Έχετε μπει στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σας για έναν Mαραθώνιο ή για έναν αγώνα μικρότερης απόστασης, 5 ή 10 χιλιομέτρων. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και έχετε κοπιάσει. Έχετε δει τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται από βδομάδα σε βδομάδα και είστε αποφασισμένοι πως την ημέρα εκείνη θα δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Σίγουρα, το τελευταίο που περιμένετε είναι να έχετε μια κακή μέρα αγώνα, επειδή σας έχουν εγκαταλείψει οι δυνάμεις σας. Πόσο μάλλον να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Για να μη σας βρει το τέλος του αγώνα να αναρωτιέστε τι μπορεί να πήγε στραβά, εκείνη τη μέρα βάλτε μπροστά τη θέλησή σας και κυνηγήστε τον τέλειο εφοδιασμό, από την αρχή μέχρι το τέλος, σύμφωνα με το διατροφικό οδηγό του αγώνα που σας προτείνουμε!
ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΜΕ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
Ο σωστός προγραμματισμός
Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το πού θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πώς θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά. Έπειτα, δώστε βάση ώστε ο ανεφοδιασμός σας όχι μόνο να συμβάλλει στην άμεση παροχή ενέργειας, αλλά και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου, κυρίως για εμφάνιση υπονατριαιμίας και αφυδάτωσης.
Οι καλύτερες επιλογές τρεις μέρες πριν τον αγώνα
Πολλές φορές δεν αρκεί ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Με λίγα λόγια, η διατροφική συμπεριφορά και προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα, μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια. Και αυτό επειδή μπορεί να έχουν επηρεαστεί τόσο οι ισορροπίες στο σώμα σας που ακόμα και μία θεωρητικά σωστή ανατροφοδότηση στον αγώνα δεν θα μπορεί να τις επαναφέρει. Δηλαδή, η ανατροφοδότηση αυτή δεν θα είναι κατάλληλη πλέον.
Επομένως, δεδομένου πως ο αγώνας θα είναι Κυριακή, τις προηγούμενες τρεις μέρες ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
► ΠΕΜΠΤΗ: Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για το πρωινό σας, σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή /και φρούτα. Από αυτή τη μέρα αποφύγετε την κατανάλωση οσπρίων και λαδερών φαγητών.
► ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από υγρά μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας. Προτιμήστε να καταναλώσετε ελαφρύ βραδινό (ομελέτα ή λίγα ζυμαρικά ή και ρύζι με λίγο κοτόπουλο και βραστά λαχανικά).
► ΣΑΒΒΑΤΟ: Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματά σας. Ιδανικές επιλογές 1 μερίδα κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο με ρύζι ή λίγα ζυμαρικά και βραστά λαχανικά και το βράδυ αντίστοιχη ποιότητα και ποσότητα τροφής με το μεσημέρι.
Η ημέρα του αγώνα
Είναι ΚΥΡΙΑΚΗ… Η μεγάλη ημέρα έχει έρθει και το σωστό θα ήταν να την καλημερίσετε ανάλογα. Ξεκινήστε τη μέρα του Μαραθώνιου δίνοντας βάση στο πρωινό σας (ψωμί ή ρύζι με γαλοπούλα ή τυρί, αλλά σαφώς και όσοι το έχτε ήδη δοκιμάσει, ψωμί με μέλι και τυρί ή μπανάνα με λίγο τυρί και ψωμί) και στην ενυδάτωσή σας. Πριν από τον αγώνα, το 90% του γεύματός σας χρειάζεται να αποτελείται από φτωχούς σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (οπότε αποφύγετε τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα φρούτα με πολλές ίνες και τα ωμά λαχανικά) και λίγο πριν την εκκίνηση μπορείτε να πάρετε το ήδη δοκιμασμένο ενεργειακό ρόφημα ή τζελ. Για όσους το έχετε ήδη δοκιμάσει, ένας καφές 1 ώρα πριν τον αγώνα, θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας χιλιόμετρα. Αλλιώς να προτιμήσετε τσάι για να μειώσετε και τις πιθανότητες γαστρεντερικών προβλημάτων.
Αμέσως μετά τον αγώνα
Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές. Προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση να καταναλώσετε μία «χούφτα» κάποιας τροφής ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια στο σώμα σας, ακόμα κι αν δεν είναι κανονικό γεύμα.
Η αποκατάσταση αφορά μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει:
• Ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
• Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.
• Δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.
• Χειρισμό από τη καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Γεύματα μετά τον Μαραθώνιο
Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.
• 15 λεπτά μετά τον τερματισμό σας πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες ή καταναλώστε κάποιο γλυκό.
• 2 ώρες μετά φάτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη αν είναι δυνατόν. • 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου.
• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να είναι ωχρά.
