Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 27η

H 27η ημέρα του προγράμματος. Γυμνάσου στο σπίτι!

Share

Και σήμερα θα ακολουθήσουμε τη μέθοδο 10-20-30 ώστε να βελτιώσουμε την αντοχή μας, και όχι, μόνο εναλλάσσοντας διάφορες εντάσεις.

Πρόκειται για μία τόσο αποτελεσματική όσο κι ευχάριστη μέθοδο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την απόδοση και τη φυσική κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα με λιγότερο χρόνο.

Για πάμε!

Προθέρμανση

3min επιτόπιο τρέξιμο
Δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος

10sec επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 90% της μέγιστης σας ταχύτητας (όπως περίπου ένα γρήγορο 200άρι)
20sec πιο γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 60% της μέγιστης ταχύτητας (σε ρυθμό όπως εκτελείτε το ελεύθερο τρέξιμο σας)
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση στο 30% της μέγιστης ταχύτητας (πολύ αργά).

Φυσικά για το επιτόπιο τρέξιμο θα πρέπει να επιστρατεύσεις κυρίως την αίσθησή σου ώστε να προσδιορίσεις τις αναφερόμενες εντάσεις.

Εκτέλεσε 3-6 τέτοιους κύκλους συνεχόμενα (δηλαδή 3-6 min) και στη συνέχεια ξεκουράσου 2min.

Αν αισθάνεσαι άνετα εκτέλεσε ακόμα 1-2 κύκλους ίδιας διάρκειας με διάλειμμα πάλι 2min ανάμεσα τους.

*Η συνολική διάρκεια του «κύκλου» είναι 1min.

Αποθεραπεία

3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις για όλο το σώμα

Χρήσιμες συμβουλές για την προπόνηση στο δρόμο

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
(Please) don't stop the music!
Πώς η μουσική μας επηρεάζει θετικά στο τρέξιμο με τη σφραγίδα της επιστήμης!
Η μαγική ένταση
Βρείτε τη vVO2max σας, προπονηθείτε σε αυτήν και δείτε τις επιδόσεις σας να εκτοξεύονται
Επιστροφή στο τρέξιμο
Οδηγίες και συμβουλές για την επιστροφή μετά από ένα μεγάλο διάστημα αποχής
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο