Πόσες φορές δεν έχετε δει σε έναν αγώνα δρομείς να πλησιάζουν στη γραμμή του τερματισμού κι εκεί που φαίνεται πως θα… καταρρεύσουν ξαφνικά βρίσκουν δυνάμεις και ξεκινούν μία δυναμική αντεπίθεση τερματίζοντας με σπριντ προσπερνώντας τους «αντιπάλους» τους; Κι όμως αυτό δεν είναι απαραίτητα θέμα τύχης ή κακής τακτικής αλλά μπορεί να είναι και θέμα προπόνησης. Δείτε και εσείς πώς να βελτιώσετε την ταχύτητα τερματισμού και, γιατί όχι, τα ρεκόρ αλλά και την κατάταξή σας!
Οι προπονητές
Οι περισσότεροι προπονητές λειτουργούν εμπειρικά όσον αφορά στην προπόνηση στο συγκεκριμένο κομμάτι. Πολλοί το θεωρούν ιδιαίτερα σημαντικό καθώς στον αγωνιστικό αθλητισμό (στίβος, αγώνες δρόμου κ.ά.) στα τελευταία μέτρα μπορούν να κριθούν διακρίσεις αλλά και ρεκόρ. Η πιο συνηθισμένη αντιμετώπιση από τους ξένους προπονητές τοποθετεί την προπόνηση της «ταχύτητας τερματισμού» στο τέλος των διαλειμματικών προπονήσεων. Ο Αμερικάνος προπονητής και αθλητικός ψυχολόγος, Robert M. Lyden, συστήνει η απόσταση των κομματιών της ταχύτητας τερματισμού να κινείται περίπου στο 10% της συνολικής απόστασης της διαλειμματικής προπόνησης και να απέχει λίγα μόνο λεπτά μετά την ολοκλήρωσή της “κύριας” διαλειμματικής.
Στην πράξη
Κατά τον Lyden, ένας δρομέας που κάνει μία διαλειμματική προπόνηση 6×1.000 μ. μπορεί να εκτελέσει κομμάτια ταχύτητας τερματισμού συνολικής απόστασης έως 600 μ. (10% των 6.000 μ.). Τα κομμάτια αυτά θα πρέπει να είναι μικρής απόστασης (<400 μ.). και το διάλειμμα ανάμεσά τους να είναι μεγάλο, ώστε να υπάρχει επαρκής αποκατάσταση. Η ταχύτητα που θα εκτελεστούν θα πρέπει να είναι υψηλή και σίγουρα μεγαλύτερη από αυτήν που ακολουθήθηκε στη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης. Αν ο δρομέας είναι καλά γυμνασμένος και έχει αρκετές δυνάμεις, τότε μπορεί να τρέξει κοντά στη μέγιστη ταχύτητά του. Οι προπονήσεις τέτοιου τύπου καλό είναι να πραγματοποιούνται αφού έχει ολοκληρωθεί η βασική προετοιμασία ή έστω μερικές εβδομάδες προπόνησης.
Παραδείγματα προπόνησης
– Διαλειμματική συνολικής απόστασης 6 χλμ.
+ 3 x 200 μ. διάλειμμα 2’ (τελική ταχύτητα)
-Διαλειμματική συνολικής απόστασης 8 χλμ.
+ 300μ.-200μ.-100μ.-100μ. διάλειμμα 2’ (τελική ταχύτητα)
Άλλες μέθοδοι
Για τον ίδιο σκοπό άλλοι προπονητές χρησιμοποιούν διαφορετικές μεθόδους. Μία από τις πιο διαδεδομένες είναι να βάζουν τους αθλητές τους να επιταχύνουν στα τελευταία μέτρα (50-100) κάθε κομματιού της διαλειμματικής προπόνησης. Με παρόμοια λογική, κάποιοι άλλοι εκτελούν διαλειμματικές προπονήσεις όπου σε κάθε κομμάτι οι δρομείς αυξομειώνουν τον ρυθμό ακολουθώντας μία συγκεκριμένη λογική (π.χ. 400άρια τρέχοντας τα πρώτα 100 μ. γρήγορα, τα επόμενα 200 πιο αργά και τα τελευταία 100 και πάλι γρήγορα).
Για τον ίδιο σκοπό μία ακόμα τακτική που ακολουθούν οι προπονητές είναι να εντάσσουν στο πλάνο της προπόνησης των αθλητών τους ένα αυξανόμενο συνεχόμενο τρέξιμο όπου καλούνται να ανεβάζουν σταδιακά την ταχύτητά τους φτάνοντας έως και τη μέγιστη στα τελευταία μέτρα. Αυτή η τακτική είναι πιο συνηθισμένη σε δρομείς που έχουν στόχο τον μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο.
Ο όρος
Στην αγγλική γλώσσα και στην προπονητική χρησιμοποιείται ο όρος «finishing speed» από όπου κι εμείς μεταφράζουμε ως «ταχύτητα τερματισμού». Πρόκειται ουσιαστικά για το ειδικό κομμάτι διαλειμματικών κυρίως προπονήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της ταχύτητας στα τελευταία μέτρα κυρίως για μεσαίες (έως 3.000 μ.) αλλά και μεγάλες αποστάσεις (5 χλμ. έως μαραθώνιο).
Του Βασίλη Παπαϊωάννου, K.Φ.Α, Προπονητή φυσικής κατάστασης
Δημοσιεύθηκε στο RUNNER 76
