Το πρώτο βήμα προς τον μαραθώνιο

Τα τελευταία χρόνια γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο οι αγώνες ημιμαραθώνιου. Η απόσταση των 21,1 χλμ. (21.0975 για να είμαστε ακριβής) παρουσιάζει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με αυτή του μαραθώνιου. Καταρχήν, διαρκεί λιγότερο ελαχιστοποιώντας το πρόβλημα των ενεργειακών απαιτήσεων που αποτελεί και το μεγαλύτερο πονοκέφαλο των μαραθωνοδρόμων. Σε υψηλό επίπεδο δε, έχει γίνει αγώνας ταχύτητας, καθώς το παγκόσμιο ρεκόρ έχει φτάσει σε ρυθμό κάτω του 2’48’’/χλμ. (14’/5χλμ. ή 28’/10χλμ). Η προετοιμασία που χρειάζεται δεν είναι τόσο κοπιαστική όσο του μαραθώνιου και συνεπώς εγκυμονεί λιγότερους κινδύνους τραυματισμών και υπερκόπωσης. Επηρεάζεται σαφώς λιγότερο από τις καιρικές συνθήκες και γενικότερα δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσει κανείς μια πολύ καλή φυσική κατάσταση, έτσι ώστε αν το επιθυμεί, να είναι έτοιμος να αντιμετωπίσει τη μεγάλη πρόκληση του μαραθωνίου.
Για να ακολουθήσει κανείς τα παρακάτω προγράμματα, θα πρέπει για τις τελευταίες 2 με 4 εβδομάδες τουλάχιστον να τρέχει συστηματικά 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, θα πρέπει να έχει συμμετάσχει σε αγώνες μικρότερης απόστασης ή να θέλει να βελτιώσει το ατομικό του ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο. Για όσους είναι αρχάριοι καλό θα είναι να ξεκινήσουν με μία μικρότερη απόσταση. Προτείνεται προπονητικό πλάνο 4 προπονήσεων την εβδομάδα για περίοδο 8 εβδομάδων. Οι προπονήσεις χαρακτηρίζονται ως Α, Β, Γ, Δ και καλό θα είναι να εκτελούνται με αυτήν τη σειρά. Έτσι έχετε τη δυνατότητα να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ανάλογα με το ατομικό σας πρόγραμμα. Προσπαθήστε μετά τις προπονήσεις Α, Γ και Δ να μεσολαβεί ημέρα ξεκούρασης. Καλό θα είναι να αποφεύγετε 2 ή περισσότερες συνεχόμενες ημέρες ξεκούρασης (εκτός και αν νιώσετε αρκετή κούραση ή κάποια ενόχληση στα πόδια σας, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό).

Προτεινόμενες διατάξεις των 4 προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα:

ή

Σε περίπτωση που χάσετε μία προπόνηση συνεχίστε το πρόγραμμά σας κανονικά.
Η επιλογή του κατάλληλου πλάνου για τον καθένα, εξαρτάται κυρίως από το ρυθμό που συνήθως ακολουθεί στο ελεύθερό του τρέξιμο. Αν δείτε, ότι οι διαλειμματικές προπονήσεις σας φαίνονται δύσκολες και τις ολοκληρώνετε με κόπο, τότε προσαρμόστε το ρυθμό μερικά δευτερόλεπτα πιο αργά.
Αν οι ειδικές προπονήσεις πηγαίνουν καλά και το ελεύθερο τρέξιμό σας φαίνεται πολύ εύκολο μην παρασυρθείτε. Διατηρείστε το ρυθμό που προτείνεται στο πλάνο, έτσι ώστε να μη διακινδυνέψετε πιθανό τραυματισμό ή υπερκόπωση.
Στις προπονήσεις Β μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, καθώς και των γλουτών και των τετρακέφαλων με όργανα γυμναστικής, ασκήσεις με λάστιχα ή ισομετρικές ασκήσεις.
Ειδικές προπονήσεις είναι η Διαλειμματική προπόνηση, το Τέμπο και συνδυασμοί τους (Σύνθετη προπόνηση)

