«Δρομική ταχύτητα». Μια πονεμένη ιστορία και για τον ίδιο που γράφει το άρθρο. Τι είναι τελικά ταχύτητα για εμάς τους δρομείς και πόσο μας χρειάζεται; Η απάντηση στα προηγούμενο ερώτημα είναι ιδιαίτερα δύσκολη κυρίως για τους δρομείς αποστάσεων (στους sprinter τα πράγματα είναι ξεκαθαρισμένα) και σίγουρα χρειάζεται σφαιρική αντιμετώπιση.
Βασικά ερωτήματα
Η ταχύτητα για ένα δρομέα είναι μια σχετική έννοια. Να θεωρήσουμε ως ταχύτητα τη συχνότητα διασκελισμών ανά δευτερόλεπτο ή την ταχύτητα που έχουμε σύμφωνα με το αναερόβιο κατώφλι; Να λάβουμε υπόψη μας την ταχύτητα που καλύπτουμε σε 10’’ έως 1 λεπτό; Να επιζητήσουμε την ταχύτητα που θα μας κάνει να κερδίζουμε πάντα στο τέλος έναν αγώνα που κρίνεται στο sprint; Μερικά ακόμα ερωτήματα έρχονται να κλείσουν τον κύκλο των αποριών μας σχετικά με την ευρύτερη έννοια της δρομικής ταχύτητας. Ποιοι παράγοντες την καθορίζουν; Η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού (άρα και η ταχύτητα που μπορούμε να έχουμε ως δείκτη); Η βελτίωση της ταχυδύναμης; Ή ίσως η βελτίωση της δρομικής οικονομίας μας (με λίγα λόγια της τεχνικής μας); Τέλος, μήπως η ικανότητά μας (ψυχολογική και σωματική) ανοχής στο γαλακτικό οξύ; Η αλήθεια βρίσκεται σε όλα αυτά μαζί και απευθύνομαι, τόσο σε νέους δρομείς και παιδιά που κάνουν αποστάσεις και έχουν την πολυτέλεια της προπονητικής επίβλεψης από προπονητές πιο διαβασμένους και με κατάλληλη ενημέρωση, αλλά και για τον ερασιτέχνη δρομέα κάθε ηλικίας που προσπαθεί μόνος του να βελτιώσει ή να διατηρήσει τις επιδόσεις του. Εγώ, ως παλιός δρομέας έχω πει πολλές φορές «στερνή μου γνώση». Η ταχύτητα σε ένα δρομέα είναι το μέσο βελτίωσης των επιδόσεών του. Κάθε δευτερόλεπτο βελτίωσης σε αποστάσεις μικρότερες από το αγώνισμά μας, έχει ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση στο αγώνισμά μας (πχ. ένας μαραθωνοδρόμος που βελτιώνει την ταχύτητά του στα 5.000 και στα 10.000 θα δει ακόμη σημαντικότερη βελτίωση στο μαραθώνιο, με την προϋπόθεση βέβαια ότι η βασική του προετοιμασία είναι για μαραθώνιο). Τι θα πει βελτίωση της ταχύτητας λοιπόν; Η πιο σίγουρη και μετρήσιμη απάντηση είναι η κάλυψη μιας απόστασης σε όλο και γρηγορότερους χρόνους. Πώς θα γίνει αυτό; Βελτιώνοντας την υποδομή μας, την τεχνική αλλά και την αγωνιστικότητά μας.
Δρομική οικονομία
Σημαντικό παράγοντα αποτελεί η τεχνική μας στο τρέξιμο. Αν ένας αθλητής 10.000μ. σε κάθε βήμα του σηκώνει το κέντρο βάρους του 1 εκ. ψηλότερα, θα εκτελέσει πολλαπλάσιο έργο άρα θα είναι πιο αργός από αυτό που θα μπορούσε να είναι έχοντας καταναλώσει πολύ περισσότερη ενέργεια. Πρέπει λοιπόν εμείς οι δρομείς να δώσουμε σημασία στη μείωση της διάρκειας πτήσης από τη στιγμή του σπρωξίματος του τεντωμένου πίσω ποδιού και μετά. Συνεπώς, μειώνουμε την κάθετη ταχύτητα και αυξάνουμε την οριζόντια που είναι και το ζητούμενο. Τα κύρια χαρακτηριστικά στο διασκελισμό ενός δρομέα με καλή τεχνική είναι τα εξής:
1. Το πόδι προσγείωσης να δημιουργεί όσο το δυνατόν μικρότερη κάμψη
2. Το πόδι που σηκώνεται πίσω από το σώμα μας να πάρει το λιγότερο δυνατό ύψος και αυτό γίνεται προκειμένου να μην υπάρχει καθυστέρηση στη μεταφορά του μπροστά.
Μιλάμε λοιπόν για γρηγορότερο κύκλο διασκελισμών άρα και βελτίωση ταχύτητας. Εδώ μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη η παρακολούθηση του στιλ μας από κάποιο φίλο μας δρομέα ή προπονητή και η διόρθωση τυχόν λαθών με την υπόδειξη των παρατηρήσεών τους. Επιπλέον, θα πρότεινα 2 συμπληρωματικές ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση αυτή.
1η Άσκηση
Τρέξιμο με έλκηθρο σε αποστάσεις 100-150 μέτρων (συνήθως με ένα 10 κίλο αλτήρα) που εκτός από ταχυδύναμη μας εξαναγκάζει σε πιο οριζόντιο τρέξιμο (βελτίωση οριζόντιας ταχύτητας).
2η Άσκηση
Τρέξιμο στις μύτες σε σειρά βάσεων εμποδίων (από την πίσω πλευρά τους), όπου σχηματίζουν μια σειρά κάθετων ευθειών ανά 50 cm για περίπου 30 μέτρα. (Αυτό μπορεί να γίνει και με άλλα όργανα μειώνοντας και τις αποστάσεις στα 40 cm.)
Προπόνηση βελτίωσης της ταχυδύναμης
Μία σημαντική μέθοδος αύξησης της ταχύτητας είναι η προπόνηση για βελτίωση της ταχυδύναμης. Είναι μια προπόνηση παραμελημένη από εμάς τους δρομείς, που στην καλύτερη περίπτωση κάνουμε κάποιες ασκήσεις στην αρχή της περιόδου. Η προπόνηση για βελτίωση της ταχυδύναμης για τους δρομείς δεν έχει αρχή και τέλος, μένουμε σε εγρήγορση όλο το χρόνο, αυξομειώνοντας ανάλογα τις απαιτήσεις της εκάστοτε περιόδου. Ξεκινώντας λοιπόν με τις δρομικές ασκήσεις αλλά και κάποιες πλειομετρικές πρέπει να πούμε, ότι είναι το Α και το Ω για τη βελτίωση της ταχύτητας. Αυτές μας δίνουν έκρηξη, οριζόντια ταχύτητα και ενδυνάμωση. Στη συνέχεια παραθέτω ορισμένα από τα πολλά είδη ασκήσεων που υπάρχουν:
– Skipping, jogging εναλλάξ χαμηλό, ψηλό, αργό, γρήγορο και sprint 30 μέτρων
– Eυθείες με βήμα άλμα
– Eυθείες με διασκελισμούς τριπλουνίστα 30 μέτρων
– Eυθείες με κουτσό εναλλάξ για κάθε πόδι
– Eυθείες με τρέξιμο προς τα πίσω
– Eυθείες με τα γνωστά λαγουδάκια κάνοντας τις εναλλακτικά πιο πλειομετρικές ξεκινώντας το πρώτο άλμα από ένα παγκάκι ύψους 30 με 40 εκ.
– Περπάτημα στις μύτες για διάστημα 50 μέτρων
– Περπάτημα στις φτέρνες για διάστημα 50 μέτρων
– Sprint σε ανηφόρες, είτε σε επαναλήψεις, είτε μέσα σε συνεχόμενη αερόβια απόσταση
– Tρέξιμο σε κατηφόρες με έλεγχο την τεχνική μας
– Eυθείες με έλκηθρο που αναφέρθηκαν και νωρίτερα.
Μια μικρή ομάδα δρομικών ασκήσεων πρέπει να διατηρείται όλο το χρόνο, έτσι ώστε ο αθλητής προσαρμοζόμενος σε αυτές να βελτιώνει την ταχύτητά του αλλά και να προστατευτεί από τις εντάσεις.
Μην ξεχνάτε τα βάρη
Υπάρχει βέβαια και η παραδοσιακή μέθοδος ενδυνάμωσης και η αύξηση της ταχυδύναμης: η προπόνηση με βάρη. Εδώ θα ήταν καλό να δώσουμε σημασία σε σετ πολλών επαναλήψεων, κορυφώνοντας χωρίς υπερμέγιστες προσπάθειες, αλλά με σετ των 5-6 επαναλήψεων στο 70 με 80% (στο τέλος). Αυτά τα σετ μπορούμε να τα κρατήσουμε ως παρακαταθήκη ακόμα και στην αγωνιστική περίοδο, αφού από μόνα τους δεν μπορούν να φέρουν κόπωση αλλά συντήρηση της ταχυδύναμης. Για παράδειγμα, ακόμα και την αγωνιστική περίοδο μετά από ένα ζέσταμα και διατάσεις, κοιλιακούς, ραχιαίους και ένα σετ ελαφριών βαρών σε μία μυϊκή ομάδα κάνουμε και ένα σετ 4-5 επαναλήψεων στο 70%. Την επόμενη φορά ασχολούμαστε με άλλη μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να δώσουμε σημασία σε μυς που έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους δρομείς όπως: Τετρακέφαλοι, Δικέφαλοι, Γαστροκνήμιοι, Μείζων Θωρακικός, Λαγονοψοΐτης, Κοιλιακοί, Ραχιαίοι.
Διαλλειματική προπόνηση
Άφησα σκόπιμα τελευταία την πιο γνωστή και πεπατημένη μέθοδο προπόνησης και μοχλό βελτίωσης της ταχύτητας τη διαλλειματική προπόνηση. Θα πρέπει να γνωρίζει κανείς, ότι υπάρχουν διάφορες μορφές διαλειμματικών προπονήσεων που διαφέρουν στην ένταση και στη διάρκεια, τόσο της έντονης προσπάθειας όσο και του διαλείμματος. Κοινό γνώρισμα είναι πως σε όλες τις μορφές πρέπει να υπάρχει πλήρης αποκατάσταση στο διάλειμμα μέχρι την επόμενη επιβάρυνση, αλλά και πλήρη αποκατάσταση μετά την προπόνηση για να έχουμε χρησιμότητα του έργου που παράγουμε αλλά και να μην υπερφορτωθούν οι μυς μας (υπάρχουν και μικρές εξαιρέσεις διαλειμματικών με «χρέωση»), διότι τότε έχουμε αντίθετα αποτελέσματα και τραυματισμούς. Διαλειμματικές προπονήσεις καλό είναι να χρησιμοποιούν οι δρομείς, αφού αποκτήσουν κάποια υποδομή και έχουν ένα ικανοποιητικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σημαντικό επίσης είναι να μην κάνουμε διαλειμματικές με εντάσεις όταν έχουμε το παραμικρό πρόβλημα (πιάσιμο, τράβηγμα ή δεν έχουμε αποκατασταθεί από προηγούμενη προπόνηση) διότι ο τραυματισμός παραμονεύει. Τώρα το χειμώνα παρά την καλή ένδυση που μπορεί να έχετε, όταν κάνει πολύ κρύο το καλύτερο θα ήταν να αποφύγετε τις υψηλές εντάσεις και στις διαλειμματικές προπονήσεις. Αν κάνουμε ένα απλό «φάρτλεκ» σίγουρα δε θα το μετανιώσουμε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τη διαλειμματική μέτριας έντασης, όπου συχνά χρησιμοποιούν οι δρομείς και που εναλλάσσονται οι επιβαρύνσεις με μικρά χρονικά διαλείμματα. Οι προπονήσεις αυτές χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και συνήθως οι προπονητές χρησιμοποιούν πολλές επαναλαμβανόμενες φόρμες ανάλογα βέβαια και με την απόσταση. Προχωράμε στη διαλλειματική υψηλής έντασης, όπου και η ένταση της επιβάρυνσης είναι μεγάλη, άρα χρειαζόμαστε μεγάλο διάλειμμα για αποκατάσταση. Οι προπονήσεις αυτές θεωρούνται αγωνιστικές και χρησιμοποιούνται από τους προπονητές στη μέγιστη αύξηση της ταχύτητας και στη βελτίωση αντίστασης του γαλακτικού οξέος κατά την περίοδο αγώνων αλλά και στην κορύφωση των αθλητών αγωνιστικά. Για παράδειγμα ένας κύκλος αγωνιστικών προπονήσεων όπου ένας αθλητής ξεκινά με 4Χ1000 μ. / με 3’ διάλειμμα σε ρυθμό 3:07 και φτάνει σε 2:50 αυτό είναι βελτίωση αγωνιστικής ταχύτητας. (Μιλώ πάντα αναλογικά με τις επιδόσεις που επιδιώκουμε).
