Οι λιγότερο συστηματικοί δρομείς σπάνια προγραμματίζουν από νωρίς τους αγώνες και την προετοιμασία που θα ακολουθήσουν. Τις περισσότερες φορές ενημερώνονται τυχαία για τη διεξαγωγή ενός αγώνα λίγες μόλις εβδομάδες πριν, με αποτέλεσμα να φτάνουν σχεδόν απροετοίμαστοι στη γραμμή της εκκίνησης.
Αν ανήκετε στην παραπάνω κατηγορία αλλά θέλετε να τρέξετε έναν αγώνα 5 χλμ. το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε το προπονητικό πρόγραμμα που ακολουθεί.
Τί να προλάβει, όμως, να κάνει κανείς σε λίγες μόλις εβδομάδες και ποια είναι η σωστότερη προετοιμασία; Για όλα τα προβλήματα υπάρχει μια λύση ή τουλάχιστον ένας τρόπος να αντιμετωπιστούν όσο το δυνατόν καλύτερα, έστω και την τελευταία στιγμή. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι και αυτό που σας προτείνουμε και απευθύνεται σε δρομείς που θα λάβουν μέρος σε κάποιον αγώνα 5 και έχουν στη διάθεσή τους μόλις 4 εβδομάδες για να προετοιμαστούν.
Οι προπονητικές προτάσεις που ακολουθούν έχουν σχεδιασθεί ώστε να μπορούν να καλύψουν δρομείς με διαφορετικές ικανότητες και συνήθειες που είναι σε θέση όμως να τρέξουν σε χαλαρό ρυθμό τουλάχιστον 45-60 λεπτά.
Δύο διαφορετικά προγράμματα
Τα προγράμματα για «γρήγορους» προορίζονται για αυτούς που αγαπούν το γρήγορο τρέξιμο και τις ταχύτερες προπονήσεις αλλά δεν συνηθίζουν να καλύπτουν πολύ μεγάλες αποστάσεις.
Αντίθετα, αυτοί που αγαπούν τα πολλά χιλιόμετρα και την πιο αργή προπόνηση θα βρουν στα προγράμματα για «αντοχιτζήδες» αυτό που ζητούν: προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας και διαλειμματικές προπονήσεις με μεγαλύτερα άρα και πιο αργά κομμάτια.
Τα προγράμματα απευθύνονται σε δρομείς με μικρή ή και μεγαλύτερη εμπειρία στο τρέξιμο και είναι εύκολο να εκτελεστούν από τον καθένα. Για την πραγματοποίησή τους απαιτείται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα η προπόνηση να γίνεται σε μετρημένη διαδρομή ή σε γήπεδο ενώ απαραίτητη είναι και η χρήση κάποιου χρονομέτρου αφού οι περισσότερες προπονήσεις είναι βασισμένες στον χρόνο.
Ο αριθμός των προτεινόμενων προπονήσεων είναι τέσσερις και καλό θα είναι να γίνονται μέρα παρά μέρα. Διαδοχικές ημέρες προπόνησης μπορεί να είναι η 1 και η 2 ή η 2 και η 3.
Θα πρέπει όμως να αποφεύγονται τρεις διαδοχικές ημέρες προπόνησης ή ξεκούρασης.
Επεξηγήσεις – Kωδικοποίηση
Π: Η διαδικασία της Προθέρμανσης πριν από μία ειδική προπόνηση περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις και 2-6 ανοίγματα (προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο για 80-100 μ.). Στο Πρόγραμμα 1 και στα προγράμματα των 5 και 10 χλμ. που ακολουθούν, αναφέρεται μόνο η διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος της προθέρμανσης ενώ στα Προγράμματα 2 και 3 υπολογίζονται στον αριθμό των χιλιομέτρων αυτά της προθέρμανσης και των ανοιγμάτων. Άρα για να κάνει κάποιος 5 Π θα πρέπει να τρέξει περίπου 4,5 χλμ. και να κάνει 4-6 ανοίγματα.
Α: Η Αποθεραπεία είναι απαραίτητη μετά από το τέλος μιας έντονης προπόνησης και θα πρέπει ο ρυθμός να είναι αργός. Καλό είναι να ακολουθούν στατικές διατάσεις στις βασικές, τουλάχιστον, μυικές ομάδες.
ΕΤ1: Έντονο Τρέξιμο σε ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση. Όσο μικρότερη είναι η διάρκεια τόσο μεγαλύτερη θα πρέπει να είναι η ταχύτητα που τρέχετε έχοντας πάντα ως κανόνα ότι η προπόνηση θα πρέπει να είναι προοδευτικά επιταχυνόμενη – το τελευταίο μέρος της δηλαδή να είναι και το πιο γρήγορο. Αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο θα πρέπει να κινείστε σε ποσοστό από 85 έως και 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ενώ η ένταση θα πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας.
ΜΤ: Μεικτό τρέξιμο, το οποίο ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο ως αποθεραπεία. Παράδειγμα: 50 (25 – 20 ΕΤ 1 – 5 Α) σημαίνει συνολικό τρέξιμο 50′, το οποίο ξεκινά με 25′ χαλαρό τρέξιμο, συνεχίζεται με 20′ έντονο τρέξιμο και ολοκληρώνεται με 5′ σε χαλαρό ρυθμό.
ΠΑΤ: Πολύ Αργό Τρέξιμο (οριακά γρηγορότερο από το περπάτημα) ανάμεσα σε δύο διαστήματα με έντονο τρέξιμο (κομμάτια) – που έχει ως στόχο την σημαντική μείωση της καρδιακής συχνότητας και την ξεκούραση του οργανισμού.
– Οι αριθμοί που περιγράφουν κάθε προπόνηση αντιστοιχούν σε λεπτά εκτός από τις περιπτώσεις που αναγράφονται σε μέτρα. Το τρέξιμο στις προπονήσεις αυτές θα πρέπει να είναι ελεύθερο και σε ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε.
– Μια φορά την εβδομάδα και μόνο τις δύο πρώτες καλό θα ήταν να εκτελούνται μετά τις προπονήσεις 1 ή 2, ασκήσεις ενδυνάμωσης (με όργανα, λάστιχα, το βάρος του σώματος κ.ά.) για τις βασικές μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί).
– Το ενεργητικό διάλειμμα (ΠΑΤ) μπορεί να αντικατασταθεί και με παθητικό διάλειμμα δηλαδή στάση για τουλάχιστον τη μισή από τη διάρκεια του τρεξίματος που προηγήθηκε.
– Την 4η εβδομάδα η προπόνηση 2 θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα.
Δημοσίευση στο Runner νο. 42, του Βασίλη Παπαϊωάννου, ΚΦΑ, Προπονητή δρόμων αντοχής
