Κάθε χρόνο κάνουμε ένα μικρό απολογισμό για το τι πετύχαμε τον προηγούμενο και βάζουμε στόχους για το νέο έτος με όλα αυτά που θα θέλαμε να καταφέρουμε. Οι στόχοι αυτοί αφορούν κάθε τομέα της ζωής μας και ασφαλώς δεν μπορεί να μην αφορούν και την υγεία μας. Στο πλαίσιο αυτό μπορούμε να εντάξουμε και τους διατροφικούς στόχους μας για τη νέα χρονιά, έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε για το σώμα μας και τον οργανισμό μας, τη βέλτιστη διατροφή για την καλύτερη υγεία και ταυτόχρονα να έχουμε βελτίωση στη φυσική μας απόδοση.
Οι περισσότεροι θα θέσουµε στόχους όπως να χάσουµε βάρος, να αυξήσουµε τη φυσική δραστηριότητα, να πίνουµε λιγότερο αλκοόλ ή και να βελτιώσουµε τις ώρες ύπνου. Όµως, η στατιστική δείχνει ότι µόνο το 10% από εµάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσουµε την απόφασή µας σε µικρότερους στόχους που να είναι συγκεκριµένοι, µετρήσιµοι και µε βάση το χρόνο.
Αν π.χ. προσπαθούµε να χάσουµε βάρος, δεν είναι αρκετό να κολλήσουµε µια εικόνα ενός διάσηµου αθλητή στο ψυγείο µας ή να φαντασιωνόµαστε ότι είµαστε πιο αδύνατοι, αλλά να κατακτήσουµε κάθε βήµα-στόχο σιγά σιγά, αντιµετωπίζοντας την πραγµατικότητα κάθε φορά.
ΟΙ TOP 10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΣΤΟΧΟΥ
1. Δημιουργήστε έναν στόχο. Οι πιθανότητες της επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες όταν διοχετεύετε ενέργεια στην αλλαγή μόνο μιας πτυχής της συμπεριφοράς σας (π.χ. θα μειώσω την κατανάλωση γλυκών).
2. Μην περιμένετε μέχρι τον επόμενο αγώνα σας για να θέσετε το στόχο σας, αλλά αντίθετα πάρετε τον χρόνο σας από πριν και σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε να επιτύχετε (π.χ. απώλεια βάρους).
3. Αποφύγετε να επιστρέφετε σε προηγούμενους στόχους. Η απόφαση να επανεξετάσετε έναν τελευταίο στόχο σας θέτει σε κίνδυνο απόρριψης και απογοήτευσης (π.χ. βελτίωση ύπνου).
4. Μην ακολουθείτε τους στόχους των υπολοίπων. Υπάρχει κίνδυνος να θέσετε συνηθισμένους και γενικούς στόχους που δεν σας καλύπτουν πραγματικά. Αντί γι’ αυτό σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε από τη ζωή.
5. Σπάστε το στόχο σας σε μια σειρά από βήματα, δίνοντας έμφαση στη δημιουργία υποστόχων που είναι συγκεκριμένoι, μετρήσιμοι και βασίζονται στο χρόνο.
6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας. Είσαι πιο πιθανό να πάρετε υποστήριξη και να αποφύγετε την αποτυχία.
7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τακτικά τα οφέλη που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων σας, δημιουργώντας μια λίστα ελέγχου για το πώς η ζωή θα ήταν καλύτερη από τη στιγμή που θα πετύχετε τον καθένα από αυτούς.
8. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που θα επιτευχθεί ένας υποστόχος, διατηρώντας έτσι το κίνητρο και την αίσθηση της προόδου, π.χ. ένα ελεύθερο γεύμα.
9. Κάντε τα σχέδιά σας και τη συγκεκριμένη πρόοδο, κρατώντας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο, συμπληρώνοντας ένα υπολογιστικό φύλλο στον υπολογιστή ή αναρτήστε σε έναν πίνακα ανακοινώσεων γραφήματα ή εικόνες.
10. Αντιμετωπίστε κάθε αποτυχία ως μια προσωρινή οπισθοδρόμηση και όχι ένα λόγο να εγκαταλείψετε εντελώς.
ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ:
Αντισταθείτε στις «γρήγορες» λύσεις
Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food). Ακόμα και αν τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη και αλάτι. Το τυπικό σάντουιτς από ένα τέτοιο κατάστημα περιέχει περίπου 50% των θερμίδων του σε μορφή λίπους. Συνετές επιλογές είναι το ψητό ψάρι, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα στη σχάρα, το άπαχο κρέας, οι ψητές πατάτες και οι σαλάτες.
Kαταναλώστε «φυσικές» τροφές
Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενα πρόσθετα. Η επικρατούσα άποψη είναι ότι τα περισσότερα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ασφαλή, αλλά αρκετοί επιστήμονες συστήνουν προσοχή σχετικά με άλλα, όπως η ζαχαρίνη και τα νιτρικά άλατα και ορισμένες χρωστικές τροφίμων, που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Η κατανάλωση φρέσκων, φυσικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφεύγονται τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες από αυτά.
Μαγειρεύετε συχνότερα
Το πρώτο βήμα για να το καταφέρετε, είναι να έχετε πάντα την κουζίνα γεμάτη υγιεινά υλικά. Μπορείτε να ξεκινήσετε επιλέγοντας ελαιόλαδο αντί για ζωικά λίπη, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα και να έχετε εύκαιρες τροφές, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, για τις στιγμές που σας πιάνουν λιγούρες. Τα ξηρά τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, μπορούν ν’ αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες (μειώνοντας τη συχνότητα που πάτε στο σουπερμάρκετ). Επιλέγοντας μόνο υγιεινά υλικά, τότε και τα γεύματά σας θα είναι πάντα ωφέλιμα!
Ψωνίζετε πιο υγιεινά
Αποφεύγετε να αγοράζετε λαχανικά από το σούπερ μάρκετ και πηγαίνετε στη λαϊκή μια φορά την εβδομάδα. Εκτός από το ότι είναι διασκεδαστικό, θα βρείτε μεγάλη ποικιλία ειδών μαναβικής και καλύτερες τιμές, εκτός από τη φρεσκάδα τους.
Γευµατίστε έξω λιγότερο
Προγραμματίστε κάθε μέρα τη διατροφή σας, έτσι ώστε να μην είναι η μόνη επιλογή σας το εστιατόριο. Επειδή το καθημερινό μαγείρεμα με τις σημερινές συνθήκες μπορεί να μην είναι εφικτό, ξεκινήστε φέτος να καταψύχετε κάποιες μέρες επιπλέον φαγητό, έτσι ώστε τις δύσκολες μέρες να απαιτείται μόνο ξεπάγωμα. Για δείπνο προτιμήστε γρήγορα και υγιεινά γεύματα όπως φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή μια σαλάτα με πηγή πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, τόνο).
Να ακούτε το σώµα σας
Τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι σταματήστε, ακόμα και αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σας. Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, όταν τρώτε. Το multitasking οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής! Τέλος, αποφύγετε να τρώτε όταν είστε στεναχωρημένοι-αγχωμένοι. Γιατί, όχι μόνο, δεν θα λύσετε το πρόβλημα, αλλά θα προσθέσετε κι άλλο! Τρώτε αργά, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει το χρόνο να δώσει το μήνυμα του κορεσμού.
Ένα µικρό βήµα για το δροµέα, ένα µεγάλο για την ανθρωπότητα!
Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας απ’ ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας ώστε τελικά η διατροφή σας να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Να εξισορροπείτε το τι τρώτε με τη φυσική δραστηριότητα για διάστημα αρκετών ημερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύμα ή μια μέρα. Να είστε λογικοί. Τρώτε από όλα τα φαγητά, αλλά μην το παρακάνετε και τέλος, γίνετε πιο ενεργητικοί. Αρχίστε να κινείστε καθώς μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή σωματική άσκηση μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Οι στόχοι είναι προσπάθειες που μοιάζουν σαν Μαραθώνιος και η διεκδίκησή τους αξίζει τον κόπο αφού μας βοηθάει να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωή μας και να γίνουμε πιο δυνατοί και έμπειροι και να μάθουμε τις αδυναμίες μας, αλλά και τα δυνατά μας σημεία.
Δημοσίευση στο Runner 117, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