Οι επόμενες μέρες
Ο κύριος διατροφικός παράγοντας για ανεφοδιασμό του οργανισμού μετά τον αγώνα αφορά στην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ανάλογα με την απώλεια «καυσίμων» που συνοδεύει τον Μαραθώνιο ένας αθλητής μπορεί να χρειαστεί μεταξύ 7-12 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (350-840 γρ. ανά ημέρα για αθλητή 70 κιλών) ώστε να εξασφαλίσει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου.
Επιπλέον, να είστε προσεκτικοί με την έξτρα κατανάλωση θερμίδων γιατί από την ενεργειακή εξάντληση πιθανά να αυξηθεί η όρεξή σας και να υπερκαταναλώσετε τροφές με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, οι οποίες σε συνδυασμό με τη μειωμένη άσκηση να συμβάλλουν στην έντονη αύξηση βάρους. Ουσιαστικά, τις πρώτες μέρες μετά το πέρας του αγώνα καλό θα ήταν να μετριάσετε τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, αλλά σαφώς μπορείτε να καταναλώσετε τροφές που, πιθανά, στερηθήκατε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας.
Παράλληλα, καλό θα ήταν να αν έχετε συμπτώματα γιαστρεντερικών διαταραχών να προσλάβετε προβιοτικά ένζυμα για ενίσχυση της εντερικής χλωρίδας, ενώ μιας και είναι πολύ σύνηθες να έχετε συμπτώματα και από το ανώτερο αναπνευστικό σύστημα λόγω του έντονου αερισμού των πνευμόνων καθόλη τη διαδρομή, θα ήταν καλό να καταναλώσετε ένα συμπλήρωμα echinacea.
ΣΥΝΕΧΙΖΟΝΤΑΣ ΜΕ ΤΑ 5 & 10 χλμ.
Οι μέρες πριν και το πρωϊνό πριν τον αγώνα
Ουσιαστικά δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές για την πρόσληψη γεύματος πριν και μετά από έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων. Το μόνο σίγουρο, όμως, είναι ότι χρειάζεται ένα δυνατό πρωινό για να έχετε ενέργεια και καλή διάθεση. Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση επιπλέον υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση.
Έτσι λοιπόν, μπορείτε να κρατήσετε σταθερά το σύνηθες πρωινό σας, αλλά ιδανικά αποφύγετε τα γαλακτοκομικά τα οποία δημιουργούν επιπλέον φούσκωμα παρουσία του άγχους της συμμετοχής. Να προτιμήσετε τοστ ή αυγά με ψωμί και λίγη μπανάνα ή χυμό μήλου ή ακόμα και λίγο ρύζι με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως το τυρί ή τη γαλοπούλα. Επίσης καλό θα ήταν το βραδινό σας πριν τον αγώνα να είναι πιο ενισχυμένο απ’ ό,τι συνήθως και να προτιμηθεί μια πηγή κρέατος ή κοτόπουλου σε συνδυασμό με ρύζι ή ζυμαρικά και ωμά ή βραστά λαχανικά. Τέλος, να προσέξετε ώστε η ενυδάτωσή σας να σας οδηγεί σε ανοιχτόχρωμα ούρα κατά τη διούρηση.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Σε τόσο σύντομες αποστάσεις δεν ενδείκνυται η χορήγηση έξτρα υδατανθράκων είτε σε μορφή τζελ είτε σε υγρή μορφή, ωστόσο οι πιο αργοί δρομείς στα 10 χλμ. θα μπορούσαν να επωφεληθούν απ’ αυτά.
Μετά τον τερματισμό
Τέλος, η αποκατάσταση μετά από ένα πιο σύντομο αγώνα δρόμου 5 ή 10 χλμ. είναι εξίσου σημαντική, αλλά δεν απαιτεί την αυστηρότητα που διέπει την αποκατάσταση μετά από ένα Μαραθώνιο. Γι’ αυτό και ένα φρούτο ή μια μπάρα ή ξηροί καρποί ή ακόμα ένα γλυκό ή συνδυασμός αυτών μετά τον αγώνα αρκούν, ενώ τα γεύματα τα οποία θα ακολουθήσουν μπορούν να ενταχθούν στα πλαίσια μιας φυσιολογικής διατροφής που ήδη ακολουθείτε. Παράλληλα, οι επόμενες μέρες, μιας και η κούραση είναι μετριασμένη και μπορείτε να μπείτε σύντομα στις προπονήσεις σας, δεν απαιτούν μείωση της θερμιδικής πρόσληψης γιατί δεν θα αλλάξετε κατά πολύ τη προπονητική διαδικασία.
Η αφοσίωσή σας χρειάζεται αποκορύφωση τη μέρα του αγώνα, όποιος και να είναι αυτός! Έχετε προσπαθήσει πολύ… Συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση για να καταφέρετε να έχετε όλες σας τις δυνάμεις και να μην σας «πιάνουν» πουθενά!
Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση επιπλέον υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση.
Δημοσίευση στο Runner 134, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Phd (Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» www.thermida.com, Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου)
