Είστε δρομέας που έχει κάποια εμπειρία, είτε μικρή είτε μεγάλη, στους αγώνες; Αυτό που ζητάτε επομένως είναι ένα νέο ρεκόρ. Δείτε πώς μπορείτε να το κατακτήσετε στους αγώνες των 5 και 10 χλμ. του 14ου Μαραθώνιου Θεσσαλονίκης “Μέγας Αλέξανδρος” αποφεύγοντας τα πιο συνηθισμένα λάθη και προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα!
Δείτε εδώ τελευταία νέα και πληροφορίες από τον αγώνα
Μία μέρα πριν
Η προηγούμενη μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει ξεκούραση, αλλά και ένα χαλάρωμα. Συγκεκριμένα, κάντε 20-25 λεπτά χαλαρού τρεξίματος και κλείστε την προπόνησή σας με 3-4 ελεύθερα ανοίγματα και λίγες διατάσεις. Αυτό θα ενεργοποιήσει τον οργανισμό σας ώστε να είστε ακόμα πιο έτοιμοι την ημέρα του αγώνα. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι κανονική, αποφεύγοντας υπερβολές, αλκοόλ αλλά και γλυκά με πολλά λιπαρά ενώ καλό είναι να είναι αυξημένη η λήψη υδατανθράκων. Σαν πιο… έμπειροι θα γνωρίζετε ότι θα πρέπει να ετοιμάσετε την μπλούζα του αγώνα περνώντας τον αριθμό σας σε αυτήν.
Η μέρα του αγώνα
Πρωινό
Ένα καλό πρωινό είναι χρήσιμο δεν χρειάζονται όμως υπερβολές.
Προτιμήστε τροφές που έχετε συνηθίσει και που αποτελούν ήδη μέρος της διατροφής σας και αποφύγετε να δοκιμάσετε πράγματα τα οποία σας έχουν προτείνει όμως δεν έχει τύχει να δοκιμάσετε καθώς δεν ξέρετε τι συνέπειες μπορεί να έχει η λήψη τους στον οργανισμό σας. Αρκετές γουλιές νερού ακόμα και 30 λεπτά πριν τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να μην αφυδατωθείτε και να έχετε μία ευχάριστη αίσθηση.
Η ώρα του αγώνα
Προθέρμανση
Φροντίστε να φτάσετε στο μέρος του αγώνα τουλάχιστον μία ώρα πριν την εκκίνηση ώστε να νιώσετε οικεία με τον χώρο αλλά και να κάνετε με την ησυχία την προθέρμανσή σας. Αυτό θα πρέπει να ξεκινήσει 30-40 λεπτά πριν τον αγώνα και να περιλαμβάνει 10-20 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, 4-5 λεπτά με δρομικές ασκήσεις και διατάσεις αλλά και 2-6 ελεύθερα ανοίγματα με τα 2 πρώτα να είναι αρκετά χαλαρά και σταδιακά στα επόμενα να ανεβαίνει ο ρυθμός τους. Την ώρα που είστε στην αψίδα της εκκίνησης και μέχρι να δοθεί η πιστολιά του αφέτη προσπαθήστε να κρατηθείτε ζεστοί με επιτόπιο τρέξιμο και ασκήσεις ενώ 1-2 λεπτά πριν τη στιγμή της εκκίνησης ηρεμήστε, σκεφθείτε τι θέλετε από τον αγώνα και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
Τακτική
Η τακτική που προτείνουν οι περισσότεροι προπονητές μεγάλων αποστάσεων είναι να καλυφθεί σε έναν σχετικά συντηρητικό ρυθμό το πρώτο μισό της διαδρομής και στη συνέχεια να ανέβει σταδιακά ο ρυθμός. Συγκεκριμένα προτείνεται το πρώτο μισό (2,5 χλμ. για το 5άρι και 5 χλμ. για το 10άρι) να διαρκεί όσο το 51%-52% επί του συνολικού χρόνου – στόχου και στη συνέχεια να ανέβει ο ρυθμός. Για παράδειγμα αν ένας δρομέας στοχεύει να τρέξει τα 5 χλμ. σε 25 λεπτά τότε θα πρέπει να περάσει τα πρώτα 2,5 χλμ. σε 12:45-13:00 και στα επόμενα 2,5 χλμ. να κερδίσει τα «χαμένα» δευτερόλεπτα.
Έτσι, δημιουργείται ένα ευχάριστο αίσθημα στο τέλος όταν υπάρχουν δυνάμεις για ένα δυνατό τερματισμό. Συνήθως, το πιο δύσκολο σημείο στην απόσταση των 5 χλμ. εντοπίζεται από το 3ο χλμ. ως το 4ο χλμ., ενώ στον αγώνα των 10 χλμ. εντοπίζεται συνήθως μεταξύ του 6ου και του 8ου χλμ., ιδιαίτερα αν κάποιος έχει ξεκινήσει αρκετά γρήγορα τα πρώτα χλμ. Αν ο στόχος σας είναι ένα νέο ρεκόρ τότε θα πρέπει να προσέχετε να μην πέσει σημαντικά ο ρυθμός γιατί πολύ απλά κάτι τέτοιο μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την τελική επίδοση. Η λύση είναι να προσπαθήσετε να βρείτε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοών, αλλά και διασκελισμών ακόμα κι αν χρειαστεί να πιεστείτε λίγο παραπάνω. Θυμηθείτε ότι όταν θα φτάσετε στο τελευταίο κομμάτι του αγώνα (4-5 χλμ. στο 5άρι και 8-10 χλμ. στο 10άρι) είναι πολύ πιθανό η ψυχολογία σας να είναι ανεβασμένη και θα βρείτε δυνάμεις καθώς το δύσκολο σημείο θα έχει περάσει και ο τερματισμός θα είναι πιο κοντά.