Επεξηγήσεις:
Ζέσταμα
Το ζέσταμα παίζει καθοριστικό ρόλο σε όλες τις προπονήσεις. Κυρίως δε, στις ειδικές προπονήσεις στις οποίες πρέπει να προετοιμάσουμε το μυϊκό μας σύστημα, τις αρθρώσεις, το αναπνευστικό μας και γενικότερα το σώμα μας για την προπονητική επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Αποτελείται από 3 βασικά στάδια:
1. Το αρχικό χαλαρό τρέξιμο (3-4 χλμ. ή περίπου 20’)
2. Τις βασικές τουλάχιστον διατάσεις (γαστροκνήμιος, υποκνημίδειος, τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος (δικέφαλος)
3. Μερικές επιταχυνόμενες ευθείες αποστάσεις 50 περίπου μέτρων. Τα «ανοίγματα», όπως τα ονομάζουμε, οι δρομείς έχουν στόχο να συνηθίσει το σώμα τον ταχύτερο ρυθμό που θα ακολουθήσει στην κύρια προπόνηση. Δεν πρέπει να γίνονται στο μέγιστο της ταχύτητας, αλλά με προοδευτική αύξηση αυτής και την ομαλή επιβράδυνση.
Ελεύθερο τρέξιμο (Ε.Τ.)
Το ελεύθερο τρέξιμο είναι το απλό μας καθημερινό τρέξιμο. Τα 2 πρώτα χιλιόμετρα να είναι πολύ χαλαρά, παίζοντας ουσιαστικά το ρόλο του ζεστάματος (12-14 λεπτά). Στη συνέχεια επιταχύνουμε προοδευτικά (συνήθως αυτό συμβαίνει μόνο του) μέχρι τον επιθυμητό ρυθμό. Δε θα πρέπει να γίνονται υπερβολές, τις ημέρες που νιώθουμε ότι μπορούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα. Μπορούμε να τρέχουμε στα κάτω όρια των ρυθμών (π.χ. αν είναι από 5’30’’ έως 5’10’’ να τρέχουμε στο 5’10’’) αλλά όχι πιο γρήγορα. Αρκετές φορές, για την τόνωση της ταχύτητας ακολουθούν μερικά ελεύθερα επιταχυνόμενα 100στάρια (4ή6Χ100) με αρκετό διάλειμμα.
Διαλειμματική προπόνηση (Δ.Τ.): π.χ. 10Χ400 (1’56’’-1’58’’) Δ 1’-1’30’ ’
Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί βασικό στοιχείο των προγραμμάτων. Αποτελείται από έναν αριθμό επαναλήψεων, «κομμάτια» (1^ος αριθμός, εδώ 10) μιας συγκεκριμένης απόστασης (2^ος αριθμός, εδώ 400), η οποία θα πρέπει να γίνεται σε συγκεκριμένο χρόνο (βρίσκεται στην παρένθεση που ακολουθεί την απόσταση). Ενδιάμεσα μεσολαβεί το διάλειμμα (Δ) (από όπου και η ονομασία της προπόνησης), το οποίο έχει επίσης μια συγκεκριμένη διάρκεια ή απόσταση (αναφέρεται αμέσως μετά). Θα πρέπει να είναι τέτοια η κατάστασή σας όταν τερματίζεται το κάθε κομμάτι της προπόνησης, ώστε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος να μπορείτε να τρέχετε έστω και με ένα πολύ χαλαρό ρυθμό στα όρια του βαδίσματος. Είναι πάντα προτιμότερο τα πρώτα «κομμάτια» να είναι και τα αργότερα, ως ένα ακόμα στάδιο του ζεστάματος.
Γρήγορο Συνεχόμενο Τρέξιμο (Τέμπο)
Αποτελεί μια ακόμα ειδική προπόνηση. Πρόκειται για συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο έχει διάρκεια από 20’ έως και 40’ και στόχος είναι διατηρήσουμε το ρυθμό που επιθυμούμε να τρέξουμε και στον αγώνα. Καλό θα είναι το πρώτο χιλιόμετρο να είναι λίγο πιο αργό από το ρυθμό, ενώ στο τελευταίο μπορούμε και να τον ξεπεράσουμε λίγο.
Σύνθετη προπόνηση
Εδώ έχουμε ένα συνδυασμό διαλειμματικής και τέμπο προπόνησης. Η μία προπόνηση διαδέχεται την άλλη χωρίς άλλη διακοπή από αυτή που αναγράφεται
Αποθεραπεία
Εξίσου σημαντική με το ζέσταμα είναι και η αποθεραπεία. Με τον όρο αυτό, εννοούμε τη διαδικασία μέσω από την οποία ελαττώνουμε τους ρυθμούς λειτουργίας του σώματος μετά από μια έντονη προπόνηση. Είναι απαραίτητη για να χαλαρώσουν οι μύες. Καλό θα είναι να ολοκληρώνετε με μια σειρά διατάσεων.

