Εποχή όπου πρωταγωνιστεί η απόσταση του Ημιμαραθώνιου, είναι η άνοιξη και το φθινόπωρο. Και επειδή είμαστε σίγουροι ότι θέλετε να πετύχετε το καλύτερό σας σας δίνουμε τα εργαλεία για την τακτική και το ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσετε είτε είσαστε νέοι στην απόσταση, είτε προχωρημένοι. Καλό τερματισμό!
Τακτική για ημιμαραθωνοδρόμους που τρέχουν πρώτη φορά
Αναρωτιέστε πώς θα τρέξετε στον αγώνα ή ποια είναι η καλύτερη τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσετε; Τα πράγματα είναι απλά. Μπορεί κάποιοι από εσάς να έχετε θέσει κάποιον υψηλό στόχο όσον αφορά στην επίδοση, όμως μην ξεχνάτε πως πρόκειται για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο.
Για το λόγο αυτό καλό είναι να ακολουθήσετε αρνητικά περάσματα, με λίγα λόγια να διανύσετε το πρώτο μισό (10 χλμ. στο 20άρι ή 10,5 χλμ. στον ημιμαραθώνιο) πιο αργά από ότι το δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε πως οι δυνάμεις σας θα επαρκούν για να τερματίσετε δυνατά τον αγώνα, ενώ θα σιγουρέψετε ότι δεν θα κάνετε κάποιο σημαντικό λάθος (π.χ. να τρέξετε πολύ γρήγορα τα πρώτα χιλιόμετρα) που θα σας οδηγήσει σε πρόωρη εξάντληση ή εγκατάλειψη.
Σας συστήνουμε λοιπόν να ξεκινήσετε συντηρητικά τα πρώτα χιλιόμετρα, χωρίς να παρασυρθείτε από τους υπόλοιπους δρομείς, και στη συνέχεια, μετά το 3ο-4ο χλμ. να μπείτε σε έναν σταθερό ρυθμό φροντίζοντας να περάσετε τα πρώτα 10 χλμ. περίπου στο 51-52% του τελικού χρόνου που σκοπεύετε.
Για παράδειγμα αν θέλετε να τρέξετε το 20άρι σε 2 ώρες, το πέρασμα σας στα 10 χλμ. θα πρέπει να είναι 61-63 λεπτά.
Ο γνωστός προπονητής αποστάσεων, Τζεφ Γκάλοουγεϊ, έρχεται να επιβεβαιώσει τα παραπάνω, συστήνοντας στους νέους κυρίως δρομείς να ξεκινήσουν συντηρητικά έναν αγώνα ημιμαραθώνιου, ενώ υποστηρίζει πως για κάθε δευτερόλεπτο / χλμ. που έχει διανύσει κάποιος πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό στο πρώτο μισό της κούρσας, «χάνει» 5-6 δευτερόλεπτα / χλμ. στο δεύτερο μισό της κούρσας.
Αγωνιστικός ρυθμός για αρχάριους
Ένα σημείο στο οποίο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή είναι η επιλογή του σωστού αγωνιστικού ρυθμού και κατά συνέπεια του τελικού χρόνου που θα πρέπει να στοχεύσετε. Μία λάθος εκτίμηση στον ρυθμό μπορεί να χαλάσει τα σχέδιά σας για κάποια καλή επίδοση ή να θέσει σε κίνδυνο και τον τερματισμό.
Οδηγό για τη σωστή επιλογή του ρυθμού θα μπορούσε να αποτελέσει και ο καλύτερος χρόνος που έχετε πετύχει πρόσφατα στα 10 χλμ. Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν ότι η σωστή αναλογία για τους χρόνους σε 10άρι και ημιμαραθώνιο είναι 2,1.Δηλαδή αν έχετε τρέξει τα 10 χλμ. σε 60 λεπτά (6:00/χλμ.) θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν ρυθμό που θα σας οδηγήσει σε επίδοση 2:06 στα 20 χλμ. (6:18/χλμ.) και περίπου 2:13 στον ημιμαραθώνιο.
Η εύκολη λύση
Αν, ωστόσο, δεν έχετε κάποια προηγούμενη αγωνιστική εμπειρία, τρέξτε τον αγώνα αρκετά συντηρητικά μέχρι τα 15 χλμ. ακολουθώντας έναν ρυθμό που θα σας φαίνεται εύκολος. Αν υπάρχει η δυνατότητα μέτρησης των καρδιακών σας παλμών τότε επιλέξτε να τρέχετε σε μία ζώνη που να αντιστοιχεί κοντά στο 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.
Θα πρέπει να λάβετε υπόψη βέβαια ότι η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε σχέση με αυτήν κατά τη διάρκεια του αγώνα (στην ίδια ένταση) δεν συμπίπτουν πάντοτε καθώς την ημέρα του αγώνα είναι πολύ πιθανό οι καρδιακοί παλμοί να είναι ανεβασμένοι λόγω της ενεργοποίησης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, του άγχους κτλ.
Τακτική για ρεκόρ για προχωρημένους
Πολλοί προπονητές «κλίνουν» προς την τακτική των αργών περασμάτων, ενώ άλλοι συστήνουν μία πιο επιθετική αντιμετώπιση, προτείνοντας δηλαδή στους δρομείς να ξεκινούν με έναν πιο γρήγορο ρυθμό από τον μέσο όρο του ρυθμού που θέλουν να τρέξουν τον αγώνα.
Είναι πολύ πιθανό, κάποιοι δρομείς να ανταποκρίνονται καλύτερα είτε στη μία είτε στην άλλη τακτική. Ωστόσο πιο ασφαλής επιλογή είναι ένας ρυθμός με ελαφρώς αρνητικά περάσματα στα πρώτα 10 χλμ., κι αυτό γιατί έτσι μειώνονται οι πιθανότητες για μυϊκή εξάντληση και κόπωση που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση στα τελευταία χιλιόμετρα να ανεβάσετε το τέμπο σας.
Η αίσθηση δυνάμεων στα τελευταία χιλιόμετρα, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι θα προσπερνάτε αρκετούς «κουρασμένους» δρομείς, αναπτερώνουν το ηθικό, δημιουργούν ένα αίσθημα ικανοποίησης και πολύ συχνά οδηγούν σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ.
Αγωνιστικός ρυθμός για προχωρημένους
Οι περισσότεροι έχετε ήδη θέσει κάποιο συγκεκριμένο στόχο που φυσικά αντιστοιχεί σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, έτσι όχι μόνο γνωρίζετε αλλά είστε και αποφασισμένοι για το τέμπο που θα ακολουθήσετε στον αγώνα. Προσέξτε, ωστόσο, ο ρυθμός αυτός να είναι ρεαλιστικός, να ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα αλλά και να εμπεριέχει ένα στοιχείο πρόκλησης, να μην είναι δηλαδή κάτι πολύ εύκολο για εσάς.
Όσον αφορά την προπόνηση, φροντίστε να εκτελέσετε αρκετά μεγάλα κομμάτια (από 2 ως 6 χλμ.) σε αυτόν τον ρυθμό ή και πιο γρήγορα. Ένα καλό τεστ για να ελέγξετε ότι μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας είναι να τρέξετε 10-12 χλμ., 15 έως 20 μέρες πριν τον αγώνα, σε ρυθμό 5-10 δευτερόλεπτα / χλμ. πιο γρήγορα από αυτόν.
