Πόσες φορές θέλετε να βγείτε για τρέξιμο και βαριέστε να κάνετε ένα ακόμα συνεχόμενο ή έχετε διάθεση για κάτι διαφορετικό; Αν επιπλέον νιώθετε έντονη τη διάθεση για παιχνίδι τότε η λύση στη περίπτωση σας ακούει στο όνομα fartlek! Πρόκειται για ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει συνεχείς εναλλαγές ρυθμού και βελτιώνει την αντοχή ενώ παράλληλα είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους τρεξίματος.
Από τη Σουηδία με αγάπη!
Το fartlek αποτελεί ένα από τα πιο παλιά είδη προπόνησης και ουσιαστικά ξεκίνησε τη δεκαετία του ‘30 από τον προπονητή της εθνικής ομάδας ανωμάλου δρόμου της Σουηδίας, Γκόστα Χόλμερ. Άλλωστε, η λέξη σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» στη σουηδική γλώσσα. Αποτελεί κατά κάποιον τρόπο πρόδρομο της διαλειμματικής προπόνησης καθώς συνδυάζει το συνεχόμενο τρέξιμο με αρκετές και ποικίλες εναλλαγές ρυθμού. Περιλαμβάνει δηλαδή τρέξιμο σε διάφορες εντάσεις από το απλό jogging ως και το σπριντ, με ενεργό όμως διάλειμμα ανάμεσά τους.
Οι πιο έμπειροι δρομείς που έχουν συγκεκριμένους αγωνιστικούς στόχους εκτελούν προπονήσεις αυτού του τύπου κυρίως στα πρώτα στάδια της προετοιμασίας τους. Πιο συχνά επιλέγεται από δρομείς των 5 και των 10 χλμ. βοηθά όμως σημαντικά και τους μαραθωνοδρόμους.
Προσοχή στην ένταση
Γενικά οι εντάσεις σε αυτού του είδους την προπόνηση καθορίζονται είτε από την αίσθηση (κυρίως για τους πιο έμπειρους) είτε από την καρδιακή συχνότητα. Σε κάθε περίπτωση, οι διαφορετικοί ρυθμοί που θα δουλέψει κανείς είναι ανάλογοι με το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Φυσικά, όπως και κάθε προπόνηση, απαιτεί προθέρμανση αλλά και αποθεραπεία μετά την ολοκλήρωσή του. Έτσι στην αρχή ξεκινήστε το τρέξιμο (ή το περπάτημα αν είστε νέος δρομέας) σε χαμηλή ένταση για 10-20 λεπτά και στη συνέχεια αυξομειώστε κλιμακωτά την ένταση για 20-30 λεπτά ενώ αφιερώστε ένα δεκάλεπτο στο τέλος με τρέξιμο σε χαμηλό ρυθμό για αποθεραπεία και ολοκληρώστε την προπόνησή σας με πολλές διατάσεις.
Προπόνηση για αρχάριους…
Στα πρώτα βήματα ενός αρχάριου δρομέα το fartlek αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή καθώς έτσι μπορεί να καλύψει σχετικά μεγάλες αποτάσεις συνδυάζοντας τρέξιμο με περπάτημα. Έτσι, από τη στιγμή που κάποιος δεν είναι σε θέση να εκτελέσει μία διαλειμματική προπόνηση, το fartlek αποτελεί την ιδανική επιλογή πέρα από το συνεχόμενο τρέξιμο. Η προπόνηση καλό είναι να περιλαμβάνει περπάτημα, jogging και μικρά διαστήματα πιο γρήγορου τρεξίματος όχι όμως έντονα σπρινταρίσματα.
…αλλά και προχωρημένους
Οι πιο προχωρημένοι δρομείς μπορούν να δουλέψουν για περισσότερη ώρα σε υψηλές εντάσεις κάνοντας μικρά διαλείμματα με αργό τρέξιμο ή jogging ενώ μπορούν να βάλουν και μερικά σπριντ ή ανηφόρες όταν η προπόνηση γίνεται σε ανώμαλο εδάφος. Επίσης, μπορούν να «παίξουν» με τα διαλείμματα ρυθμίζοντας με αυτόν τον τρόπο τον βαθμό δυσκολίας της προπόνησης κατά τη διάρκεια της οποίας είναι πολύ πιθανό να ανέβουν αρκετά οι καρδιακοί παλμοί όμως δεν είναι πάντα απαραίτητο να θέσετε κάποια όρια, καθώς δεν αποσκοπεί στη βελτίωση κάποιας συγκεκριμένης παραμέτρου ώστε να κινείστε σε κάποιο αυστηρό πλαίσιο καρδιακής συχνότητας.
Τα οφέλη
Από τη στιγμή που το fartlek συνδυάζει διαφόρων ειδών εντάσεις, ενεργοποιεί αρκετά συστήματα παραγωγής ενέργειας με αποτέλεσμα να παρέχει πολλαπλών ειδών βελτιώσεις. Ωστόσο, επιδρά θετικά κυρίως στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Επιπλέον διαθέτει και κάποια ακόμα σημαντικά πλεονεκτήματα καθώς αποτελεί εξαιρετική επιλογή όταν δεν βρίσκεται κανείς σε στάδιο ή σε κάποια μετρημένη διαδρομή ώστε να εκτελέσει την προπόνησή του ή ακόμα όταν δεν είναι εφοδιασμένος με χρονόμετρο. Ιδανικό μέρος για την εκτέλεσή του είναι το βουνό, ή οι διαδρομές με διάφορες κλίσεις, καθώς αυτές προσφέρονται για εναλλαγές της έντασης της προσπάθειας. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά του, ωστόσο, είναι ότι παρέχει έντονες συγκινήσεις προσδίδοντας ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση, ενώ θυμίζει αρκετά παιχνίδι αποβάλλοντας τη μονοτονία του συνεχόμενου τρεξίματος.
Στη συνέχεια ακολουθούν τέσσερις προτάσεις για fartlek, δύο για νέους και δύο για πιο έμπειρους δρομείς με την προϋπόθεση ότι διαθέτετε χρονόμετρο. Σε αντίθετη περίπτωση αξιοποιήστε τις δυνατότητες που σας προσφέρει ο περιβάλλον χώρος, θέτοντας στόχους στη διαδρομή που τρέχετε. Για παράδειγμα αφού έχετε ολοκληρώσει την προθέρμανσή σας τρέξτε πιο έντονα μέχρι το επόμενο παγκάκι, κολώνα της ΔΕΗ ή δέντρο που θα συναντήσετε, χαλαρώστε το τρέξιμο σας μέχρι την επόμενη στροφή, ανοίξτε και πάλι ρυθμό μέχρι να προσπεράσετε τον δρομέα που βρίσκεται στα 80 μέτρα μπροστά σας, ακολουθήστε τον μέχρι να πέσουν λίγο οι σφυγμοί σας, κ.ο.κ. Καλή διασκέδαση!
