Δεν είναι ψέμα, οι περισσότεροι τις ημέρες των εορτών το παρακάνουμε με τα γιορτινά τραπέζια. Δεν είναι μόνο τα μεγάλα ποσά θερμίδων που προσλαμβάνουμε από διάφορες τροφές στα γεύματά μας, αλλά και ότι πολλές φορές τα γεύματα αυτά συνεχίζονται για αρκετές μέρες συνεχόμενα.
Μία λύση, λοιπόν, είναι να εκτελέσουμε προπονήσεις το διάστημα αυτό που επιφέρουν μεγάλη κατανάλωση ενέργειας ώστε κατά κάποιο τρόπο να ισοφαρίσουμε την κατάσταση.
Ακολουθούν τρεις διαφορετικές προτάσεις με τρία διαφορετικά είδη προπόνησης!
Τα μαγικά 3λεπτα
Γιατί: Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι αποτελεί την καλύτερη επιλογή ανάμεσα στις διαλειμματικές προπονήσεις όσον αφορά τη διάρκεια και την ένταση (στο 90-95% της Μέγιστης Αερόβιας Ταχύτητας και για 3-5 λεπτά) αφού ενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας βελτιώνοντας σημαντικά την αντοχή. Επιπλέον, καταναλώνει μεγάλα ποσά ενέργειας.
Πώς: Εκτελέστε 2-6 επαναλήψεις με 3λεπτα σε ένταση πολύ κοντά στο ρεκόρ σας στα 10 χλμ. με διάλειμμα 2-3 λεπτά με περπάτημα ή jogging ενδιάμεσα. Αν έχετε περάσει πρόσφατα από εργομετρική αξιολόγηση επιλέξτε μία ένταση στο 90-95% της VO2max.
Πλεονέκτημα: Σημαντική βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (πρόσληψη οξυγόνου, καρδιαγγειακές προσαρμογές κλπ.)
Χρήσιμη πληροφορία: Οι προπονήσεις με 3λεπτα κοντά σε αυτήν την ένταση συγκριτικά με διαλειμματικές με μικρότερη διάρκεια ή με συνεχόμενου τύπου προπόνηση σε σχετικά υψηλή ένταση (80% VO2max) καταφέρνουν να πετύχουν περισσότερο χρόνο παραμονής σε υψηλές εντάσεις με αποτέλεσμα να έχουν καλύτερες προσαρμογές
Σπριντ*
Γιατί: Θα βελτιώσετε την αναερόβια ικανότητά σας ενώ θα «κάψετε» και μεγάλο αριθμών θερμίδων. Υπολογίζεται ότι σε μία μέγιστη προσπάθεια διάρκειας 40 δευτερολέπτων (σπριντ) δαπανώνται περίπου ίδιες θερμίδες με ένα συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης διάρκειας 40 λεπτών.
Πώς: Εκτελέστε μία, δύο ή τρεις επαναλήψεις 200-300μ. στο 90-100 της μέγιστης προσπάθειας με διάλειμμα 5-10 λεπτά ενδιάμεσα.
Πλεονέκτημα: Μικρός χρόνος προπόνησης
Χρήσιμη πληροφορία: Η ενέργεια που δαπανάται σε ένα σπριντ προέρχεται κυρίως από το φωσφοκρεατίνη των μυών και το μυϊκό γλυκογόνο. Η συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού είναι πολύ μικρή σε ένα σπριντ, όταν όμως έχουμε περισσότερες επαναλήψεις (π.χ. 5-10 x 30μ.) αυξάνει σημαντικά, κι έτσι επιφέρονται βελτιώσεις και σε αυτόν τον μηχανισμό.
*Προϋποθέτει πολύ καλή προθέρμανση με τρέξιμο, δυναμικές διατάσεις, δρομικές ασκήσεις και ανοίγματα
Long Run
Γιατί: Αποτελεί μία βασική προπόνηση για δρομείς μεγάλων αποστάσεων καθώς βελτιώνει σημαντικά την αερόβια ικανότητα και δρα σε κυτταρικό επίπεδο (αύξηση όγκου και αριθμού μιτοχονδρίων, αερόβιων ενζύμων κ.ά.)
Πώς: Επιλέξτε μία ευχάριστη διαδρομή (ιδανικά αποφύγετε την άσφαλτο) και τρέξτε σε πολύ χαμηλή ένταση, αποφεύγοντας να ξεπεράσετε το 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας για 60 έως 180 λεπτά. Για όσους δεν έχετε καρδιοσυχνόμετρο, αποφύγετε να τρέχετε σε μία ένταση που η αναπνοή αρχίζει και γίνεται έντονη, ενώ έχετε τη δυνατότητα να μιλάτε χωρίς να “λαχανιάζετε”.
Πλεονέκτημα: Καύση λιπαρών οξέων, βελτίωση αερόβιας ικανότητας
Χρήσιμη πληροφορία: Η συνεισφορά των λιπών (ελεύθερα λιπαρά οξέα στο πλάσμα του αίματος και μυικό λίπος – τριγλυκερίδια) φτάνει το 50% σε μία συνεχόμενης μορφής προπόνηση διάρκειας 3 ωρών με χαμηλή ένταση (<85% της VO2max). Γενικά, όσο πιο χαμηλή είναι η ένταση, τόσο υψηλότερη είναι η προσφορά τους στην παραγωγή ενέργειας.
Βασίλης Παπαϊωάννου
Κ.Φ.Α – Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
