Είναι ήδη γνωστό, ότι η προπόνηση στις μεγάλες αποστάσεις θεωρείται επιτυχής όταν επιτυγχάνονται μεγαλύτερες ταχύτητες με μικρότερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτό συνεπάγεται: καλύτερη αξιοποίηση ενεργειακών αποθεμάτων, (πλήρης μεταβολισμός των σακχάρων με παραγωγή 36ΑΤΡ και όχι μόνο 2 και συμμετοχή των λιπών), μικρότερη παραγωγή υποπροϊόντων που καταβάλλουν και κουράζουν τον οργανισμό (οξέωση – ελεύθερα υδρογόνα, κ.λ.π.), λιγότεροι τραυματισμοί, καλύτερη αποκατάσταση και σαφώς καλύτερες επιδόσεις.
Η ιδανική προπόνηση προσεγγίζεται, όταν δίνονται ερεθίσματα συγκεκριμένης έντασης και συγκεκριμένης διάρκειας με συγκεκριμένη συχνότητα και τους ανάλογους χρόνους αποκατάστασης, στα πλαίσια της κάθε προπονητικής μονάδας, των μικρο- και των μακρόκυκλων προπόνησης και μάλιστα εξατομικευμένα. Έτσι, ο αθλητής δεν έχει ανεπαρκή προπόνηση από τη μία ούτε υπερβάλει από την άλλη (overtraining) με αποτέλεσμα έκπτωση της απόδοσης. Κλειδί για την επίτευξη των ανωτέρω είναι η εργομέτρηση. Η αξιολόγηση δηλαδή της φυσικής κατάστασης και της ικανότητας επίδοσης μέσω της μέτρησης διαφόρων παραμέτρων, όπως η πρόσληψη οξυγόνου, και στη συγκεκριμένη περίπτωση η τιμή της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος. Υπάρχουν πολλά tests ανάλογα το άθλημα (δρόμος, κολύμβηση, ποδήλατο, χιονοδρομία), ανάλογα το αγώνισμα (ταχύτητα, ημιαντοχή, αντοχή), ακόμη και ειδικά tests για αθλοπαιδιές. Όλα τα tests με προσδιορισμό του γαλακτικού οξέος, που αποτελεί μάλλον την καλύτερη μέθοδο για την άντληση προπονητικών πληροφοριών ξεκινούν σταδιακά από χαμηλές εντάσεις και μπορεί να φτάσουν μέχρι την πλήρη εξάντληση του εξεταζόμενου με αύξηση ταχυτήτων προοδευτικά και τη διατήρησή τους σταθερή για διάστημα το λιγότερο 3 λεπτά (συνιστώνται 3-6 λεπτά αν και υπάρχουν tests για μαραθωνοδρόμους με διατήρηση συγκεκριμένων ταχυτήτων και για δεκάλεπτα). Ο χρόνος αυτός θεωρείται απαραίτητος για την επίτευξη προσαρμογής και καρδιοαναπνευστικής ισορροπίας στην αύξηση της έντασης (steady state).
Ένας ενήλικας σε τριάντα δευτερόλεπτα από την αύξηση της έντασης επιτυγχάνει μέχρι 33% της καρδιοαναπνευστικής προσαρμογής του (αύξηση καρδιακής συχνότητας και ρυθμού αναπνοής). Ένα παιδί μπορεί να φτάσει και στο 55%. Αυτό δίνει τη δυνατότητα στα παιδιά να ελέγχονται και με δίλεπτες αυξήσεις ταχύτητας. Πιθανότατα αυτό οφείλεται στο μήκος του κυκλοφορικού συστήματος των παιδιών που είναι μικρότερο των ενηλίκων και σε ορμονικούς παράγοντες (υποδοχείς κατεχολαμινών).
Η ελάχιστη αύξηση ταχύτητας, επιφέρει αύξηση ενεργειακών αναγκών που μεταφράζετε σε επίταση καρδιοαναπνευστικών λειτουργιών. Έτσι, δίνετε η δυνατότητα αύξησης της παροχής οξυγόνου και περαιτέρω μεταβολισμού του γαλακτικού οξέος, με αποτέλεσμα η διατήρησή του σε χαμηλά επίπεδα. Μπορεί λοιπόν η καρδιακή συχνότητα με την αύξηση της ταχύτητας να ανεβαίνει, ενώ η αντίστοιχη τιμή του γαλακτικού να παραμένει σταθερή ή να ανεβαίνει με μικρή κλίση σταδιακά. Σε ορισμένες μάλιστα περιπτώσεις σε ιδιαίτερα γυμνασμένους αθλητές με υψηλό αερόβιο, σε χαμηλές σχετικά ταχύτητες παρατηρείται ακόμη και ελάττωση της συγκέντρωσης γαλακτικού σε σχέση με χαμηλότερες ταχύτητες ή την ηρεμία. Αυτό οφείλεται σε μια υπερανταπόκριση του καρδιοαναπνευστικού που παρέχει οξυγόνο που υπερκαλύπτει τις ανάγκες σε συγκεκριμένη ένταση.
