5 εβδομάδες για ημί

Είναι η απόσταση που συνδυάζει το αίσθημα της «υπέρβασης» μίας μεγάλης απόστασης χωρίς την έντονη απαίτηση σε χιλιόμετρα και προπονήσεις.

Αν είστε καινούριος στο τρέξιμο…
Πριν βιαστείτε να… αντιδράσετε, ο Ημιμαραθώνιος είναι μία μεγάλη και απαιτητική απόσταση, όμως για κάποιον που τρέχει σχετικά συστηματικά, έστω και λίγα χιλιόμετρα την εβδομάδα, μπορεί να αποτελέσει έναν ρεαλιστικό και διόλου επικίνδυνο στόχο. Ο λόγος είναι ότι δεν απαιτεί πολύ διαφορετική προπονητική προσέγγιση σε σχέση με τα 10χλμ. ή κάποιον «δυσβάσταχτο» όγκο προπόνησης.

Αν είστε συστηματικός…
Για τους πιο σκληροπυρηνικούς δρομείς πάλι, αποτελεί ένα σημαντικό «στοίχημα» καθώς είναι μία απόσταση που προκαλεί. Επιπλέον, ένα ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο προμηνύει μία καλή επίδοση, τόσο στα 10χλμ., για όσους στοχεύουν σε αυτήν την απόσταση, όσο και στον Μαραθώνιο!

Αν είστε φανατικός…
Φυσικά, υπάρχουν και οι «φανατικοί» του, οι οποίοι κάθε χρόνο προπονούνται απλά και μόνο για να αγωνιστούν και, αν είναι δυνατόν, να πετύχουν ένα νέο ρεκόρ αποκλειστικά σε αυτήν την απόσταση!

Οι 5 εβδομάδες

Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι ιδανικό για προετοιμασία για έναν Ημιμαραθώνιο σε όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, αρκεί να μην ξεκινάτε από το… μηδέν, δηλαδή από μία μεγάλη αποχή από το τρέξιμο (περισσότερο από 1-2 μήνες).

Τα 3 προγράμματα

Στη συνέχεια θα βρείτε 3 προγράμματα προετοιμασίας διάρκειας 5 εβδομάδων. Κάθε πρόγραμμα έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και απευθύνεται σε διαφορετικούς δρομείς (διαθέσιμος χρόνος, χλμ./εβδομάδα, αγωνιστικοί στόχοι κ.ά.).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

Στη γραμμή της εκκίνησης Πρόγραμμα με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα για όσους είτε δεν προπονούνται συστηματικά, είτε δεν έχουν μεγάλη προπονητική ή αγωνιστική εμπειρία και απλά θέλουν να πάρουν μέρος σε έναν αγώνα της απόστασης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

Από τα 5-10 στον Ημί
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει 4-5 προπονήσεις/εβδομάδα και είναι ιδανικό για όσους προπονούνται συστηματικά τους τελευταίους τουλάχιστον 12-18 μήνες κι έχουν μικρή ή μεγάλη εμπειρία από αγωνιστικές συμμετοχές στα 5 ή και στα 10χλμ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3

Για ρεκόρ
Αν πάλι είστε τακτικός δρομέας με συμμετοχές σε Ημιμαραθώνιο ή και Μαραθώνιο, τότε το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι για εσάς. Πέντε «απαιτητικές» εβδομάδες με 5-6 προπονήσεις/εβδομάδα που θα σας οδηγήσουν σε έναν νέο ρεκόρ.

Βρείτε τα ρεκόρ σας

Καλό θα είναι να γνωρίζετε τις ατομικές σας επιδόσεις (ρεκόρ) στις αποστάσεις των 5 και 10χλμ. καθώς θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τους ρυθμούς στις Διαλειμματικές Προπονήσεις.

Σε περίπτωση που δεν τις γνωρίζετε τότε σε πρώτη φάση αφιερώστε μία προπόνηση ώστε να προσεγγίσετε το ατομικό σας ρεκόρ στα 5χλμ.

Χρησιμοποιήστε το στάδιο ή μία μετρημένη επίπεδη διαδρομή, και σε μία ημέρα που θα είστε σχετικά ξεκούραστοι, εκτελέστε μία ήπια προθέρμανση (10’ τρέξιμο, διατάσεις, 4-6 ανοίγματα) και μετά τρέξτε 5χλμ. Ξεκινήστε το πρώτο χλμ. σε έναν άνετο, αλλά σχετικά γρήγορο ρυθμό για εσάς. Διατηρήστε το ρυθμό στη συνέχεια, και μόνο αν αισθάνεστε πολύ άνετα ανεβάστε μετά το 2ο – 3ο χλμ. σταδιακά την ταχύτητα που τρέχετε. Ο συνολικός χρόνος που θα καλύψετε ακριβώς τα 5χλμ. (12,5 στροφές σε έναν 400άρι στάδιο στίβου) είναι σχετικά κοντά στο ατομικό σας ρεκόρ στην απόσταση.

Για να προβλέψετε τώρα την επίδοσή σας στα 10χλμ. χρησιμοποιήστε την εξίσωση πρόβλεψης επιδόσεων. Αναλυτικά:

Χρόνος 10χλμ. = Ατομική επίδοση στα 5χλμ. x 2,1

π.χ. αν η ατομική σας επίδοση στα 5χλμ. είναι 22:30 (δλδ 1350 δευτερόλεπτα) τότε η επίδοσή σας υπολογίζεται σε 1350×2,1 = 2.835 δευτερόλεπτα δηλαδή 47:15)

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης φροντίστε να περάσετε από έναν πλήρη προαγωνιστικό ιατρικό έλεγχο!

Στη γραμμή της εκκίνησης

Ιδανικό για όσους
• Δεν έχουν ξανατρέξει την απόσταση
• Δεν έχουν αρκετό διαθέσιμο χρόνο
• Επιθυμούν απλά έναν ευχάριστο και ασφαλή τερματισμό

ΟΔΗΓΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικά αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

• Αποφύγετε να εκτελείτε και τις τρεις προπονήσεις σε τρεις διαδοχικές ημέρες.

• Σε περίπτωση που μία εβδομάδα χάσετε κάποια προπόνηση συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα.

• Σε περίπτωση που χάσετε περισσότερες από μία συνεχόμενες προπονήσεις, συνεχίστε από εκεί που το αφήσατε.

• Μία με δύο φορές την εβδομάδα εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς, είτε μετά από τις προπονήσεις σας είτε μία ημέρα που δεν θα τρέξετε.

• Σε κάθε προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο εκτελέστε στη συνέχεια 5’-10’ διατάσεις, δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, skipping) και 4-6 ανοίγματα (αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.).

Από τα 5-10 στον Ημί

Σε ποιους απευθύνεται
• Σε δρομείς που τρέχουν σταθερά 4-5 φορές/εβδομάδα τα τελευταία τουλάχιστον 1-2 χρόνια.
• Σε δρομείς που έχουν αγωνιστεί σε τουλάχιστον 2-3 αγώνες 5 ή/και 10χλμ.

ΟΔΗΓΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.

• Αποφύγετε να εκτελείτε και τις τέσσερις προπονήσεις σε διαδοχικές ημέρες.

• Σε περίπτωση που μία εβδομάδα χάσετε κάποια προπόνηση συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα.

• Σε περίπτωση που χάσετε περισσότερες από μία συνεχόμενες προπονήσεις, συνεχίστε από εκεί που το αφήσατε.

• Σε κάθε προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο εκτελέστε στη συνέχεια 5’-10’ διατάσεις, δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, skipping) και 4-10 ανοίγματα (αυξανόμενο τρέξιμο για 60-100μ.).

Για ρεκόρ

Σε ποιους απευθύνεται
• Σε δρομείς με έντονο προπονητικό πρόγραμμα (τα τελευταία 1-2 χρόνια)
• Σε δρομείς που αγωνίζονται συχνά στη συγκεκριμένη απόσταση, είτε στα 10χλμ. είτε και στον Μαραθώνιο.

ΟΔΗΓΙΕΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πέντε προπονήσεις την εβδομάδα.

• Αποφύγετε να εκτελείτε και τις πέντε προπονήσεις σε διαδοχικές ημέρες. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να κάνετε 6 προπονήσεις/εβδομάδα προσθέστε μία ακόμα προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο 6-8χλμ. ανάμεσα στις προπονήσεις Νο4 και Νο5.

• Σε περίπτωση που χάσετε κάποιες προπονήσεις συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα

• Δύο φορές την εβδομάδα εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς, είτε μετά από τις προπονήσεις σας είτε μία ημέρα που δεν θα τρέξετε.