Δείτε εδώ τελευταία νέα και πληροφορίες από τον αγώνα
Μετά τον αγώνα
Αποθεραπεία
Αφού ηρεμήσετε από τον αγώνα και οι αναπνοές σας επανέλθουν σε φυσιολογικούς ρυθμούς – και πιείτε λίγο νερό – ήρθε η ώρα για την αποθεραπεία σας. Έτσι, ο οργανισμός σας (καρδιακή συχνότητα, αναπνοή, μυικό σύστημα κτλ) θα επανέλθει στην ομαλή λειτουργία μετά την ένταση του αγώνα. Αυτό με τη σειρά του έχει σαν αποτέλεσμα την επόμενη ημέρα του αγώνα να αισθάνεστε και να είστε σε πολύ καλύτερη κατάσταση.
Για τον λόγο αυτό τρέξτε περίπου 10 λεπτά σε έναν χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια για 10 λεπτά εκτελέστε διατάσεις στις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων από 2-3 φορές για την καθεμία. Οι διατάσεις θα πρέπει να είναι στατικές και να διαρκούν από 20’’-30’’.
Όποιο και να είναι το αποτέλεσμα, ό,τι επίδοση κι αν σημειώσατε μη βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα εν θερμώ για την απόδοσή σας.
Αφήστε λίγο τον χρόνο να περάσει, απολαύστε τις μοναδικές στιγμές που προσφέρει η διοργάνωση και αρχίστε να κρίνετε τον αγώνα σας αφού γυρίσετε σπίτι.
Ιδανικά η καλύτερη αυτοκριτική γίνεται την επόμενη ημέρα όταν και θα μπορείτε να δείτε ψύχραιμα τα όποια λάθη σας και να αξιολογήσετε με συνέπεια την επίδοση σας.
Ενεργειακή αποκατάσταση
Η σωστή διατροφή μετά τον αγώνα είναι το Α και το Ω για μία καλή αποκατάσταση. Αμέσως μετά, λοιπόν, πιείτε λίγο νερό ή ένα υδατανθρακούχο ποτό, ενώ μετά την αποθεραπεία φάτε μία μπανάνα ή ένα μήλο, καθώς και μία μπάρα δημητριακών ή μία ειδική μπάρα αποκατάστασης. Εξαιρετική επιλογή αποτελεί και το παστέλι.
Οι διατροφολόγοι συστήνουν 30 λεπτά μετά από άσκηση διάρκειας ως 90 λεπτών τη λήψη 3 γρ. υδατάνθρακα/κιλό σωματικού βάρους και 0,5 γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, συστήνουν τη λήψη ενός ακόμα πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες γεύματος 2 ώρες μετά.
Όσον αφορά τα υγρά, για κάθε 1 χαμένο λίτρο προτείνεται η λήψη 1,5 λίτρου μέσα στις επόμενες ώρες μετά τον αγώνα. Το νερό, αλλά και ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες είναι τα πιο ενδεδειγμένα. Υπάρχουν, όμως και τροφές που θα πρέπει πάση θυσία να αποφύγετε, καθώς καθυστερούν σημαντικά τη διαδικασία της αποκατάστασης. Αυτά είναι το αλκοόλ και τα τηγανητά, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται για τον ίδιο λόγο τα γλυκά και τα πλούσια σε λιπαρά φαγητά.
Η επόμενη μέρα
Προπονητική ματιά
Προπονητικά η επόμενη μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα χαλάρωμα (20’-40’ τρέξιμο χαλαρής ως μεσαίας έντασης και 3-4 ανοίγματα), ενώ η επόμενη δυνατή προπόνηση καλό είναι να γίνει τουλάχιστον 72 ώρες μετά (3 μέρες) καθώς αυτός είναι ο χρόνος που απαιτείται για την πλήρη αποκατάσταση όλων των συστημάτων του οργανισμού μετά τον αγώνα.
Σχετικά με τη διατροφή, η αυξημένη λήψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, αλλά και υγρών συνεχίζεται και για την επόμενη ημέρα φροντίζοντας η ποιότητα των τροφών που λαμβάνετε να είναι πολύ καλή.
Νέοι στόχοι
Η επόμενη μέρα γεννά και νέους στόχους. Μετά τη συμμετοχή σας στον αγώνα, είτε των 5 είτε των 10 χλμ., λοιπόν, προσπαθήστε να αξιολογήσετε αντικειμενικά την απόδοση σας. Σε περίπτωση που ήσασταν εντός στόχων τότε βάλτε στόχο ένα νέο ατομικό ρεκόρ στην απόσταση, είτε σχεδιάζοντας να τρέξετε σε κάποια μεγαλύτερη.
Αν πάλι δεν καταφέρατε να πετύχετε τον στόχο που είχατε θέσει τότε προσπαθήστε να δείτε τι έφταιξε, τόσο την ημέρα του αγώνα, όσο και την περίοδο προετοιμασίας σας και προσπαθήστε να το διορθώσετε.
