Δεν είναι απλά μία προπόνηση. Κρύβει μέσα της πολλών χρόνων δουλειά μέχρι την καθιέρωσή της. Στο άρθρο που ακολουθεί σας παρουσιάζουμε την ιστορία της διαλειμματικής προπόνησης για να μάθετε πώς ξεκίνησαν όλα.
Τα τελευταία δεδομένα για τις διαλειμματικές μας πηγαίνουν στις αρχές του 1800, όταν οι δρομείς που, βέβαια, προετοιμάζονταν κυρίως για μικρότερες αποστάσεις, όπως το μίλι (1.609 μ.), άρχισαν να δοκιμάζουν κάποιες διαφοροποιήσεις στις προπονήσεις τους.
Για παράδειγμα, ο Βρετανός Captain Barclay εκτελούσε περπάτημα, ενώ περιστασιακά έτρεχε μισό μίλι σε μέγιστη ένταση το πρωί και άλλο ένα μισό μίλι το απόγευμα της ίδιας μέρας. Ένας άλλος γνωστός δρομέας του 19ου αιώνα, ο Walter George, έτρεχε ένα μίλι την ημέρα σε αργό ρυθμό, ενώ μία με δύο φορές την εβδομάδα κάλυπτε και πάλι την ίδια απόσταση σε μέγιστη ένταση.
Από τις πρώτες καταγραφές διαλειμματικής ή κάποιας τέτοιας πρακτικής είναι αυτή του Joe Binks, δρομέα μεγάλων αποστάσεων στις αρχές του 1900. Ο Binks έκανε μία προπόνηση την εβδομάδα (!), η οποία διαρκούσε συνολικά 30’. Μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά έβαζε 5-6 γρήγορα 100άρια, ενώ ολοκλήρωνε με ένα δυνατό φίνις για τα τελευταία 200-300μ.
Ουσιαστικά, λοιπόν, εκτελούσε ένα εύκολο συνεχόμενο με μερικά σπριντ ενδιάμεσα, κάτι που θυμίζει λίγο την προπόνηση τύπου Fartlek που εισήχθη πιο επίσημα τα επόμενα χρόνια, και λιγότερο τη διαλειμματική προπόνηση.
Η «επίσημη» αρχή
Στις αρχές του 20ου αιώνα ο Φιλανδός προπονητής Lauri Pikhala άρχισε να εφαρμόζει διαλειμματική προπόνηση ή έστω κάτι παρεμφερές. Ο Pikhala έγινε γνωστός ως προπονητής δύο σπουδαίων δρομέων της εποχής, αρχικά του Hannes Kolehmainen και μετέπειτα του ξακουστού Paavo Nurmi.
Ο Kolehmainen κέρδισε τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1912 στα 5.000 και 10.000μ., αλλά και στο αγώνισμα των 8.000μ. σε ανώμαλο δρόμο που αποτελούσε μέρος του Ολυμπιακού προγράμματος, ενώ πήρε και χρυσό στον Μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς του 1920. Σε αλληλογραφία που είχε ο Pikhala με τον Nuurmi που ήταν αθλητής του μετά τον Κohlemainen, τον συμβούλεψε να συμπεριλαμβάνει περισσότερη προπόνηση, όπου εναλλάσσονται οι γρήγοροι με τους αργούς ρυθμούς.
Ο Nuurmi πράγματι το έκανε. Όπως αναφέρεται στο βιβλίο του Tim Noakes “Lore of Running”, εκτελούσε συχνά δυνατά tempo run, με ανέβασμα στο τελευταίο χιλιόμετρο, ενώ στο τέλος προσέθετε 4-5 δυνατά sprint απόστασης 150μ. Πολλές από τις προπονήσεις του περιελάμβαναν επαναλήψεις των 150μ. και στη συνέχεια μία απόσταση κοντά στα 3.000μ. στο 75-90%.
Το «παιχνίδι ταχύτητας»
Στα μέσα του 1930 ο Σουηδός προπονητής Gosta Holmer παρουσίασε ένα διαφορετικό είδος προπόνησης, αυτό που αργότερα ονομάστηκε fartlek. Ήταν ουσιαστικά ένα συνηθισμένο συνεχόμενο τρέξιμο, όπου, όμως, ο δρομέας άλλαζε συχνά την ένταση ανάλογα με τη διάθεσή του, το μέρος που έτρεχε, τα σημάδια και τις διακυμάνσεις της διαδρομής κ.ά. Οι εντάσεις ήταν πολλές. Από το πολύ αργό τρέξιμο στο 100% sprint και από το sprint σε χαμηλότερους ρυθμούς. Οι Σουηδοί δρομείς της εποχής που το είχαν εισάγει στο πρόγραμμά τους, κατάφεραν να πρωταγωνιστήσουν τη συγκεκριμένη δεκαετία, με πιο γνωστούς τους Gundar Hagg και Arne Anderson.
Η εισαγωγή της «επιστήμης»
Λίγο αργότερα, ο Γερμανός προπονητής Woldemar Gerschler άρχισε να εφαρμόζει τη διαλειμματική προπόνηση, χρησιμοποιώντας καρδιοσυχνόμετρα για να υπολογίσει το βαθμό της προσπάθειας.
Ο Gerschler ουσιαστικά έπαιξε σημαντικό ρόλο στο να αλλάξει η γενικότερη φιλοσοφία της προπόνησης. Σε συνεργασία με τον Dr. Herbert Reindel εισήγαγαν επιστημονικές μεθόδους αφού άρχισαν να μετρούν την καρδιακή συχνότητα σε όλες τις εντάσεις, αλλά και τον χρόνο που απαιτούνταν για να επανέλθει η καρδιά στους 120 παλμούς. Με βάση αυτό μάλιστα, αξιολογούσαν τους δρομείς αλλά και το βαθμό της προσπάθειάς τους. Αν, για παράδειγμα, ένας δρομέας χρειαζόταν περισσότερο από 1,5 λεπτό για να επανέλθει στους 120 παλμούς μετά από μία προσπάθεια τότε αυτόματα καταλάβαιναν ότι ήταν πολύ έντονη.
Η προπόνησή του περιελάμβανε κυρίως μικρές αποστάσεις από τα 100 έως τα 200μ. με πολλές επαναλήψεις.
Βέβαια, υπήρχαν και μεγαλύτερα κομμάτια που έφταναν και τα 2χλμ. ωστόσο, αυτά προηγούνταν χρονικά και οι δρομείς τα εκτελούσαν στην περίοδο που «φόρτωναν» χιλιόμετρα ώστε να προετοιμαστούν για τις γρήγορες προπονήσεις και μετέπειτα τους αγώνες.
Στην αγωνιστική περίοδο ο Γερμανός προπονητής εφάρμοζε πολύ δυνατά κομμάτια από 400 έως 2000μ. στους ρυθμούς του αγώνα με πολύ μεγάλα διαλείμματα και 4-8 επαναλήψεις.
Η θεωρία του Gerschler ήταν ότι η καρδιά αποκτά προσαρμογές κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, και όχι κατά την εκτέλεση του κομματιού, οπότε και το διάλειμμα είχε μεγάλη σημασία στις προπονήσεις του. Έτσι, πολλές φορές αντί να αυξάνει την ένταση, είτε αύξανε την ποσότητα των κομματιών, είτε μίκραινε το διάλειμμα.
Ωστόσο, ο Gerschler είχε βάλει τις πρώτες βάσεις διαλειμματικής που κατά κάποιο τρόπο ισχύουν ακόμα. Ότι δηλαδή, η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να ελέγχεται με βάση την καρδιακή συχνότητα, αλλά και ότι όταν δεν είναι δυνατή η επαναφορά της στους 120 παλμούς μέσα στον προκαθορισμένο χρόνο η προπόνηση θα πρέπει να σταματήσει για την αποφυγή της υπερπροπόνησης.
