Θέλεις να φτιάξεις το σώμα των ονείρων σου; Μία φωνή μέσα σου σου λέει «Τρέξε πιο ανάλαφρα;». Τότε έφτασε η στιγμή! Σε συνδυασμό πάντα με το αγαπημένο σου άθλημα, στο άρθρο που ακολουθεί η Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση, σου δείχνει τον τρόπο να το πετύχεις. Είτε θέλεις να χάσεις πολλά κιλά, είτε λιγότερα, ή είσαι ευχαριστημένος από το βάρος σου και επιθυμείς να αλλάξεις τη σύσταση του, ήρθε η στιγμή να γίνει το δικό σου.
Είναι πλέον γνωστό πως ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους και έτσι, δίκαια θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσμα. Ωστόσο, όσο περισσότερη άσκηση κάνει κάποιος, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να χάσει περισσότερο βάρος, και εν δυνάμει υπό τη μορφή του λίπους. Το πόσο, βέβαια, αποτελεσματικά θα το κάνει εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (το φύλο, το βάρος, την ένταση, και τη διάρκεια της άσκησης).
Παράλληλα, οι συνήθειές μας ως προς τις ώρες που τρώμε και κατά πόσο είμαστε τακτικοί στα γεύματά μας ή όχι, παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αλλά και στη διατήρηση της επιθυμητής ενέργειας κατά την άσκηση. Η επιτυχία ενός προγράμματος απώλειας βάρους εξαρτάται από μόνιμες αλλαγές που θα κάνει κάποιος στον τρόπο ζωής του και γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να θέτει διατροφικούς στόχους με βάση το βάρος και τη σύσταση σώματος που απαιτείται προκειμένου να υπάρχει υγεία και να ακολουθείται με άνεση το προπονητικό πρόγραμμα.
Δύο βασικοί διατροφικοί κανόνες που είναι κοινοί για όλους:
1. Για να χάσεις βάρος, θα πρέπει να μειώσεις τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνεις καθημερινά. Θα πρέπει, επίσης, να θυμάσαι ότι μπορεί να χρειαστείς ακόμη λιγότερες θερμίδες ανάλογα με την ηλικία σου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο μεγαλώνουμε, οι μύες μειώνονται οδηγώντας σε συνολική αύξηση λίπους.
2. Xρειάζεται μια συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική με βάση το στόχο βάρους του καθενός, η οποία καλό θα ήταν να σχεδιαστεί από ειδικό και να περιλαμβάνει τη συχνότητα παρακολούθησης του βάρους-λίπους, το θερμιδικό περιεχόμενο της εξατομικευμένης διατροφής με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος και την κατανομή των γευμάτων με βάση το τρόπο ζωής και την προπονητική διαδικασία.
1.
Έτσι, λοιπόν, αν ανήκεις στους δρομείς οι οποίοι επιθυμούν ή χρειάζεται να χάσουν αρκετά κιλά (>10) για να βελτιώσουν, όχι μόνο την απόδοση τους, αλλά και την υγεία τους, θα πρέπει να ξεκινήσεις:
• Με μια μέτρηση βάρους-λίπους σε πιο τακτική βάση π.χ. ανά 2-3 εβδομάδες ώστε να γίνονται διορθωτικές κινήσεις και να υπάρχει μια ομαλή ροή στην όποια θεμιτή αλλαγή. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να αναφερθεί ότι η επιθυμητή απώλεια βάρους, για το μέγιστο όφελος καύσης λίπους είναι το 1% ανά εβδομάδα.
• Με το κατάλληλο θερμιδικό περιεχόμενο στη διατροφή σου, βασισμένο στις ενεργειακές ανάγκες από την καθημερινότητά σου, αλλά και από τη φυσική δραστηριότητα, με στόχο να υπάρχει σωστή ενεργειακή κάλυψη και υποστήριξη της προπόνησης, αλλά και να μην νιώθεις έντονα το αίσθημα της πείνας, γεγονός που θα σε αποθαρρύνει στο να συνεχίσεις τη διαδικασία. Το μόνο σίγουρο, είναι ότι θα χρειαστεί να περιορίσεις την πρόσληψη του φαγητού και την κατανάλωση «πρόχειρων» σνακ και γευμάτων.
• Με τις σωστές διατροφικές επιλογές με βάση τις προτιμήσεις σου και τη διατροφική σου «ταυτότητα», οι οποίες θα πρέπει να κατανέμονται με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες σου και κατά τη διάρκεια της εργασίας, αλλά και να σε προετοιμάζουν για την επικείμενη φυσική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, ο ρόλος των σωστών σνακ μετά την άσκηση είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή ενεργειακή αποκατάσταση, αλλά και για να μην νιώθεις έντονη πείνα μέχρι το δείπνο, το οποίο θα είναι θερμιδικά, αλλά όχι ποιοτικά υποδεέστερο από το συνηθισμένο σου.
• Με βασικές αλλαγές, στις διατροφικές σου συνήθειες χρησιμοποιώντας ρεαλιστικούς τρόπους, χωρίς έντονους περιορισμούς και βιαστικές αλλαγές πού θα επηρεάσουν αρνητικά και την ψυχολογία σου, αλλά και τη σωματική σου σύσταση.