Όταν πλέον οι ενεργειακές ανάγκες είναι τέτοιες που η παροχή οξυγόνου δεν είναι αρκετή για να συγκρατήσει τις τιμές του γαλακτικού σε χαμηλά επίπεδα παρατηρείται μια απότομη (εκθετική) αύξηση του γαλακτικού. Το σημείο αυτό χαρακτηρίζεται ως προσωπικό αναερόβιο κατώφλι. Η αντίστοιχη ταχύτητα αναφέρεται ως ταχύτητα στο κατώφλι, η δε καρδιακή συχνότητα ως συχνότητα κατωφλίου. Σαν γενίκευση το αναερόβιο κατώφλι υπολογίζεται στα 4mmol/lt. Υπάρχουν όμως αθλητές με υψηλή ανοχή γαλακτικού, που μπορεί να έχουν αναερόβιο κατώφλι ακόμη και 6mmol/lt όπως αντίθετα και αθλητές με κατώφλι κάτω από 3.
Για τους αθλητές αντοχής είναι επιθυμητό η ταχύτητα στο κατώφλι να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στη μέγιστη ταχύτητα του test. Έτσι γίνετε σημαντική η σχέση της ταχύτητας στο κατώφλι προς τη μέγιστη ταχύτητα του test, που ουσιαστικά απεικονίζει την αερόβια συμμετοχή στη μέγιστη προσπάθεια. Σε υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής κυμαίνεται στο 85%, υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που αγγίζουν ή και ξεπερνούν το 90%. Για αθλητές αντοχής και κυρίως μαραθωνοδρόμους, τριαθλητές κλπ. είναι εξίσου ή και περισσότερο σημαντική η ταχύτητα όταν η τιμή του γαλακτικού αγγίζει τα 2 mmol/lt. Στο σημείο αυτό βρίσκεται το αερόβιο κατώφλι. Με τη συγκεκριμένη συγκέντρωση γαλακτικού μπορεί να τρέξει κανείς αποστάσεις διάρκειας 2 ή και περισσότερων ωρών αγωνιστικά. Η γαλάκτωση στο Μαραθώνιο εκτιμάται 2,5 +/- 0,5 mmol/lt, άρα προπονητικός στόχος για ένα μαραθωνοδρόμο είναι η αύξηση της ταχύτητας στη συγκεκριμένη συγκέντρωση γαλακτικού. Προπονήσεις πιο γρήγορες μπορούν εύκολα να γίνουν και να αυξήσουν τις τιμές του γαλακτικού επιφέροντας πρόσκαιρη ικανοποίηση όχι όμως καλά αποτελέσματα στη συγκεκριμένη απόσταση.
Το κύριο μέρος της προπόνησης των δρομέων μεγάλων αποστάσεων πρέπει να γίνετε μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού (γενίκευση 2-4 mmol/lt) με στόχο μετατόπιση της περιοχής αυτής σε μεγαλύτερες ταχύτητες (δεξιότερα στον άξονα των ταχυτήτων).
Προπονητές και αθλητές με τη χρήση καρδιοσυχνομέτρων μπορούν να γνωρίζουν τις εντάσεις της άσκησης με ικανοποιητική προσέγγιση έχοντας υπ’ όψιν τις καμπύλες του εργομετρικού ελέγχου, γνωρίζοντας την καρδιακή συχνότητα που αντιστοιχεί στις συγκεντρώσεις του γαλακτικού. Η χρήση φορητών μετρητών πυκνότητας γαλακτικού τσέπης, μπορεί σε συνδυασμό με το καρδιοσυχνόμετρο να δώσει ακόμα περισσότερη ακρίβεια στην προπόνηση, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο (μειονέκτημά τους είναι η μεγάλη τους απόκλιση σε ακραίες συνθήκες υψηλής υγρασίας και χαμηλής θερμοκρασίας). Για εργομετρικούς ελέγχους πρέπει να προτιμώνται εργαστηριακοί αναλυτές.
Σε αθλητές με αγωνιστικές απαιτήσεις και όχι μόνο… οι εργομετρικοί έλεγχοι κρίνονται ως απαραίτητοι για το σεβασμό της προσπάθειάς τους αλλά ακόμη και την προάσπιση της υγείας τους από τα συμπτώματα της υπερκαταπόνησης (overtraining).