Η σειρά του Zatopek
Λίγο πολύ όλοι κι όλες γνωρίζουμε τον άνθρωπο «ατμομηχανή», τον Τσεχοσλοβάκο δρομέα, Emil Zatopek. Ο Zatopek έγινε γνωστός, όταν κέρδισε τα 10.000μ. στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1948, ενώ στους Ολυμπιακούς του 1952 έκανε ένα απίθανο τρία στα τρία, κερδίζοντας στα 5.000μ. και στα 10.000μ. αλλά και στον Μαραθώνιο.
Μετά τον δεύτερο παγκόσμιο πόλεμο ο Τσεχοσλοβάκος επανέφερε τη διαλειμματική στο προσκήνιο, εφαρμόζοντας και υιοθετώντας δικές του παρεμβάσεις. Η λογική του ήταν ακριβώς αυτή που διέπει το συγκεκριμένο είδος προπόνησης: να σπάσεις τα μεγάλα γρήγορα κομμάτια σε μικρότερα, ώστε συνολικά να μπορείς να κάνεις μεγαλύτερες αποστάσεις.
Ο Zatopek εφάρμοζε δικά του προπονητικά μοντέλα, τα οποία περιελάμβαναν αμέτρητες επαναλήψεις σε διάφορα εδάφη και συνθήκες. Ενίοτε, μάλιστα, έτρεχε με τα στρατιωτικά άρβυλα για να αυξήσει τη δύναμή του.
Η πιο συνηθισμένη του προπόνηση περιελάμβανε κομμάτια των 400μ., με ενδιάμεσα 200μ. jogging ανάμεσά τους, ενώ στην αρχή και στο τέλος εκτελούσε μερικά γρήγορα κομμάτια των 150 ή 200μ. (5×200, 20×400, 5×200).
Πιστεύοντας ότι αυτό που έπρεπε να βελτιώσει ήταν «η ταχύτητα και η αντοχή», συνέχισε με αυτό το μοντέλο της προπόνησης, αυξάνοντας μάλιστα τον όγκο της προπόνησης ακόμα περισσότερο, φτάνοντας την στα άκρα και αλλάζοντας την αντίληψη της εποχής σχετικά με το πόσο μπορεί να αντέξει και να προπονηθεί ο άνθρωπος.
Τα πέντε 200άρια στην αρχή, έφτασαν να γίνουν είκοσι, τα είκοσι 400άρια σαράντα και τα πέντε τελευταία 200άρια, επίσης, είκοσι, ενώ ο συνολικός όγκος της εβδομαδιαίας προπόνησης μπορούσε να φτάσει και τα 230χλμ.!
Ωστόσο, είχε αντιληφθεί την αξία του περιοδισμού και του φορμαρίσματος, αφού υποστήριζε πως μετά από μερικές πολύ δυνατές εβδομάδες ο όγκος σταδιακά έπρεπε να πέσει για μερικές ακόμα εβδομάδες μέχρι τον αγώνα.
Όλη του η προπόνηση βασιζόταν σε αυτές τις επαναλήψεις των 400μ. και 200μ. Όποτε αισθανόταν ότι η αντοχή του ήταν μειωμένη, τότε αύξανε τον αριθμό των επαναλήψεων των 400μ., ενώ όποτε αισθανόταν ότι έχανε την ταχύτητά του, αύξανε τις επαναλήψεις των 200μ.
Φυσικά, εκτελούσε κι άλλα είδη προπονήσεων στο πλάνο του, όπως ελεύθερο τρέξιμο στο βουνό, ενδυνάμωση και διάφορες ασκήσεις, ωστόσο, ήταν από τους πρώτους που έβαλε τον παράγοντα διαλειμματική για τα καλά στο πρόγραμμά του.
Η γνωστή εργοφυσιολόγος Veronique Billatt προσπάθησε να εξηγήσει την προπόνηση του Zatopek (Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle and long distance running).
