Ο Jacob Ingebrigtsen είναι αναμφισβήτητα ένας από τους κορυφαίους δρομείς αντοχής εντός στίβου των ημερών μας. Σε μία πρόσφατη συνέντευξή του λίγο μετά από μία ακόμα εντυπωσιακή εμφάνιση στον τελικό των Diamond League, αποκάλυψε αρκετά σε σχέση με την προπόνησή του – το περιβόητο πλέον «νορβηγικό μοντέλο». Ωστόσο, ανέφερε κάτι που έχει μεγάλο ενδιαφέρον, και που προφανώς δεν το είπε τυχαία. Σχολιάζοντας, λοιπόν, τον τρόπο που προπονείται και το πώς μοιράζει τον όγκο της προπόνησής του, σημείωσε πως αυτή είναι η μέθοδος που έχει επιλέξει αυτός, αλλά υπάρχουν αρκετοί δρόμοι για να φτάσει κανείς στον ίδιο προορισμό. Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη μία διεθνώς αναγνωρισμένη επιστημονική μελέτη για τα είδη των προπονητικών μοντέλων στους δρόμους αντοχής, σας παρουσιάζουμε τους τέσσερις πιο διαδεδομένους «δρόμους» που θα σας οδηγήσουν στην βελτίωση των επιδόσεων σας και στην επιτυχία!
4 προσεγγίσεις, ένα κοινό γνώρισμα
Αποτελούν τις επικρατέστερες προπονητικές προσεγγίσεις δημιουργώντας ουσιαστικά έναν οδηγό για την κατανομή των εντάσεων στο συνολικό όγκο της προπόνησης. Κάθε μία έχει μία διαφορετική λογική όλες, όμως χωρίζουν τις εντάσεις της προπόνησης σε τρεις ζώνες:
• Ζώνη 1: χαμηλής έντασης
• Ζώνη 2: μεσαίας έντασης
• Ζώνη 3: υψηλής έντασης
Η Ζώνη 1 αντιστοιχεί σε πολύ χαμηλές εντάσεις για συνεχόμενο τρέξιμο κάτω από το 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, η Ζώνη 2 αντιστοιχεί σε εντάσεις κοντά σε αυτό που λέμε «κατώφλι», δηλ. από 80 έως 90% και η Ζώνη 3 σε πολύ υψηλές εντάσεις από το 90 έως το 100% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Και οι τέσσερις έχουν επιστημονική αναγνώριση, ενώ έχουν ερευνηθεί αρκετά τόσο με δρομείς όσο και με άλλους αθλητές αγωνισμάτων αντοχής. Ας τις δούμε αναλυτικά.
Η μελέτη
Η συγκεκριμένη μελέτη με τίτλο «Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training» προσπάθησε να συγκρίνει τα τέσσερα αυτά μοντέλα χρησιμοποιώντας τέσσερα διαφορετικά γκρουπ αθλητών αντοχής διαφόρων αθλημάτων σχετικά καλού επιπέδου (είχαν τιμές VO2max από 52-75ml/min/kg) για ένα χρονικό διάστημα εννέα εβδομάδων. Κάθε γκρουπ εκτελούσε προπονήσεις με βάση το εκάστοτε μοντέλο όπως λίγο – πολύ εφαρμόζεται και από τους αθλητές αγωνισμάτων αντοχής και τους δρομείς.
1. High volume – Low Intensity (Υψηλός όγκος – Χαμηλή ένταση)
Το μοντέλο αυτό ουσιαστικά περιλαμβάνει την εκτέλεση σχεδόν όλου του προπονητικού όγκου σε αργούς ρυθμούς (χαμηλότερα από το 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή στο 65-75% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου ή στα 2 mmol συγκέντρωσης γαλακτικού).
Περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση του χιλιομετρικού όγκου από εβδομάδα σε εβδομάδα, αλλά και κάποιες εμβόλιμες εβδομάδες αποκατάστασης όπου ο όγκος πέφτει. Οι περισσότερες προπονητικές μονάδες περιλαμβάνουν συνεχόμενο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση, ενώ εκτελούνται και προπονήσεις με τη μορφή Cruise intervals σε εντάσεις κοντά στο κατώφλι σε συχνότητα μία/εβδομάδα.