Προπονητικό πλάνο για δρομείς με στόχο την 1:45.30 (5’00’’/χλμ)

Σύνθετη Προπόνηση 1
10’ Ζέσταμα, διατάσεις,
Δ.Τ.: 3Χ1000μ. (5’00’’) Δ 100μ. χαλαρό τρέξιμο + 8χλμ. Ρυθμός: 6’-5’50’’/χλμ+ Δ.Τ.: 5Χ400μ. (1’56’’-58’’),
Δ 1’-1’30’’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ αποθεραπεία

Σύνθετη Προπόνηση 2
4χλμ. ζέσταμα, διατάσεις
4Χ50(ανοίγματα)
Τέμπο: 4χλμ (20’00’’, ρυθμός 5’/χλμ) Δ 3’00’’ χαλαρό τρέξιμο+ Δ.Τ.: 3Χ8000μ. (3’52’’-3’56’’) Δ 500μ. χαλαρό τρέξιμο
1χλμ αποθεραπεία

Προπονητικό πλάνο για δρομείς με στόχο την 1:34.57 (4’30’’/χλμ)

Σύνθετη Προπόνηση 1
10’ ζέσταμα, διατάσεις
Δ.Τ.: 3Χ1000μ. (4’30’’) Δ 100μ. χαλαρό τρέξιμο +9χλμ. Ρυθμός: 5’40’’-5’20’’/χλμ+ Δ.Τ.: 5Χ400μ. (1’45’’-47’’) Δ 1’-1’30’’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Σύνθετη Προπόνηση 2
4χλμ. ζέσταμα, διατάσεις, 4Χ50 (ανοίγματα)
4χλμ. (18’00’’,ρυθμός 4’30’’/χλμ.) Δ 3’00’’ χαλαρό τρέξιμο+ Δ.Τ.: 3Χ8000μ. (3’30’’-3’34’’) Δ 200μ. χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Προπονητικό πλάνο για δρομείς με στόχο την 1:24.24 (4’00’’/χλμ)

Σύνθετη Προπόνηση 1
3χλμ Ζέσταμα, διατάσεις
Δ.Τ.: 3Χ1000μ. (4’00’’) Δ 100μ. χαλαρό τρέξιμο + 10χλμ. Ρυθμός:4’50’’-5’00’’/χλμ+ Δ.Τ.: 5Χ400μ. (1’32’’-34’’) Δ 1’-1’20’’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία

Σύνθετη Προπόνηση 2
4χλμ. Ζέσταμα, Διατάσεις, 4Χ50(ανοίγματα)
6χλμ. (24’00’’,ρυθμός 4’00’’/χλμ) Δ 3’ χαλαρό τρέξιμο+ Δ.Τ.: 3Χ8000μ. (3’04’’-3’08’’) Δ 2’ χαλαρό τρέξιμο
1χλμ. αποθεραπεία