Η νέα σεζόν είναι προ των πυλών και εσείς ετοιμάζεστε να ξεκινήσετε τη συστηματική προπόνηση. Καλό είναι, ωστόσο, να μην μπείτε κατευθείαν στα… βαθειά, ιδιαίτερα αν προέρχεστε από διακοπές, αλλά να ανεβάσετε προοδευτικά τον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας. Οι συμβουλές που θα βρείτε στη συνέχεια θα σας βοηθήσουν να μπείτε ομαλά στο τρέξιμο, στην προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά και στις υψηλότερες εντάσεις.
ΓΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Μικρές διάρκειες
Αν είχατε σχετικά μεγάλη αποχή από τη συστηματική προπόνηση (περισσότερο από 15 ημέρες) τότε καλό είναι να ξεκινήσετε με συνεχόμενο τρέξιμο μικρής σχετικά διάρκειας τουλάχιστον για τις πρώτες 4-5 προπονήσεις. Προτιμήστε να τρέξετε για διάρκεια από 20’ έως 40’ (ανάλογα και με το χρόνο που τρέχατε στο παρελθόν) ώστε να μη βαρύνετε τα πόδια σας και θα δείτε ότι σχετικά σύντομα θα επανέλθετε σε καλή κατάσταση.
Προτιμήστε εύκολες διαδρομές
Για τις πρώτες προπονήσεις αποφύγετε διαδρομές με έντονες ανωφέρειες ή κατωφέρειες και προτιμήστε τις επίπεδες με μαλακά, όσο γίνεται, εδάφη. Σίγουρα το στάδιο είναι μία καλή επιλογή, όπως επίσης οι χωμάτινες διαδρομές, χωρίς πέτρες και εμπόδια, ή και το χόρτο.
Περπατήστε αν χρειαστεί
Αν οι παλμοί σας ανεβαίνουν πιο γρήγορα από ότι περιμένατε τότε δεν είναι κακό να… καταφύγετε στο περπάτημα. Σε περίπτωση, λοιπόν, που στις προπονήσεις σας αισθανθείτε ότι είτε η καρδιακή σας συχνότητα ανεβαίνει απότομα, είτε ότι το σώμα σας δεν είναι ακόμα έτοιμο (σφιχτά πόδια, πόνοι στο στομάχι κλπ.) τότε κάντε ένα μικρό διάλειμμα με ολιγόλεπτο περπάτημα και μετά από 1’-2’ συνεχίστε το τρέξιμο.
Μη βιαστείτε με την ένταση
Μπορεί να αισθάνεστε ξεκούραστοι και το τρέξιμο να βγαίνει εύκολα, ωστόσο, μη βιαστείτε να ανεβάσετε τις εντάσεις στην προπόνηση. Είναι σημαντικό να βάλετε μία καλή βάση αντοχής, αλλά και να δυναμώσετε τα πόδια σας πριν στοχεύσετε σε πιο γρήγορους ρυθμούς.
ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
Ξεκινήστε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Η ενδυνάμωση καλό είναι να μπει στο πρόγραμμα από νωρίς (αν όχι από την πρώτη εβδομάδα από τη δεύτερη ή την τρίτη). Ωστόσο, καλό είναι να γίνει σταδιακά προτιμώντας στην αρχή ισομετρικές ασκήσεις ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος (ημικαθίσματα, προβολές, πους απς κ.ά.). Αποφύγετε τα πολλά άλματα, τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και γενικά καινούριες ασκήσεις που δεν γνωρίζετε καλά την τεχνική εκτέλεσής τους.
Στο γυμναστήριο
Σε περίπτωση που θέλετε να ξεκινήσετε και το γυμναστήριο τότε θα πρέπει κι εκεί να ακολουθήσετε μία συντηρητική προσέγγιση για το πρώτο διάστημα. Ξεκινήστε με λίγες ασκήσεις, κυρίως στα όργανα, και στοχεύστε σε αρκετές επαναλήψεις (8-15 σε 3-4 σετ) με πολύ χαμηλή επιβάρυνση (40-50% της Μέγιστης δύναμης). Αυτό θα σας βοηθήσει αφενός να θυμηθείτε την τεχνική των ασκήσεων αφετέρου να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή σας.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
Κάντε πολλές διατάσεις
Βελτιώνοντας την ευλυγισία σας θα μπορέσετε να προετοιμάσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα για μεγαλύτερες επιβαρύνσεις στο μέλλον και να μείνετε μακριά από τραυματισμούς. Μετά από κάθε προπόνηση αφιερώστε 10’-15’ για στατικές διατάσεις για όλους τους μυς των ποδιών. Χρήσιμες ακόμα είναι και ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση, όπως στροφές των ισχίων από όρθια θέση, αιωρήσεις κ.ά.
Βάλτε δρομικές
Οι δρομικές ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες, καθώς θα βελτιώσουν τη δρομική τεχνική σας, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε κι άλλα στοιχεία της ταχύτητας, όπως η συχνότητα. Κάντε, λοιπόν, σε κάθε προπόνηση μετά το τρέξιμό σας από 2-3 φορές για 2030μ. δρομικές ασκήσεις, όπως φτέρνες στους γλουτούς, μεγάλα και μικρά ψαλίδια και χαμηλό, μεσαίο και ψηλό skipping.
Και ανοίγματα
Εξαιρετική προάσκηση για τις ταχύτητες που θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο γρήγοροι αλλά και να δυναμώσετε είναι τα ανοίγματα. Από την πρώτη κιόλας προπόνηση εκτελέστε 4-6 ελεύθερα ανοίγματα απόστασης 60-80μ. Προσπαθήστε να τρέχετε ελεύθερα, να ανεβάζετε σταδιακά την ταχύτητα χωρίς όμως να «σπριντάρετε», εκτελώντας μία σωστή τεχνική τρεξίματος (όρθιος κορμός, μεγάλη κίνηση χεριών, γόνατα μπροστά κλπ.).
ΓΕΝΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ 2-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ
• Προτιμήστε εύκολες ασκήσεις
• Στοχεύστε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες
• Αποφύγετε τα ελεύθερα βάρη
• Προτιμήστε Χαμηλά φορτία (βάρος) και πολλές επαναλήψεις
Δημοσίευση στο Runner 114, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
