Η νέα αντίληψη που ακολουθείται στη σύγχρονη προπονητική αναφέρει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές όταν αντιγράφουν την κίνηση που επιθυμούμε να βελτιώσουμε, παρά εκτελώντας γενικά μια οποιαδήποτε σχετική άσκηση. Ακολουθώντας λοιπόν αυτή τη λογική, καλό θα είναι και οι δρομείς να εφαρμόζουμε όσο είναι δυνατόν ασκήσεις ενδυνάμωσης που προσομοιάζουν τη δρομική κίνηση. Σας παρουσιάζουμε λοιπόν τρεις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το τρέξιμο σας με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Δοκιμάστε τις!
Τρεις βασικές ασκήσεις για τη βελτίωση της δρομικής κίνησης
Οι τρεις ασκήσεις πραγματοποιούνται σε οποιοδήποτε χώρο, με το βάρος του σώματος ενώ προϋποθέτουν μόνο την ύπαρξη ενός σταθερού, υπερυψωμένου σημείου (πάγκος, παγκάκι, bock, καρέκλα κλπ.). Πριν από την εκτέλεσή τους θα πρέπει οπωσδήποτε να έχει εκτελεστεί τουλάχιστον ένα 10λεπτο ζέσταμα. Ξεκινήστε με τον χαμηλότερο αριθμό προτεινόμενων επαναλήψεων στις πρώτες σας προπονήσεις και αυξήστε προοδευτικά στις επόμενες.
Ανέβασμα σε πάγκο
Σταθείτε μπροστά από έναν σταθερό πάγκο (το ύψος του οποίου να μην ξεπερνά τα 50-60 cm) ανεβάστε το ένα πόδι σας επάνω βάζοντας δύναμη για να σηκώσετε το σώμα σας ψηλά (προσοχή, το σώμα σας να παραμένει σταθερό ενώ το γόνατο σας δεν θα πρέπει να λυγίζει πάρα πολύ).
Επαναλήψεις: 6-10 (συνεχείς για κάθε πόδι)
Σετ: 2-4
Πλάγια ανεβάσματα
Σταθείτε με το πλάι κοντά σε έναν πάγκο έχοντας το ένα πόδι πάνω σε αυτόν έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος και για το άλλο. Ωθήστε με το πόδι που βρίσκεται πάνω στον πάγκο, ανεβάζοντας το σώμα σας μέχρι να βρεθείτε όρθιοι. Στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι που άσκησε τη δύναμη και επαναλάβατε με το άλλο.
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε πόδι εναλλάξ)
Σετ: 2-3 (διάλλειμα ενδιάμεσα 1’)
Στο ένα πόδι
Καθίστε στον πάγκο με τα γόνατα σε κλίση 90ο και πατώντας σταθερά στο ένα πόδι και ανασηκώνοντας ελαφρά το άλλο. Βάλτε δύναμη στο πόδι που πατά στο έδαφος και σηκωθείτε όρθιοι χωρίς το ανασηκωμένο πόδι να πατήσει κάτω. Προσοχή: το σώμα σας θα πρέπει να είναι σταθερό. Το ύψος του πάγκου δεν θα πρέπει να είναι χαμηλότερο από 60 cm.
Επαναλήψεις: 6-8 (συνεχείς για κάθε πόδι)
Σετ: 2-3
Δημοσίευση στο Runner 74, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις
