και αποφυγή οποιουδήποτε ελλείμματος, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την προπονητική και αγωνιστική απόδοση.
Πριν τη γραμμή εκκίνησης
Υπάρχει κάτι που πρέπει να κάνουμε πριν από έναν απαιτητικό αγώνα; Ο κ. Αθανασόπουλος απαντά: «Πριν από έναν αγώνα που θεωρείται πιο απαιτητικός καλό είναι να γίνει ένας γενικός αιμοτολογικός και βιοχημικός έλεγχος με έμφαση στην αιμοσφαιρίνη, τους ηλεκτρολύτες και τη λειτουργία των νεφρών».
Ο ρόλος της προπόνησης
Υπάρχει βέβαια ένας ακόμα πολύ σημαντικός παράγοντας: Η προπόνηση! Ζητήσαμε από τον PhD Εργοφυσιολόγο, Βαγγέλη Ρουσόπουλο, υπεύθυνο του εργομετρικού κέντρου Ergoscan, να μας εξηγήσει πώς επηρεάζει το προπονητικό φορτίο την απώλεια σιδήρου και τους αιματολογικούς δείκτες αλλά και ποιες παράμετροι επηρεάζονται. Ο κ. Ρουσόπουλος μας εξήγησε:
«Η δημοφιλής άποψη για τους δρομείς αντοχής, κυρίως μάλιστα τις γυναίκες, είναι πως είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου (iron deficiency), η οποία μπορεί να εμφανίσει σιδηροπενική αναιμία (iron deficiency anemia). Τι σημαίνει, λοιπόν, αναιμία; Είναι η κατάσταση κατά την οποία ο αιματοκρίτης και η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα ενός ατόμου είναι χαμηλότερα από τα κάτω όρια αναφοράς. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αναιμία υπάρχει όταν τα αποθέματα σιδήρου στο συκώτι και στον μυελό των οστών είναι χαμηλά. Τότε μόνο υφίσταται αναιμία, και όχι απλά με χαμηλά επίπεδα φερριτίνης ή σιδήρου».
Διατρέχουν όμως οι αθλητές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας;
«Σε αυτό το ζήτημα η επιστήμη έχει δώσει καταφατική απάντηση που έχει οδηγήσει στον όρο αθλητική αναιμία» μας απαντά ο κ. Ρουσόπουλος. Και συνεχίζει:
«Θεωρητικά είναι αποδεκτό ότι το προπονητικό φορτίο που προκαλείται από την άσκηση αποτελεί σοβαρό λόγο για την μείωση των αποθεμάτων των παραπάνω δεικτών. Έτσι, η άσκηση και, κυρίως, η παρατεταμένη άσκηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για αυξημένη πρόσληψη σιδήρου εξαιτίας των παρακάτω τριών πηγών απώλειας.
1. Μικρή απώλεια σιδήρου μέσω της παρατεταμένης εφίδρωσης (κυρίως στους άνδρες)
2. Απώλεια αιμοσφαιρίνης στα ούρα από την καταστροφή των ερυθροκυττάρων, λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, την υπερδραστηριότητα του σπλήνα, και του αυξημένου ρυθμού αιματικής κυκλοφορίας, αλλά κυρίως από την κρούση των ποδιών στο έδαφος και την καταστροφή ερυθροκυττάρων στα αιμοφόρα αγγεία των ποδιών (foot-strike hemolysis).
3. Γαστρεντερική αιμορραγία που σχετίζεται, κυρίως, με το παρατεταμένο τρέξιμο αντοχής.
Οι αθλητές μπορούν επίσης να εμφανίσουν αιματαραίωση (dilutional anemia) καθώς πρόκειται για αύξηση του όγκου του αίματος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα μετά την αιμοσυμπύκνωση. Η αιματαραίωση δεν μειώνει την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο, αφού δεν επηρεάζει την συνολική ποσότητα ερυθροκυττάρων. Εξ’ αιτίας αυτού του γεγονότος έχει προταθεί ο όρος ψευδοαναιμία.
Καταλήγουν, λοιπόν, οι ερευνητές ότι η διάρκεια, και όχι η ένταση, είναι αυτό που προκαλεί, κυρίως, την απώλεια σιδήρου και αιματολογικών δεικτών».
Ο αντίλογος
Υπάρχει βέβαια και αντίλογος, σημειώνει ο κ. Ρουσόπουλος.
«Ο γνωστός Έλληνας Βιοχημικός, Βασίλης Μούγιος, στο του βιβλίο του «Βιοχημεία της άσκησης» αναφέρει πως η πλειονότητα των μελετών που συγκρίνουν αθλητές με κατάλληλα ταιριασμένους μη αθλητές αποδεικνύει ότι δεν υπάρχει αξιοσημείωτη επίδραση της προπόνησης στις αιματολογικές παραμέτρους και στην πραγματικότητα δεν υπάρχει αθλητική αναιμία. Αυτό, βέβαια, εφόσον η διατροφική αναπλήρωση, ενεργειακά και πρωτεϊνικά, είναι πολύ μεγάλη και πιθανός να καλύπτει την όποια δαπάνη.
Στο ίδιο μήκος κύματος, ο Tim Noakes, εργοφυσιολόγος και συγγραφέας του γνωστού βιβλίου «Lore of Running» πιστεύει ότι η χαμηλή φερριτίνη δεν σχετίζεται στους αθλητές με μια αληθινή σιδηροπενική αναιμία καθώς παραθέτει έρευνες που ισχυρίζονται ότι κατά την αιμόλυση από την καταστροφή την ερυθροκυττάρων (foot-strike hemolysis) ο σίδηρος που αποδεσμεύεται, αποθηκεύεται στο συκώτι (στους αθλητές), και όχι στον μυελό των οστών (κυρίως στους μη αθλητές). Έτσι, ο συμβατικός τρόπος μέτρησης της έλλειψης σιδήρου στους μη αθλητές δεν είναι 100% εφαρμόσιμος στους αθλητές».
