Εύκολη, πρακτική, διασκεδαστική, ξεχωριστή. Η μπάλα γυμναστικής, swiss ball, ισορροπίας, μπάλα Pilates ή όπως αλλιώς τη συναντήσετε, αποτελεί τα τελευταία χρόνια βασικό εργαλείο προπόνησης για ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού αλλά και των άκρων.
Το γεγονός ότι η μπάλα καταφέρνει να συνδυάζει την εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων του σώματος με την παράλληλη όμως ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των μυών στήριξης του κορμού, την καθιστά σαν ένα κορυφαίο «εργαλείο» προπόνησης. Ακολουθούν τρεις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, των ραχιαίων αλλά και των ποδιών.
Έλξεις ποδιών
Περιγραφή: Στηριχθείτε με τις παλάμες στο έδαφος, τα πόδια στην μπάλα και το σώμα στην ευθεία. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις έλκοντας τα πόδια προς το σώμα προσέχοντας ο κορμός να παραμένει σταθερός και η μέση σε ευθεία (ενεργοποιημένοι εγκάρσιος κοιλιακός και ραχιαίοι) με την κίνηση να ολοκληρώνεται με στροφή του ισχίου.
Προτείνονται: 2-5 σετ.
Στόχος: Ενδυνάμωση κοιλιακών, ραχιαίων, κάτω κοιλιακών. Πλεονέκτημα: Πετυχαίνεται παράλληλη ενδυνάμωση χεριών και μεγαλύτερη επιβάρυνση για τους κοιλιακούς.
Ημικαθίσματα
Περιγραφή: Στηρίξτε την μπάλα ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο στο ύψος της πλάτης και εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ημικαθίσματος. Φροντίστε το σώμα να παραμένει σε όρθια θέση με τον κορμό να είναι σταθερός και η έκταση των γονάτων να μην ξεπερνά την κάθετη ευθεία της μύτης των ποδιών.
Προτείνονται: 2-5 σετ.
Στόχος: Ενδυνάμωση, γλουτιαίων, δικέφαλων, τετρακέφαλων. Πλεονέκτημα: Καλύτερος έλεγχος της κίνησης, σταθεροποίηση κορμού.
Στροφές
Περιγραφή: Στηριχθείτε με τις παλάμες στο έδαφος, τα πόδια πάνω στην μπάλα ελαφρώς ανοιχτά και το σώμα στην ευθεία. Εκτελέστε 6-10 επαναλήψεις στρίβοντας τα πόδια με την κίνηση να ξεκινά από τα ισχία, κρατώντας τον κορμό σταθερό.
Προτείνονται: 2-4 σετ.
Στόχος: Ενδυνάμωση πλάγιων και κάτω κοιλιακών, προσαγωγών, ραχιαίων.
Πλεονέκτημα: Συνδυασμός πολλών μυικών ομάδων.
Δημοσίευση στο Runner 56, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις
