18 / Ημικάθισμα
Από όρθια θέση εκτελέστε κίνηση ημικαθίσματος. Φροντίστε να «ρίξετε» τη λεκάνη προς τα πίσω και όχι τα γόνατα μπροστά, φροντίζοντας ο κορμός να παραμένει όρθιος και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τη νοητή κάθετη ευθεία από τις μύτες των ποδιών.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / 10-15
ΣΕΤ / 2-4
19 / Προβολές
Από όρθια θέση εκτελέστε κίνηση προβολής προς τα εμπρός με μεγάλη βήμα. Συνεχίστε με το άλλο πόδι. Φροντίστε να διατηρείτε τον κορμό σας σε όρθια θέση, τα χέρια να εκτελούν κίνηση τρεξίματος και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τη νοητή κάθετη ευθεία από τις μύτες των ποδιών.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / 10-20
ΣΕΤ / 2-4
20 / Step up
Ανεβάστε το ένα πόδι σε ένα κουτί ή σκαλοπάτι ύψους 30-40εκ. και επαναλάβετε ανεβάσματα με το ίδιο πόδι. Συνεχίστε με το άλλο πόδι. Φροντίστε να πατάτε καλά κάτω και το γόνατο να μην ξεπερνά τη νοητή κάθετη ευθεία από τη μύτη του ποδιού.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / 5-12
ΣΕΤ / 2-4
21 / Bulgarian split squat
Σταθείτε «πλάτη» σε ένα σκαλοπάτι ή σε ένα κουτί 30-40εκ. και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω του πατώντας με τη μύτη. Εκτελέστε κίνηση ημικαθίσματος με στήριξη μόνο στο ένα πόδι μέχρι ο μηρός να έρθει σε παράλληλη περίπου θέση με το έδαφος. Φροντίστε, ακόμα, το σώμα να παραμένει όρθιο και το γόνατο να μην ξεπερνά τη νοητή κάθετη ευθεία από τη μύτη του ποδιού.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / 5-10
ΣΕΤ / 2-3
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
22 / Sit squat
Καθίστε σε ένα σταθερό σημείο και σηκωθείτε στηριζόμενοι μόνο στο ένα πόδι.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / 5-10
ΣΕΤ / 2-3
23 / Πλάγιες προβολές
Από όρθια θέση εκτελέστε προβολή προς το πλάι με το πόδι των ομώνυμης πλευράς να λυγίζει και το άλλο να τεντώνει.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / 8-12 ΣΕΤ / 2-4
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ
