Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 27η

H 27η ημέρα του προγράμματος. Γυμνάσου στο σπίτι!

Share

Και σήμερα θα ακολουθήσουμε τη μέθοδο 10-20-30 ώστε να βελτιώσουμε την αντοχή μας, και όχι, μόνο εναλλάσσοντας διάφορες εντάσεις.

Πρόκειται για μία τόσο αποτελεσματική όσο κι ευχάριστη μέθοδο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την απόδοση και τη φυσική κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα με λιγότερο χρόνο.

Για πάμε!

Προθέρμανση

3min επιτόπιο τρέξιμο
Δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος

10sec επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 90% της μέγιστης σας ταχύτητας (όπως περίπου ένα γρήγορο 200άρι)
20sec πιο γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 60% της μέγιστης ταχύτητας (σε ρυθμό όπως εκτελείτε το ελεύθερο τρέξιμο σας)
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση στο 30% της μέγιστης ταχύτητας (πολύ αργά).

Φυσικά για το επιτόπιο τρέξιμο θα πρέπει να επιστρατεύσεις κυρίως την αίσθησή σου ώστε να προσδιορίσεις τις αναφερόμενες εντάσεις.

Εκτέλεσε 3-6 τέτοιους κύκλους συνεχόμενα (δηλαδή 3-6 min) και στη συνέχεια ξεκουράσου 2min.

Αν αισθάνεσαι άνετα εκτέλεσε ακόμα 1-2 κύκλους ίδιας διάρκειας με διάλειμμα πάλι 2min ανάμεσα τους.

*Η συνολική διάρκεια του «κύκλου» είναι 1min.

Αποθεραπεία

3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις για όλο το σώμα

Χρήσιμες συμβουλές για την προπόνηση στο δρόμο

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πολύτιμη πληροφόρηση
Το τρέξιμο είναι σίγουρα η απλούστερη αθλητική δραστηριότητα για το σημερινό άνθρωπο. Τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και γενικότερα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής. Για όσους όμως “ψάχνοντα锨λίγο περισσότερο, η βοήθεια της επιστήμης μέσω ενός εργοφυσιολογικού ελέγχου μπορεί να κάνει τη διαφορά!
Οι συμβουλές του «Αυθεντικού» (μέρος 1ο)
Δες τι πρέπει να προσέξεις λίγες ημέρες πριν τη συμμετοχή σου στον 35o ΑΜΑ
Τι 40’, τι 50’, τι 60’
3 προπονητικά προγράμματα διάρκειας 8 εβδομάδων για να πετύχετε το στόχο σας στα 10χλμ.
Back to Top