Στη συγκεκριμένη μελέτη βρέθηκε πως αυτό το μοντέλο βελτιώνει σημαντικά τη VO2max αυξάνοντας τον όγκο παλμού και τον όγκο του πλάσματος του αίματος επιδρώντας ουσιαστικά στη μεταβολική ικανότητα για την παραγωγή ενέργειας μέσω προσαρμογών στα μιτοχόνδρια (βιογένεση) και στα τριχοειδή αγγεία (ανάπτυξη τριχοειδικού συστήματος). Ωστόσο, απαιτεί την εφαρμογή αρκετών εβδομάδων προπόνησης ώστε να αποδώσει τα αποτελέσματα που αναφέρθηκαν.
Μία τυπική εβδομάδα εφαρμογής του μοντέλου χαμηλής έντασης στη συγκεκριμένη έρευνα με ρεπό στο τέλος της εβδομάδας.
2. Lactate Threshold (Γαλακτικό κατώφλι)
Το μοντέλο αυτό ως ένα βαθμό ομοιάζει με αυτό που χρησιμοποιούν οι Νορβηγοί αθλητές αντοχής και δρομείς τα τελευταία χρόνια (και που έχουμε αναφερθεί αρκετά στο RUNNER Magazine). Περιλαμβάνει αρκετά μεγάλο προπονητικό φορτίο σε εντάσεις που αντιστοιχούν οριακά κάτω από το λεγόμενο «κατώφλι», δηλαδή σε συγκεντρώσεις 3-4 mmol/l σε ποσοστά που μπορεί να φτάσουν και το 25% του συνολικού προπονητικού όγκου. Ένα μεγάλο ποσοστό της προπόνησης (60-70%) εκτελείται σε χαμηλότερες εντάσεις, κι ένα μικρότερο (5-15%) σε πιο γρήγορους ρυθμούς.
Σύμφωνα με τους ερευνητές είναι πιο αποτελεσματικό σε νεότερους δρομείς (ηλικιακά και προπονητικά), ενώ φαίνεται να επιδρά, κυρίως, στην ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι (το κατώφλι «μετακινείται» σε πιο γρήγορους ρυθμούς) και την απόδοση σε τρέξιμο διάρκειας έως και 20 λεπτά. Τα αποτελέσματά του είναι ορατά, κυρίως, σε δρομείς μεσαίων αποστάσεων, αλλά και σε τριαθλητές.
Μία τυπική εβδομάδα εφαρμογής του μοντέλου Lactate Threshold στη συγκεκριμένη έρευνα με ρεπό την έβδομη ημέρα.
3. Low volume – High Intensity (Χαμηλός όγκος – Υψηλή ένταση)
Το συγκεκριμένο μοντέλο περιλαμβάνει υψηλές εντάσεις σε μεγάλο ποσοστό του συνολικού όγκου της προπόνησης για μικρό σχετικά χρονικό διάστημα (λίγες εβδομάδες).
Γενικά, βέβαια, οι προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης (HIIT) δεν είναι δυνατό να εκτελούνται σε συχνότητα μεγαλύτερη από 2-3 φoρές/εβδομάδα. Στη συγκεκριμένη μελέτη ως υψηλής έντασης αναφέρονταν προπονήσεις με επαναλήψεις με 4λεπτά στο 90-95% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και διάλειμμα διάρκειας τριών λεπτών.
Η βελτίωση που εμφανίζει είναι άμεση και αφορά την αύξηση του χρόνου προς την εξάντληση, τις επιδόσεις σε διάφορες αποστάσεις, την ενεργειακή οικονομία, κυρίως, μέσω της καλύτερης μεταφοράς και χρήσης του οξυγόνου κατά την άσκηση. Συγκεκριμένα 10-13 προπονήσεις σε δύο εβδομάδες βελτίωσαν σε ποσοστό 7% τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου.
