Στόχος κάθε δρομέα είναι η βελτίωση της φυσικής του κατάστασης είτε για τη διατήρηση της υγείας του είτε για τη βελτίωση των επιδόσεών του. Και για να είμαστε ειλικρινείς, όλοι μας θέλουμε να μπορούμε να τρέχουμε γρηγορότερα και να έχουμε καλύτερη αγωνιστική απόδοση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πετύχει κανείς το στόχο του. Έτσι σ’ αυτό το τεύχος θα σας παρουσιάσω δύο από αυτούς. Θα ασχοληθούμε με το πως η υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα στο αναερόβιο κατώφλι και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) σε μια προπόνηση. Ένας διαφορετικός δρόμος που θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.
Τρία σε ένα
Αν νομίζετε ότι η σκέψη να κατανοήσετε τι είναι η VO2 max είναι πολύπλοκη, τότε πάρτε μια γεύση από τα παρακάτω…. Η Veronique Billat, καθηγήτρια για την επιστήμη των σπορ στο πανεπιστήμιο της Λιλ, είχε αναπτύξει μια προπόνηση που μπορεί να αντικαταστήσει τρεις. Την προπόνηση στον Αγωνιστικό ρυθμό (που αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι), την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (intervals, για αύξηση της VO2 max) και την προπόνηση σε ανηφόρες (για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας μέσω της αύξησης της δύναμης).
Για να καταλάβετε το επόμενο κομμάτι θα ήταν πολύ χρήσιμο να καθορίσουμε μερικούς όρους :
| VO2 max: | είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ανθρώπου στη μονάδα του χρόνου. |
| vVO2 max: | είναι η ελάχιστη ταχύτητα που μπορεί να επιτευχθεί η VO2max. |
| tlimvVO2 max: | είναι ο μέγιστος χρόνος που μπορεί να ασκηθεί κανείς στη vVO2 max. |
Τώρα μπορείτε να καταλάβετε ότι η VO2max δεν είναι η μοναδική παράμετρος που μπορεί να καθορίσει το επίπεδο της απόδοσης. Υπάρχει η περίπτωση ένας αθλητής να έχει πολύ υψηλή τιμή VO2max, αλλά να μην είναι τόσο αποτελεσματικός δρομέας.
Έτσι η vVO2 max είναι πολύ καλύτερος δείκτης, γιατί μπορεί να προβλέψει την ταχύτητα που μπορείς να επιτύχεις στη VO2 max. Αλλά αν για παράδειγμα δύο δρομείς έχουν την ίδια VO2 max και vVO2max και ο ένας δρομέας μπορεί να διατηρεί την ταχύτητα αυτή δυο φορές περισσότερο (κι αυτό γίνεται γιατί αυτός έχει καλύτερη tlimvVO2max) τότε είναι λογικό να περιμένουμε από αυτόν καλύτερη απόδοση από ότι από τον άλλο. Και το ερώτημα είναι πώς μπορούμε να επιμηκύνουμε το συνολικό χρόνο που μπορούμε να διατηρήσουμε υψηλή ένταση. Αυτή η προπόνηση αποτελείται από 5Χ3 λεπτά στην αγωνιστική σας ταχύτητα (θα εξηγήσουμε παρακάτω πώς θα τη καθορίσουμε) με 3 λεπτά περίοδο αποκατάστασης. Έτσι η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 27’. Σε αυτό θα πρέπει να προσθέσετε χρόνο για το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Το σύνολο των 5 3λεπτων είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων.
Ποιος λοιπόν είναι ο ρυθμός της αγωνιστικής σας ταχύτητας?
Απλό. Τρέξτε 6 λεπτά στη μέγιστή σας ταχύτητα και μετρήστε πόση απόσταση καλύψατε σ’ αυτόν το χρόνο. Κάντε την μέτρηση αυτή σε ένα στάδιο έτσι ώστε να είναι ακριβής η μέτρησή σας. Επίσης θα ήταν πιο έγκυρο αν επαναλαμβάνατε το τεστ 2 με 3 φορές με μερικές μέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα και παίρνατε το μέσο όρο. Διαιρώντας την απόσταση που διανύσατε δια δύο θα έχετε την ταχύτητα με την οποία θα πρέπει να τρέξετε τα 3λεπτα σας. Π.χ. Αν στα 6 λεπτά (360 δευτερόλεπτα) τρέξατε 1400μ. τότε η ταχύτητα σας είναι 1400μ./360=3,89μ/δ. Δηλαδή κάθε δευτερόλεπτο τρέχετε 3,89 μέτρα. Με την ταχύτητα αυτή θα πρέπει να τρέχετε τα 3λεπτα σας για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. θα πρέπει δηλαδή σε 3 λεπτά να καλύπτετε 700μ. Για να μετατρέψετε την ταχύτητα αυτή σε λεπτά / χλμ. διαιρέστε την απόσταση του 1χλμ με την ταχύτητα σας σε μ/δ (1000μ./3,89=257 δευτερόλεπτα δηλ. 4’17’’/χλμ)
Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου προπόνησης είναι τα εξής:
Όταν τρέχει κανείς πολύ κοντά στη μέγιστή του ταχύτητα και ένταση έχει παρατηρηθεί ότι βελτιώνει το συντονισμό και συνεπώς την αποτελεσματικότητα του, ανεβάζει τη VO2max και το γαλακτικό κατώφλι, και όλα αυτά με μια προπόνηση. Πως σας φαίνεται αυτό για να εξοικονομήσετε χρόνο; Πρέπει να δώσετε προσοχή στο ότι, λόγω της πολύ μεγάλης έντασης της συγκεκριμένης προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε μόνο μια τέτοια προπόνηση την εβδομάδα ή κάθε δέκα μέρες αν δε σας το επιτρέπει το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
{ Όλη η μελέτη υπάρχει στο Peak Performance,τεύχος 118, Μάιος 1999 και η έρευνα είναι: «Interval training at VO2max: Effect on Aerobic Performance and Over-Training Markers» Medicine and Science in Sports and Exercise,vol.31(1) pp. 156-163,1999 }
Προπονείστε το νευρικό σας σύστημα
Αν δεν είστε οπαδοί της πολύ γρήγορης και μεγάλων εντάσεων προπόνησης που προτείνεται από τους Γάλλους, τότε ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε αυτό που προτείνουν οι Φιλανδοί …
Ο Heikki Rusko, πολύ γνωστός στη Φιλανδία, έχει πρόσφατα παρουσιάσει ότι η βελτίωση των επιδόσεων στο τρέξιμο μπορεί να επιτευχθεί αν αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση του νευρικού συστήματος. Ο Rusko έφτιαξε ένα γκρουπ από δεκαοχτώ αθλητές (πολύ καλά γυμνασμένους, νέους σε ηλικία και με εμπειρία δρομείς για να τρέξει το πρόγραμμά του) τους οποίους χώρισε σε δυο ισάριθμες ομάδες. Η πρώτη ομάδα ξόδευε περίπου το ένα τρίτο (33%) του χρόνου της προπόνησης σε ασκήσεις για εκρηκτική δύναμη (αυτό σημαίνει τρεις ώρες την εβδομάδα), η δεύτερη ομάδα αντιθέτως ξόδευε μόνο το 3% από το χρόνο προπόνησης σε αυτού του τύπου την προπόνηση (που σημαίνει ότι όλο τον υπόλοιπο χρόνο έτρεχε).
Οι ασκήσεις για εκρηκτική δύναμη περιελάμβαναν επιτόπια άλματα, ημικαθίσματα με άλματα, άλματα τριπλούν, sprints κτλ. Λόγων ότι ήταν απορροφημένοι με την προπόνηση δύναμης η συγκεκριμένη ομάδα έτρεχε περίπου 40 χλμ. λιγότερα σε σχέση με την άλλη ομάδα.
Στο τέλος της έρευνας όλοι οι δρομείς συμμετείχαν σε χρονομέτρηση 5 χλμ. (την οποία την είχαν ξανακάνει πριν ξεκινήσει η έρευνα). Οι αθλητές της πρώτης ομάδας (της δύναμης) βελτίωσαν το χρόνο τους στα 5 χλμ. κατά 30 δευτερόλεπτα μ.ο. ανεξαρτήτως που δεν αυξήθηκε η ικανότητα τους στη VO2 max, σε αντίθεση με την άλλη ομάδα που παρουσίασαν αύξηση στη VO2 max αλλά είχαν πολύ μικρή βελτίωση στο χρόνο τους στα 5 χλμ.
Και ποια είναι η αιτία που η ομάδα της δύναμης βελτίωσε την απόδοσή της στα 5 χλμ.;
Η προπόνηση για εκρηκτική δύναμη στους δρομείς είχε ως αποτέλεσμα να τους αναγκάσει να αποδώσουν πιο γρήγορα, το νευρικό σύστημα να ελέγχει τους μύες πιο αποτελεσματικά, που τελικά αυτό είχε ως συνέπεια να κάνει τους δρομείς πιο οικονομικούς. Αύξηση της οικονομίας σημαίνει ίδιους χρόνους με λιγότερη προσπάθεια ή γρηγορότερους χρόνους με την ίδια προσπάθεια.
{Η έρευνα έχει τίτλο: « Explosive Strength Training Improves 5 km Running Time By Improving Running Economy And Muscle Power», Journal Of Applied Physiology, Vol. 86(5), Pp.1527-1533, 1999}.