2.
Τι γίνεται, όμως, στη περίπτωση που έχεις να χάσεις λιγότερα κιλά (~2-3) και απλά θέλεις να διορθώσεις το σωματικό σου προφίλ και να βελτιώσεις, ακόμα περισσότερο, τη φυσική σου κατάσταση;
Σε αυτή τη περίπτωση, σαφώς και δεν αλλάζει η παραπάνω στρατηγική, αλλά μπορεί να διαφοροποιηθεί ως εξής:
• Η μέτρηση βάρους-λίπους θα μπορούσε να είναι και εβδομαδιαία δεδομένου ότι ο στόχος θα επιτελεσθεί σε μικρότερο χρονικό διάστημα, ακριβώς για να γίνονται πιο σύντομα οι διορθωτικές κινήσεις, ενώ ο ρυθμός απώλειας θα μπορούσε να ήταν και χαμηλότερος του 1% την εβδομάδα για να υπάρχει καλύτερη προσκόλληση και συμμόρφωση στη διατροφική διαδικασία μετά την επίτευξη του στόχου.
• Η αλλαγή στο θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να αφορά σε πιο ήπια μείωση των συνολικών θερμίδων σε σχέση με τη πρώτη περίπτωση, αλλά να έχει τους ίδιους στόχους, όπως για παράδειγμα την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και όσα προαναφέρθηκαν στο πρώτο παράδειγμα.
• Οι διατροφικές επιλογές ακολουθούν τους ίδιους κανόνες και, ίσως, να αλλάζουν σε επίπεδο επιβράβευσης, δηλαδή σε αυτή τη περίπτωση μπορείς να έχεις πιο συχνά τα αγαπημένα σου σνακ.
• Σε επίπεδο αλλαγών στις διατροφικές σου συνήθειες χρησιμοποιείς τις ίδιες οδηγίες με το παραπάνω παράδειγμα.
3.
Τέλος, τι αλλαγές θα χρειαστεί να κάνει ο δρομέας που έχει ένας υγιές βάρος και απλά επιθυμεί αλλαγή στη σύσταση σώματος του, κυρίως υπό τη μορφή του λίπους;
Αυτό το προφίλ δρομέα είναι το πιο «τυχερό» για τους εξής λόγους:
• Η μέτρηση βάρους-λίπους θα μπορούσε να είναι και μια φορά το μήνα, μιας και η αλλαγή του λίπους είναι αρκετά χρονοεξαρτώμενη, ενώ ο ρυθμός απώλειας εξαρτάται αμιγώς από την προδιάθεση και το επίπεδο προσπάθειας και δεν χρειάζεται να ακολουθήσει το στόχο των δυο προηγούμενων περιπτώσεων.
• Η πρόσληψη θερμίδων σαφώς δεν χρειάζεται να περιοριστεί και, ίσως σε κάποιες περιπτώσεις, να απαιτείται να αυξηθεί για να διατηρηθεί θετικό ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και της καταναλισκόμενης κατά τη διάρκεια της ημέρας συμπεριλαμβανομένης και της φυσικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα θα πρέπει να αντικατασταθεί η αλλαγή του λίπους από αύξηση στη μυϊκή μάζα, διατηρώντας σταθερό το βάρος.
• Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να βελτιωθούν σε επίπεδο επιλογών όσον αφορά την ποιότητα των τροφίμων, και όχι τόσο σε επίπεδο αλλαγής στη διατροφική συμπεριφορά γιατί συνήθως αυτό το προφίλ δρομέων έχει εντάξει πολλές από τις βασικές αρχές της διατροφής στην καθημερινότητα του, με αποτέλεσμα οι όποιες προσαρμογές να είναι εύκολες και ανεκτές.
Ήρθαν για να μείνουν
Έτσι, λοιπόν, ανεξάρτητα από το προφίλ σου και τους στόχους σου, η επιτυχία ενός προγράμματος απώλειας βάρους εξαρτάται από μόνιμες αλλαγές που θα κάνεις στον τρόπο ζωής σου.
Το μυστικό είναι ο συνδυασμός της προπόνησης και της σωστής διατροφής. Ιδανικά, καλό είναι να ακολουθείς ένα σωστό και ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, αλλά και ταυτόχρονα να ακολουθείς μια σωστή διατροφή, ελέγχοντας το βάρος σου και τη σύσταση του μέσα από τη διαδικασία της λιπομέτρησης συστηματικά.
Με τον τρόπο αυτό θα καταφέρεις να προάγεις και τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και την υγεία σου συνολικά. Τέλος, η άσκηση γενικά καθώς και η ισορροπημένη διατροφή, συμβάλλουν στην αύξηση της αυτοεκτίμησής μας και στη μείωση του άγχους και της ψυχολογικής πίεσης που αισθανόμαστε, παράγοντες που τελικά μας επηρεάζουν και στη διαχείριση του βάρους μας.
Δημοσίευση στο Runner 129, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com