Ένα άλλος διαχωρισμός είναι ο διαχωρισμός της διαλειμματικής σύμφωνα με τη διάρκεια. Υπάρχουν οι διαλειμματικές μικρής διάρκειας 20 sec με 60 sec, θα έλεγα χρήσιμες μορφές προπονήσεων για μικρούς δρομείς για αύξηση των γρήγορων μυϊκών ινών π.χ. 10Χ200 με 1 λεπτό διάλειμμα ή 5Χ60 με 2λεπτά διάλειμμα. Ακολουθούν οι διαλειμματικές προπονήσεις μεσαίας διάρκειας 1 min με 3 min, που είναι και η δημοφιλέστερη διαλειμματική για τους δρομείς προσφέροντας δρομική ταχύτητα, βελτίωση αναερόβιου κατωφλιού αλλά και αερόβια ικανότητα. Τέλος, υπάρχουν οι διαλειμματικές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας από 3 min έως 20 min όπου μιλάμε για προπονήσεις που ταιριάζουν σε μαραθωνοδρόμους, αθλητές 10.000μ και σίγουρα αυξάνουν την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και την αντίσταση στην κόπωση. Εδώ μπορούμε να εντάξουμε και την προπόνηση αναερόβιου κατωφλιού πχ. 1 Χ 8.000, όπου μιλάμε για προπονήσεις που βελτιώνουν βέβαια την αντοχή μας, την αντίσταση στην κόπωση αλλά και το μέσο όρο της ταχύτητάς μας.
Μία από τις αγαπημένες μου διαλειμματικές προπονήσεις που πιστεύω ότι αυξάνει ταχύτητα και αγωνιστικότητα είναι αυτή με «κομμάτια» μεσαίας διάρκειας πχ. 800μ., τα οποία χωρίζουμε σε ρυθμό στη μέση (πέρασμα στο πρώτο 400άρι στο 65% και δεύτερο 400άρι στο 95 %).
Βέβαια δεν τελειώσαμε ακόμα. Πρέπει να ξέρουμε, ότι σημαντικός παράγοντας στην τελική ταχύτητα ενός δρομέα παίζει η ψυχολογία και η αγωνιστική διάθεση. Υπάρχουν δρομείς που εξαντλούν κάθε ίχνος δυνάμεων στην τελική ευθεία του αγώνα, υπάρχουν άλλοι που το αποφεύγουν… Αυτό εκτός από την έμφυτη ικανότητα που μπορεί να έχει κανείς επιδέχεται σημαντικές βελτιώσεις που μπορεί να επιφέρει τόσο ο προπονητής αλλά και ο ίδιος ο αθλητής. Ο προπονητής μπορεί να δουλέψει την αγωνιστικότητα του αθλητή στις δύσκολες στιγμές της προπόνησης, που προσπαθεί να διατηρήσει την ταχύτητά του ή να την αναπτύξει και να το βελτιώνει διαρκώς τεχνικά και να του δημιουργεί αντιστάσεις στην κούραση του γαλακτικού οξέος. Αυτό εν μέρει μπορούμε να το αναπτύξουμε και μόνοι μας σκεπτόμενοι πως πάντα μπορούμε το κάτι παραπάνω, τρέχοντας πιο τεχνικά και πως τελικά όχι μόνο δε χάνουμε τίποτα να «τα δώσουμε όλα», αλλά στο τέλος θα είμαστε ικανοποιημένοι ότι και αν γίνει. Πιστεύω λοιπόν στη σημασία της σφαιρικής προπόνησης, αυτής που θα μας δώσει όλο και πιο γρήγορους ρυθμούς, κίνητρα αλλά και περισσότερο ενδιαφέρον στην πολλές φορές μονότονη προπόνηση.
