Βγαίνεις για τρέξιμο εδώ και καιρό, έχεις καταφέρει να τρέχεις συνεχόμενα για 30′, αισθάνεσαι όλα και καλύτερα και θες να κάνεις το επόμενο βήμα.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι κάτι που έχεις ακούσει, ξέρεις ότι θα σε βελτιώσει όμως αρνείσαι να την εκτελέσεις, είτε γιατί θα κουραστείς είτε γιατί φοβάσαι ότι θα κάνεις κάτι λάθος.
Μην ανησυχείς, το runnermagazine.gr είναι εδώ για σένα. Δες στη συνέχεια πώς θα κάνεις την πρώτη σου διαλειμματική με ασφάλεια και το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Δεν γνωρίζεις τι είναι η διαλειμματική; Μάθε τα πάντα εδώ
Είσαι έτοιμος;
Για να εκτελέσεις μία διαλειμματική προπόνηση καλό είναι να έχεις ένα ικανοποιητικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν, λοιπόν, μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση ή περπάτημα για τουλάχιστον 30′ σε έναν σταθερό ρυθμό τότε είσαι σε θέση να κάνεις μία διαλειμματική προπόνηση.
Πότε να την κάνεις
Προτίμησε μία ημέρα με καλές καιρικές συνθήκες που θα είσαι σχετικά ξεκούραστος ενώ θα έχεις άνεση χρόνου, δηλαδή θα μπορείς να διαθέσεις 40′-50′.
Πού
Η καλύτερη επιλογή είναι ο στίβος καθώς εκεί θα μπορείς να μετράς με ακρίβεια την απόσταση και να ελέγχεις το ρυθμό, ενώ το έδαφος είναι ομαλό, σταθερό και “γρήγορο”.
Τι να κάνεις
Φτάσαμε τώρα στην επιλογή της διαλειμματικής προπόνησης. Για αρχή θα σου προτείναμε σχετικά μικρά κομμάτια που θα είσαι σε θέση να βγάλεις εύκολα.
Η πρότασή μας: 4-8 x 400μ. με 2′-3′ διάλειμμα
Ο ρυθμός
Το πιο δύσκολο και σημαντικό κομμάτι σε μία διαλειμματική, ιδιαίτερα για έναν νέο δρομέα που δεν έχει εμπειρία και γνώσεις είναι η επιλογή του ρυθμού, δηλαδή της ταχύτητας που θα τρέξει. Αν εκτελέσεις, λοιπόν, την προπόνηση που σου προτείνουμε (4-8×400μ.) ξεκίνησε ελεγχόμενα αποφεύγοντας να φύγεις πολύ γρήγορα στα πρώτα μέτρα. Στη συνέχεια, σταθεροποιήσου σε ένα σταθερό ρυθμό ο οποίος θα είναι σχετικά απαιτητικός, δεν θα σε κουράζει όμως και πάρα πολύ.
Είναι σημαντικό να μετρήσεις τον χρόνο σου ώστε να αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με τους ρυθμούς, για αυτό θα πρέπει να έχεις μαζί σου ένα χρονόμετρο (ρολόι, κινητό κλπ.). Επιπλέον, μετά τα πρώτα 2-3 κομμάτια θα καταλάβεις ποιος είναι ο χρόνος που πρέπει να κινείσαι.
Αν τα πρώτα κομμάτια πήγαν πολυ γρήγορα και αισθάνεσαι ότι “άδειασες” τότε σταμάτησε εκεί. Μετά από μερικές μέρες μπορείς να επαναλάβεις τη διαλειμματική ξεκινώντας με πιο εύκολους ρυθμούς.
Εκτέλεσε όσα κομμάτια μπορείς, χωρίς όμως να φτάσεις στα άκρα εξουθενώνοντας το σώμα σου. Ας είναι η πρώτη σου διαλειμματική μία ευχάριστη εμπειρία.
Και τώρα τι;
Η διαλειμματική ολοκληρώθηκε! Τώρα αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να δώσεις στο σώμα σου το χρόνο να επανέλθει. Για να γίνει αυτό τρέξε σε πολύ χαλαρό ρυθμό για 5′-10′ ή περπάτησε. Στη συνέχεια, αφιέρωσε 10′ για στατικές διατάσεις στις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών σου όπως τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, προσαγωγοί κλπ.
Η επόμενη μέρα
Την επόμενη μέρα ίσως αισθάνεσαι το σώμα σου ελαφρώς πιασμένο στα πόδια. Μην σε ανησυχεί είναι λογικό αφού οι πιο γρήγοροι ρυθμοί επιδρούν στο σώμα. Εκτέλεσε 2-3 προπονήσεις τις επόμενες μέρες με συνεχόμενο τρέξιμο και μετά από μία εβδομάδα προσπάθησε και πάλι να εκτελέσεις την επόμενη διαλειμματική σου.
Μερικές ιδέες για τη 2η διαλειμματική
3-5 x 800μ. με 2′-4′ διάλειμμα
2-4 x 1.000μ. με 3′-4′ διάλειμμα
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ο 5λογος της διαλειμματικής
1. Κάνε καλή προθέρμανση.
Τρέξε 10′-15′ σε ελεύθερο ρυθμό και στη συνέχεια κάνε διατάσεις. Εκτέλεσε 3-4 ανοίγματα, δηλαδή αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ. ώστε να προετοιμαστείς για πιο γρήγορους ρυθμούς.
2. Ηρεμία πριν την καταιγίδα.
Ηρέμησε για 2′-3′, ρύθμισε το ρολόι σου και προετοιμάσου πριν ξεκινήσεις. Καλό είναι οι παλμοί σου να είναι σχετικά χαμηλοί.
3. Μη βιαστείς.
Καλό είναι τα πρώτα 1-2 κομμάτια σε μία διαλειμματική να βγουν εύκολα επομένως συγκράτησε τον ενθουσιασμό σου και μη βιαστείς από την αρχή.
4. Σεβάσου το διάλειμμα.
Το διάλειμμα είναι το καλό σε αυτήν την προπόνηση. Πάρε όλο το χρόνο σου, και ηρέμησε περπατώντας και παίρνοντας αναπνοές.
5. Ολική επαναφορά.
Η διαλειμματική ολοκληρώθηκε όμως δεν τελείωσε η προπόνηση. Κάνε την αποθεραπεία σου, εκτέλεσε πολλές διατάσεις και κατανάλωσε ένα φρούτο ή ένα χυμό ώστε να αναπληρώσεις άμεσα λίγη από τη χαμένη ενέργεια.