Η αρχική εβδομάδα εφαρμογής του μοντέλου Low Volume – High intensity στη συγκεκριμένη έρευνα με ρεπό την έβδομη ημέρα. Για τις επόμενες 16 ημέρες ακολουθήθηκε ένα μοντέλο με ένα ρεπό, τρεις συνεχόμενες μέρες με προπόνηση υψηλής έντασης, ένα ρεπό κ.ο.κ.
4. Polarized Training (Πολωμένη προπόνηση)
Ουσιαστικά αποτελεί έναν προσεκτικό συνδυασμό των δύο «άκρων» των εντάσεων, δηλαδή της προπόνησης σε χαμηλή ένταση και της προπόνησης σε πολύ υψηλή ένταση σε μία κατ’ αντιστοιχία αναλογία περίπου στο 80%-20%. Το συγκεκριμένο μοντέλο αρχικά τεκμηριώθηκε από τον Αμερικάνο ερευνητή Stephen Seiler και πλέον εμφανίζει κατά το πέρασμα των ετών διάφορες παραλλαγές, με την αναλογία να διαφοροποιείται. Ωστόσο, η γενική ιδέα είναι ότι ο μεγάλος όγκος της προπόνησης πραγματοποιείται σε χαμηλή ένταση και πολύ προσεκτικά «μπαίνουν» και κομμάτια αρκετά υψηλής έντασης (HIIT).
Ερευνητικά έχει εμφανίσει σε πολλές μελέτες πολύ θετικά αποτελέσματα και τις περισσότερες φορές φαίνεται να υπερισχύει των άλλων μοντέλων σε αποτελέσματα που έχουν να κάνουν με παραμέτρους της αερόβιας απόδοσης.
Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της πολωμένης προπόνησης (όπως αποδίδεται στα ελληνικά) αποτελεί την απόδειξη ότι «το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο», ενώ υποδεικνύει ως λύση την ισορροπία ανάμεσα στις προσπάθειες υψηλής έντασης που θα κάνουν τον δρομέα πιο γρήγορο, και αυτές της χαμηλής έντασης που λειτουργούν ως ενεργητική αποκατάσταση και ταυτόχρονα βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία σε μεγάλης διάρκειας προσπάθειες.
Μία τυπική εβδομάδα εφαρμογής του μοντέλου Polarized training στη συγκεκριμένη έρευνα με ρεπό την έβδομη ημέρα. Η ανα- λογία που χρησιμοποιήθηκε στη συγκεκριμένη έρευνα για τις τρεις ζώνες προπόνησης ήταν 68% στη ζώνη 1, 6% στη ζώνη 2 και 26% στη ζώνη 3).
Άλλες έρευνες
Σε μία άλλη έρευνα του Iker Munioz (Does polarized training improve performance in recreational runners?) συγκρίθηκαν δύο διαφορετικά γκρουπ δρομέων. Το ένα έτρεχε το 77% του προπονητικού του χρόνου σε χαμηλές εντάσεις, το 3% σε μεσαίες εντάσεις και το υπόλοιπο 20% σε υψηλές εντάσεις (μία εκδοχή του Polarized training) και το άλλο μοίραζε τις τρεις ζώνες αντίστοιχα σε ποσοστά 46%, 35% και 19% (πιο κοντά σε αυτό που λέμε Threshold training). Μετά από δέκα εβδομάδες οι δρομείς και των δύο γκρουπ παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στις επιδόσεις τους στα 10χλμ. με το πρώτο γκρουπ, ωστόσο, να βελτιώνεται αρκετά περισσότερο συγκριτικά με το δεύτερο.
Ένας άλλος σημαντικός ερευνητής, ο Ισπανός Arturo Casado μετά από ανάλυση των προπονήσεων αρκετών υψηλού επιπέδου δρομέων βρήκε ότι ο υψηλότερος όγκος προπόνησης σε συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας είχε την υψηλότερη συσχέτιση με την επίτευξη μεγάλων επιδόσεων συγκριτικά με τον όγκο των ειδικών προπονήσεων (Tempo run, διαλειμματικές). (Η EΡEΥΝΑ: World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs).
