Πολύ συχνά τον τελευταίο καιρό ακούμε τον όρο «Mobility» ή πιο… ελληνικά «Κινητικότητα». Πού όμως αναφέρεται αυτός ο όρος και πώς μπορεί να φανεί χρήσιμος για κάθε δρομέα;
Ο ειδικός μυοσκελετικής και αθλητικής φυσικοθεραπείας, Βασίλης Καγκιούζης, μας εξηγεί τι ακριβώς περιλαμβάνει, ποιοι είναι οι στόχοι, πότε και πώς πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις, αλλά και τις «αντενδείξεις» με την υπόλοιπη προπόνηση για να ανεβάσετε σωστά το επίπεδό σας, και να προλάβετε τραυματισμούς κι ενοχλήσεις.
Η νέα αντίληψη
Οι ασκήσεις κινητικότητας έχουν στόχο την καλύτερη κινητικότητα μιας άρθρωσης και την ανοχή μας όταν πιέζουμε προς μια κατεύθυνση. Η κλασική αντίληψη που θέλει τις «κλασικές» στατικές διατάσεις να εκτελούνται για την καλύτερη «ελαστικότητα των μυών» δεν φαίνεται να αποδεικνύεται ερευνητικά. Και μάλιστα, μπορεί να μπερδέψει το δρομέα κάνοντάς τον να πιστεύει ότι οι μύες του είναι ανελαστικοί και να δώσει μεγάλη έμφαση επαναλαμβάνοντας στατικές διατάσεις, χωρίς, όμως, ουσία. Οι μύες του ανθρώπινου σώματος δεν υπάγονται στις ελαστικές ιδιότητες έτσι όπως ορίζει η φυσική. Δηλαδή, δεν είναι ένα λάστιχο που τεντώνουμε και όταν το αφήνουμε επιστρέφει στο αρχικό του μήκος, αλλά συσπώνται και χαλαρώνουν βιοχημικά με τα σαρκομέρια. Άρα, αντιληπτικά δεν θα έπρεπε να εστιάζουμε στην ελαστικότητα των μυών. Η καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων που εμπλέκουν τους μυς και τα νεύρα μας μέσω της ανοχής μας είναι πιο ορθή σαν σκέψη, σύμφωνα με τα σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα.
Τι είναι το Mobility
Ασκήσεις κινητικότητας εκτελούμε πριν και μετά την προπόνησή μας για προετοιμασία, αλλά και στην καθημερινότητά μας αν θέλουμε για λόγους ανακούφισης. Εδώ, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τις χωρίζουμε σε στατικές και δυναμικές. Οι δυναμικές διατάσεις αποτελούν αυτό που ίσως να έχετε ακούσει ως «Mobility», που σαν όρος εκφράζει την κινητικότητα μιας άρθρωσης, κάνοντας επαναλαμβανόμενες κινήσεις μέσα και έξω από το σφιχτό αίσθημα μιας κίνησης, που συνήθως έρχεται στα όρια ελευθερίας της. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα το Mobility όταν εκτελείται πριν την άσκηση είναι πιο ασφαλές από τις κλασικές στατικές διατάσεις και μπορεί να προετοιμάσει την άρθρωση στοχευμένα γι’ αυτό που θα κληθεί να εκτελέσει. Από την άλλη, οι κλασικές στατικές διατάσεις πριν την άσκηση φαίνεται να μην μπορούν να μειώσουν το ρίσκο τραυματισμού, ούτε να αυξήσουν τη δρομική οικονομία. Γενικά, όμως, υπάρχουν δεδομένα ότι οι στατικές διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.
Επίσης, δεν έχουμε ξεκάθαρα δεδομένα ότι οι διατάσεις μετά την άσκηση βοηθούν στην αποκατάσταση και τον περιορισμό του μυϊκού σφιξήματος (καθυστερημένος μυϊκός κάματος ή DOMS).
Ιδανική συχνότητα
Ιδανική συχνότητα δεν υπάρχει καταγεγραμμένη. Στις ασκήσεις τύπου Mobility εκτελούμε μερικές επαναλήψεις σε σετ και επαναλαμβάνουμε στην περίπτωση που νιώσουμε ότι δεν είχαμε καλή αίσθηση απελευθέρωσης της κίνησης.
Η διάρκεια
Ενδεικτικά οι στατικές διατάσεις για να έχουν ουσία θα πρέπει να εκτελούνται για χρόνο ίσο ή και περισσότερο από 60’’, ενώ οι δυναμικές διατάσεις από 2’ και πάνω με γρήγορες εναλλαγές. Καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολή και σίγουρα, οι διατάσεις να μην καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας ή της προπόνησής μας.
Βοηθήματα
Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί ότι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν αποτελεσματικά, είτε με τη χρήση διαφόρων οργάνων που κυκλοφορούν, είτε χρησιμοποιώντας ελαφρύ βάρος, όπως μια μπάρα άρσης βαρών εύκολα διαχειρίσιμη ως προς τα κιλά της. Ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε χωρίς να μας δυσκολέψουν ιδιαίτερα βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του σώματός μας. Τέλος, θα πρέπει να γίνει γνωστό ότι οι ασκήσεις με αντίσταση ή με βάρη δε μας περιορίζουν τελικά την κινητικότητα, αντιθέτως την ευνοούν εφόσον γυμνάζουμε προσεκτικά το μεγαλύτερο εύρος μιας κίνησης.