Υποστήριξε πως η ταχύτητα που εκτελούσε τις επαναλήψεις των 400μ., ήταν κοντά σε αυτό που λέμε Critical Velocity, δηλαδή, σε ένα ρυθμό ελάχιστα πιο γρήγορο από το γαλακτικό κατώφλι, αλλά πιο αργό από το ρυθμό του ρεκόρ των 10.000μ. Η ταχύτητα, αυτή ήταν πιο πολύ «αερόβια», κοντά σε αυτό που λέμε tempo run. Επομένως, ο Ζάτοπεκ έκανε ακριβώς αυτό που σκεφτόταν: Έτρεχε για περισσότερη ώρα στην ένταση του tempo run από αυτή που θα μπορούσε να τρέξει συνεχόμενα.
Το ρεκόρ του Bannister
Σχεδόν παράλληλα με τον Zatopek ένας άλλος προπονητής, αυστριακής καταγωγής, άρχισε να γράφει ιστορία και να χρησιμοποιεί τη διαλειμματική προπόνηση όμοια με αυτή που συνήθως χρησιμοποιείται και σήμερα.
Ο λόγος για τον Franz Stampfl, προπονητής του Sir Roger Bannister, του ανθρώπου που έσπασε για πρώτη φορά το φράγμα των 4 λεπτών στο μίλι, και βοήθησε στην αναγέννηση των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων της Μεγάλης Βρετανίας. Ο Stampfl βάσιζε την προπόνησή του σε διαλειμματικές όπως 10×400μ. με 2’ Jogging ή 5×800μ. σε ρυθμούς πιο γρήγορους από τον επιθυμητό ρυθμό στην απόσταση του μιλίου.
Η σκυτάλη στον Igloi
Την ίδια περίοδο ένας νέος προπονητής από την Ουγγαρία άρχισε να παρουσιάζει σημαντικούς αθλητές που σύντομα κέρδιζαν στους Ολυμπιακούς Αγώνες και σημείωναν παγκόσμια ρεκόρ. Ήταν ο Mihaly Igloi, ένας άνθρωπος που άφησε ιστορία στους δρόμους αντοχής, ενώ για πολλά χρόνια βρέθηκε στην Ελλάδα, αναδεικνύοντας πολλούς και σπουδαίους δρομείς, όπως ο Μιχάλης Κούσης, ο Σπύρος Ανδριόπουλος, ο Σπήλιος Ζαχαρόπουλος κ.ά., ανεβάζοντας σε πολύ υψηλά επίπεδα τις αποστάσεις στην Ελλάδα.
Ο Igloi χρησιμοποιούσε τη διαλειμματική προπόνηση σαν τη βασική του προπόνηση για τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας και για όλα τα αγωνίσματα, από τα 800μ. έως και τον Μαραθώνιο.
Η κεντρική ιδέα της προπόνησής του ήταν τα πολλά, μικρά και γρήγορα κομμάτια (π.χ. 100μ.), έτσι ώστε ο δρομέας να μπορέσει να καλύψει συνολικά μεγάλη απόσταση σε σχετικά υψηλή ένταση, χωρίς ωστόσο να προκληθεί μεγάλη συγκέντρωση γαλακτικού.
Οι προπονήσεις του, επίσης, περιελάμβαναν διάφορους ρυθμούς, έτσι ώστε οι δρομείς να κατανοούν και να ελέγχουν τις εντάσεις ακόμα καλύτερα και να βελτιώνονται.
Γενικά, ο Igloi θεωρείται ένας από τους λάτρεις της διαλειμματικής.
Το μοντέλο της προπόνησής του, το οποίο εφαρμόζεται ακόμα από αρκετούς προπονητές στην Ελλάδα, αλλά και στις ΗΠΑ, όπου έζησε για μεγάλο διάστημα, έχει αρκετούς φανατικούς υποστηρικτές, ενώ από άλλους αμφισβητείται, καθώς, αν κι εμφάνιζε σημαντικά πλεονεκτήματα και οφέλη, είχε και ορισμένα μειονεκτήματα.
Το σίγουρο είναι πως ο Ούγγρος προπονητής ανέδειξε αμέτρητους δρομείς στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις σε όλο τον κόσμο, ενώ έφερε την άνοιξη των δρόμων αντοχής και στη χώρα μας, κυρίως τη δεκαετία του 1980.
Δημοσίευση στο Runner 107, του Βασίλη Παπαϊωάννου
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
