Τι είναι το Tempo Run
Ο όρος Tempo Run στην προπονητική δρόμων αντοχής αναφέρεται στο συνεχόμενο, σταθερής, σχετικά υψηλής έντασης τρέξιμο για χρονική διάρκεια που κυμαίνεται από 20 λεπτά έως και μία ώρα.
Η ένταση αυτή, ουσιαστικά, βρίσκεται κοντά στο γαλακτικό κατώφλι (ο ταχύτερος ρυθμός τρεξίματος για μία σχετικά μεγάλη διάρκεια στον οποίο η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιείται).
Οφέλη
– Βελτίωση αερόβιας ικανότητας, αναερόβιου κατωφλιού και δρομικής οικονομίας
– Προσομοίωση αίσθησης αγώνα (πίεση σε συγκεκριμένο ρυθμό, αίσθημα κόπωσης κλπ.)
– Εξοικείωση με ρυθμούς κοντά στον αγωνιστικό (10χλμ., Hμιμαραθώνιος)
3 τρόποι προσδιορισμού
Εργομέτρηση
Αποτελεί με διαφορά τον πιο αξιόπιστο τρόπο προσδιορισμού της κατάλληλης έντασης εκτέλεσης της συγκεκριμένης προπόνησης που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι. Η διαδικασία περιλαμβάνει τρέξιμο στο δαπεδοεργόμετρο (ειδικός διάδρομος) ενώ ταυτόχρονα μέσω της ανάλυσης των αερίων εισπνοής-εκπνοής γίνεται καταγραφή των ενεργειακών μηχανισμών που συμμετέχουν. Ο ρυθμός αυτός συνήθως αντιστοιχεί σε ποσοστό 83-88% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) ή σε 88-92% της ταχύτητας στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (vVO2max) ή κοντά στο 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (HRmax).
Απαιτεί αρκετά μεγάλη εμπειρία αφού κάποιοι δρομείς καταλαβαίνουν από την απόκριση του σώματός τους, τον ρυθμό της αναπνοής τους, τον αριθμό των διασκελισμών τους ανά αναπνοή ή χρονική μονάδα, σε ποιο ρυθμό πρέπει να κινούνται. Σύμφωνα με πολλούς δρομείς και προπονητές αντιστοιχεί σε μία αίσθηση δύσκολου αλλά υποφερτού ρυθμού. Φυσικά, δεν αποτελεί αρκετά αξιόπιστο τρόπο ενώ δεν ενδείκνυται για άπειρους ή λιγότερο έμπειρους δρομείς.
Ρυθμός αγώνα
Πολλοί χρησιμοποιούν τον ρυθμό της καλύτερής τους επίδοσης σε αγώνα, συνήθως των 5 ή 10χλμ., ώστε να προσδιορίσουν την ένταση της συγκεκριμένης προπόνησης. Και αυτός ο τρόπος, κρύβει κινδύνους καθώς η επίδοση αυτή δεν αντιπροσωπεύει πάντοτε με ακρίβεια το επίπεδο της τρέχουσας φυσικής κατάστασης ενός δρομέα. Ο Jack Daniels, διάσημος Αμερικάνος προπονητής δρόμων αντοχής και διδάκτωρ εργοφυσιολογίας, προτείνει για το Τempo Run έναν ρυθμό ανά χλμ. κατά 16-19 δευτερόλεπτα πιο αργό από το ρεκόρ στα 5χλμ.
Π.χ. Αν ένας δρομέας έχει ρεκόρ 20:00 στα 5χλμ. (4:00/χλμ.) ο ρυθμός του κατωφλιού να είναι στο 4:16-4:19/χλμ.
Η διάρκεια
Η διάρκεια του Tempo Run που οι περισσότεροι προπονητές συστήνουν κυμαίνεται από 20 έως 60 λεπτά. Στο βιβλίο του Jack Daniels, «Daniels Running Formula», ο γνωστός προπονητής προτείνει ως την ιδανική διάρκεια τα 20 λεπτά όμως αναφέρει πως ανάλογα με το αγώνισμα του δρομέα (5-10χλμ. ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος) μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 60 λεπτά, ακόμα κι αν χρειαστεί να μειωθεί ο ρυθμός.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Το “σπασμένο” Tempo Run
Όπως έχουμε δει σε αρκετά προπονητικά μοντέλα, αλλά και πιο πρόσφατα σε αυτά των Νορβηγών μία εξαιρετική επιλογή είναι να “σπάμε” το Tempo Run σε μικρότερα κομμάτια (αυτό που πολλοί λένε Cruise Intervals).
Αυτό σημαίνει πρακτικά να εκτελέσεις μικρά ή και πιο μεγάλα κομμάτια (3-15 λεπτών) σε πολλές επαναλήψεις στο ρυθμό του Tempo Run με σχετικά μικρό διάλειμμα ανάμεσα τους.
Έτσι, συνολικά θα έχεις εκτελέσει μεγαλύτερη διάρκεια σε αυτήν την ευεργετική, για την απόδοση, ένταση χωρίς να έχεις την ίδια καταπόνηση. Aυτές οι προπονήσεις μάλιστα θεωρείται ότι είναι το μυστικό των Νορβηγών κορυφαίων δρομέων.
Στην πράξη, λοιπόν, μπορείς και εσύ να εκτελέσεις προπονήσεις με εξάλεπτα (π.χ. 5-6×6′) ή 1.500άρια (επιλέγεις ή την απόσταση ή το χρονο) ή ακόμα και πιο μικρές διάρκειες (π.χ. 8-10×3′) ή πιο μεγάλες (π.χ. 3×12′) σε ένταση πάντα κοντά σε αυτή του Tempo Run.
Tips
• Φρόντισε να επιλέξεις μία μέρα με καλές καιρικές συνθήκες για να το εκτελέσεις
• Προτίμησε μία μετρημένη διαδρομή με ελάχιστες ή καθόλου αυξομειώσεις στην κλίση (ιδανικά σε στίβο)
• Εκτέλεσε ένα πλήρες πρόγραμμα προθέρμανσης (15’-20’ ελεύθερο τρέξιμο + διατάσεις + 2-4 ανοίγματα)
• Κάνε 1-2 x 1’ στον ρυθμό του tempo run ως μέρος της προθέρμανσης (μετά τα ανοίγματα)
• Πήγαινε το πρώτο χιλιόμετρο 5’’-10’’ πιο αργά από το ρυθμό – στόχο
• Στη συνέχεια, προσπάθησε να κινείσαι σταθερά σε αυτόν
• Αν αισθάνεσαι αρκετά δυνατός ανέβασε τον ρυθμό στο τελευταίο χιλιόμετρο κατά 5’’-10’’
• Απέφυγε να μετατρέψεις το Τempo Run σε αγώνα ανεβάζοντας συνέχεια τον ρυθμό
Δημοσίευση RUNNER 90 – Στα Γρήγορα/Προπόνηση