Πού στοχεύουμε
Όλες οι αρθρώσεις είναι σημαντικό να κινητοποιηθούν σε έναν δρομέα, όμως τα κάτω άκρα και η σπονδυλική στήλη είναι τα μέρη που θα πρέπει να δίνεται περισσότερη έμφαση. Σε προτεραιότητα έρχονται τα ισχία καθώς περικλύονται από μεγάλες μυϊκές ομάδες και αποτελούν τις πιο σημαντικές αρθρώσεις που εμπλέκονται στο τρέξιμο. Ως συνέχεια των ισχίων, εξίσου σημαντικά είναι τα γόνατα καθώς ο τετρακέφαλος και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι δύαρθροι μύες, δηλαδή, εκτείνονται πάνω από τις δύο αυτές αρθρώσεις και τις επηρεάζουν. Τέλος, προσοχή δίνται στην ποδοκνημική που μεταφέρει στο υπόλοιπο σώμα τα φορτία της κρούσης/ προώθησης από την επαφή με το έδαφος. Η σπονδυλική στήλη φέρει ιδιαίτερης σημασίας σε όλους τους δρομείς και, κυρίως, σ’ αυτούς του ανώμαλου δρόμου και του ορεινού τρεξίματος. Οι αλλαγές κατεύθυνσης στη διάρκεια της διαδρομής και το ανάγλυφο του εδάφους απαιτούν τη συνεχή στροφική δραστηριότητά της.
«Aντενδείξεις»
Πολλές φορές μια αίσθηση ενόχλησης ή σφιξίματος μπορεί να μην ανακουφιστεί από επαναλαμβανόμενη κινητικότητα γιατί, ίσως, είναι ένας φρέσκος μικρός τραυματισμός. Αν παρατηρήσουμε ότι εκτελώντας Mobility αντί να υποχωρεί, η ενόχληση παραμένει ή ευαισθητοποιείται περισσότερο, πιθανόν δεν πρέπει να πιέσουμε περαιτέρω. Θα είναι πιο συνετό να παρακάμψουμε την περιοχή και να ασχοληθούμε με μια άλλη ή εναλλακτικά να παρατείνουμε ενεργητικά τη δρομική μας προθέρμανση. Στη συνέχεια, η εισαγωγή στο πρόγραμμα γίνεται σταδιακά, και όχι απότομα, μέχρι να αντιληφθούμε πως συμπεριφέρεται η ενόχληση. Γνωρίζουμε από την αρθρογραφία ότι οι διατάσεις δεν ανακουφίζουν την τενοντοπάθεια -και όχι τενοντίτιδα όπως συνηθίζεται να αναφέρεται. Για παράδειγμα, αν πονάει ο αχίλλειός μας (χαρακτηριστική περίπτωση καθώς ξεχωρίζει σαν τένοντας στο σώμα μας) και ο δρομέας πάσχει από τενοντοπάθεια αχιλλείου ή επιγονατιδικού τένοντα, δεν ενδείκνυται να διατείνει την περιοχή. Γιατί όχι μόνο δεν θα βοηθήσει, αλλά πιθανόν να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην εξέλιξη μιας τενοντοπάθειας.
Συνολικά
Οι διατάσεις ή ασκήσεις κινητικότητας δεν γίνονται με σκοπό να διατείνουμε τους μυς μας, αλλά στοχεύουν στην καλύτερη κινητικότητα της άρθρωσης και στην ανοχή της αίσθησης στην κίνηση. Οι ασκήσεις κινητικότητας – Mobility είναι πιο ασφαλείς από τις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση και είναι εξίσου αποτελεσματικές μετά την προπόνηση. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να έχουν καλύτερη εφαρμογή μετά την προπόνηση. Ιδανική συχνότητα δεν υπάρχει. Κάνουμε επαναλήψεις σε set ανάλογα την αίσθησή μας. Όσον αφορά τους δρομείς επικεντρωνόνται στα ισχία/γόνατα/ποδοκνημικές και σπονδυλική στήλη. Αντενδείξεις είναι οι φρέσκοι τραυματισμοί, οι τενοντοπάθειες και η ευαισθητοποίηση της ενόχλησης ή ο πόνος όταν εκτελούμε. Αν τα συμπτώματα γίνονται εντονότερα, σταματάμε χωρίς να επαναλάβουμε και αλλάζουμε στρατηγική προετοιμασίας παρακολουθώντας την εξέλιξη των συμπτωμάτων.
Δημοσίευση στο Runner 137, του Βασίλη Καγκιούζη, Φυσικοθεραπευτή, Ειδικού Μυοσκελετικής & Αθλητικής Φυσικοθεραπείας
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy. 2010; 90(3), 438–449. doi:10.2522/ptj.20090012
2. Hollie Folpp , Simon Deall, Lisa A Harvey, Tom Gwinn. Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Affiliations expand. Aust J Physiother. 2006;52(1):45- 50. DOI: 10.1016/s0004-9514(06)70061-7
3. Phil Page. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119. PMID: 22319684
4. David G Behm 1, Anthony J Blazevich 2, Anthony D Kay 3, Malachy McHugh . Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a system- atic review Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
5. Ian Shrier. Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature. Clinical Journal of Sport Medicine:2004 Sep :14(5) : 267-273
6. José Afonso, Filipe Manuel Clemente, fabio Yuzo Naka- mura, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A System- atic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021; 12: 677581. doi: 10.3389/ fphys.2021.677581