ΣΧΗΜΑΤΙΚΗ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗ ΤΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΝ ΜΙΚΡΌΚΥΚΛΩΝ (ΕΒΔΟΜΑΔΑ) ΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΜΌΝΤΕΛΟ
ΧΕ – ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ / ΥΕ – ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ (HIIT) / Κ – ΣΤΟ ΚΑΤΩΦΛΙ / Φ – ΦΑΡΤΛΕΚ / Ρ – ΡEΠO
Στην ίδια συνέντευξη που αναφέραμε στην εισαγωγή, ο Jacob Ingebrigtsen όταν ρωτήθηκε αν προπονείται διαφορετικά σε σχέση με τους αντιπάλους του, δήλωσε χαρακτηριστικά: «Προπονούμε περισσότερο, όχι πιο σκληρά».
10 πράγματα που πρέπει να θυμάστε
1. Όλα τα μοντέλα οδηγούν σε βελτίωση της απόδοσης.
2. Ο συνολικά μεγάλος όγκος της προπόνησης φαίνεται να συσχετίζεται με την καλύτερη απόδοση μακροπρόθεσμα.
3. Όλα τα μοντέλα χρησιμοποιούν κι άλλων ειδών προπονητικά ερεθίσματα πέρα από το τρέξιμο (ενδυνάμωση, ασκήσεις συναρμογής κ.ά.).
4. Το μοντέλο υψηλής έντασης απαιτεί προπονητική εμπειρία καθώς και καλή προετοιμασία (ενδυνάμωση). Είναι, ωστόσο, πιο αποτελεσματικό για άμεσες προσαρμογές (όταν το χρονικό διάστημα προετοιμασίας είναι περιορισμένο) και απαιτεί διαστήματα ξεκούρασης.
5. Όλα τα μοντέλα οδηγούν σε απώλεια βάρους περίπου στο 3% (για ένα διάστημα εννέα εβδομάδων με έξι προπονήσεις/εβδομάδα περίπου), με το μοντέλο της υψηλής έντασης να εμφανίζει τις μεγαλύτερες τιμές.
6. Το μοντέλο Polarized Training απέδωσε μεγαλύτερη βελτίωση στην τιμή της VO2peak (δηλαδή τη μέτρηση κατανάλωσης οξυγόνου) στο διάστημα των εννέα εβδομάδων.
7. Το μοντέλο του κατωφλιού αν και ερευνητικά εμφανίζει μία στασιμότητα στη βελτίωση των ήδη πολύ προπονημένων αθλητών, στην πράξη φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Ίσως βέβαια στις έρευνες να μην υπάρχει η δυνατότητα αξιολόγησης πολύ υψηλού επιπέδου αθλητών ή η αποτελεσματικότητα της χρόνιας χρήσης του (όπως συμβαίνει με τους Νορβηγούς δρομείς και αθλητές).
8. Η δρομική οικονομία των συμμετεχόντων βελτιώνεται αρκετά μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον εννέα εβδομάδων ανεξάρτητα με το μοντέλο της προπόνησης.
9. Ο όγκος προπόνησης των υψηλού επιπέδου δρομέων ξεπερνά τα 100χλμ./εβδομάδα και μπορεί να φτάσει και τα 180-190χλμ. ή και περισσότερα αν πρόκειται για μαραθωνοδρόμους.
10. Το μοντέλο που ακολουθούν οι Νορβηγοί πέρα από υψηλό ποσοστό σε εντάσεις κοντά στο κατώφλι (λίγο πιο κάτω συγκεκριμένα) περιλαμβάνει και την εκτέλεση αρκετών χιλιομέτρων ανά εβδομάδα (150+), αλλά και τις διπλές διαλειμματικές προπονήσεις στο κατώφλι (μία το πρωί και μία το απόγευμα της ίδιας ημέρας), τα λεγόμενα «double thresholds».
Δημοσίευση στο Runner 139, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
