Τι είναι
Μία ειδική μορφή προπόνησης όπου εκτελούμε διακεκομμένα γρήγορο τρέξιμο για προκαθορισμένη απόσταση ή διάρκεια, σε ορισμένο χρόνο ή ένταση, με ενδιάμεσο διάλειμμα ξεκούρασης (με στάση, περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο) για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.
Κάθε πότε
• 1 εβδομάδα
για δρομείς που εκτελούν από 2-4 προπονήσεις την εβδομάδα
• 1-2 εβδομάδες
για πιο προχωρημένους δρομείς που εκτελούν από 4-7 προπονήσεις την εβδομάδα.
Διάρκεια
37 έρευνες σχετικά με την επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης στη βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2 max) αναλύθηκαν από πρόσφατη μετα-ανάλυση και έδειξαν ότι η ιδανικότερη διάρκεια για τα κομμάτια της διαλειμματικής προπόνησης κυμαίνεται από 3 έως 5 λεπτά. Βέβαια, η διάρκεια δεν ήταν το μοναδικό κοινό στοιχείο των πιο αποδοτικών διαλειμματικών προπονήσεων καθώς σημαντικό ρόλο παίζει και η ένταση αλλά και η συνολική διάρκεια – απόσταση (αριθμός κομματιών).
Ένταση
Βιβλιογραφία και προπονητές συστήνουν η ένταση να κυμαίνεται στο 90-100% της VO2 max για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, όσον αφορά τη στη βελτίωση της. Γενικά, η υψηλή ένταση είναι αυτή που επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν όμως ξεπερνά ένα ορισμένα σημείο (πιθανόν λίγο πάνω από το γαλακτικό κατώφλι) η διάρκεια της προπόνησης μειώνεται λόγω αυξημένης κόπωσης.
Διάλειμμα
Αποτελεί σημείο κλειδί για πολλές προπονήσεις αφού μπορεί να καθορίσει την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Γενικά, όταν οι εντάσεις των κομματιών της διαλειμματικής είναι υψηλές καλό είναι το διάλειμμα να είναι σχετικά μεγάλο και παθητικό (στάση, περπάτημα), ενώ όταν η ένταση είναι χαμηλή προτιμήστε μικρό και ενεργητικό διάλειμμα (jogging, αργό τρέξιμο κλπ.).
Τι προϋποθέτει
Προθέρμανση:
15’-20’ αργό τρέξιμο
+ 4’- 5’ διατάσεις
+ 4-6 ανοίγματα
Αποθεραπεία:
10’-15’ αργό τρέξιμο
+ 10’ διατάσεις
| Προπόνηση | Διάλειμμα | Ένταση | |
| Αρχάριος Δρομέας | 4-6 x 400μ. | 2′-3′ στάση ή περπάτημα | 85-95% Μ.Κ.Σ.* |
| Δρομέας 5-10 χλμ. | 6-8 x 1.000 μ. | 2′-3′ jogging | 90-100% VO2max |
| Μαραθωνο- δρόμος | 4-6 x 2.000μ. | 2′-5′ jogging | 85-95% VO2max |
*Μ.Κ.Σ: Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, η Μέγιστη Τιμή των καρδιακών παλμών ανά λεπτό που μπορεί να φτάσει η καρδιά. Μπορεί να υπολογιστεί προσεγγιστικά από την εξίσωση: 220-ηλικία
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Οφέλη
• Καλύτερες και πιο γρήγορες προσαρμογές
• Υψηλότερη καύση θερμίδων στον ίδιο χρόνο (σε σχέση με το συνεχόμενο τρέξιμο)
• Προσομοίωση συνθηκών αγώνα (υψηλή ένταση, αντίδραση οργανισμού, αδρεναλίνη κλπ.)
• Επιπλέον κίνητρο στην προπόνηση
• Βελτίωση της αγωνιστικότητας
Δημοσίευση στο Runner νο. 89, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση.
