Είναι σίγουρα από τα σημαντικότερα είδη προπόνησης για τους δρομείς αντοχής και ειδικά για όσους προπονούνται για Μαραθώνιο και Ημιμαραθώνιο. Το Long Run, το συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας δηλ. (μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τις 3 ώρες ή και τα 40 χλμ.), είναι εδώ και δεκαετίες για χιλιάδες δρομείς σε όλο τον κόσμο η κλασική προπόνηση του Σαββατοκύριακου και για πολλούς δε, η πιο αγαπημένη. Πάνω από όλα, όμως, είναι απαραίτητο στοιχείο της προπονητικής διαδικασίας στις μεγάλες αποστάσεις.
Στο άρθρο που ακολουθεί αναλύουμε τα πάντα σχετικά με το Long Run. Αρχικά, το γιατί πρέπει να το εκτελούμε και ποιες προσαρμογές προκαλεί στον οργανισμό μας.
Το Long Run, είναι συνυφασμένο για πολλούς με το αργό τρέξιμο. Υπάρχουν, πλέον όμως, αρκετές παραλλαγές, στις οποίες εστιάζουμε στη συνέχεια, διαφορετικοί τρόποι δηλαδή, που μπορούμε να το εκτελούμε, όπως και τα οφέλη που μας προσφέρουν.
ΟΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΕΣ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΑΠΟ ΤΟ Long Run
• Αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων μέσω της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης.
• Διπλασιασμός των ενζύμων που συμμετέχουν στο αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας.
• Αυξημένη εξάρτηση των ασκούμενων μυών από το μεταβολισμό των λιπιδίων. Ταυτόχρονα επιτυγχάνεται η διαφύλαξη των υδατανθράκων.
• Μεγαλύτερη ικανότητα οξείδωσης των υδατανθράκων από τους μυς. Συνεπώς, μεγάλες ποσότητες πυροσταφυλικού οξέος (ένα πολύ σημαντικό μόριο για την κυτταρική αναπνοή, το οποίο αποτελείται από τρία άτομα άνθρακα και σχηματίζεται από τη γλυκόζη και τη γλυκερόλη κατά τη βιοχημική διεργασία της γλυκόλυσης) μεταβολίζονται δια της αερόβιας οδού κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας προσπάθειας. Αυτό συμβαδίζει με την αυξημένη οξειδωτική ικανότητα των μιτοχονδρίων και την αυξημένη εναποθήκευση γλυκογόνου στους ασκημένους μυς.
• Αερόβιες μεταβολικές προσαρμογές και στους δύο τύπους μυϊκών ινών, διεγείροντας κάθε μια από αυτές να αναπτύξει την ήδη υπάρχουσα αερόβια ισχύ.
• Ήπια καρδιακή υπερτροφία που αποτελεί φυσιολογική προσαρμογή, και χαρακτηρίζεται από αύξηση του μεγέθους της αριστερής κοιλίας, καθώς και από πάχυνση του τοιχώματός της.
• Αύξηση του όγκου πλάσματος με αποτέλεσμα να ενισχύεται η δυναμική της κυκλοφορίας και της θερμορύθμισης, καθώς επίσης με αυτό τον τρόπο διευκολύνει τη μεταφορά του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Αύξηση του όγκου παλμού τόσο κατά την ηρεμία, όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Μείωση της καρδιακής συχνότητας, στην ηρεμία και στην άσκηση υπομέγιστης ισχύος με την προπόνηση κάτω από αερόβιες συνθήκες.
• Σημαντική αύξηση της ποσότητας του οξυγόνου που μεταφέρεται. Αυτό προκύπτει από την πιο αποτελεσματική κατανομή του αίματος στους ασκούμενους μυς, όπως επίσης από την αυξημένη ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου, που έχουν τα γυμνασμένα μυϊκά κύτταρα.
Οι παραλλαγές του Long Run
Πέρα από την κλασική εκτέλεση του Long Run που επιβάλλει σταθερό ρυθμό, ή έστω ελαφρώς αυξανόμενο, σε σχετικά χαμηλή ένταση, υπάρχουν και παραλλαγές που αρκετοί δρομείς και προπονητές χρησιμοποιούν. Στόχος τους είναι η επίτευξη περαιτέρω προσαρμογών. Ο ξακουστός προπονητής Arthur Lydiard, ο οποίος έχει ανακηρυχθεί ως ο καλύτερος προπονητής δρόμων αντοχής όλων των εποχών, στα μέσα του 20ου αιώνα, περίπου, διαπίστωσε πως το τρέξιμο από 2-3 ώρες σε έναν άνετο και σταθερό ρυθμό βοηθούσε σημαντικά τόσο σε φυσιολογικό, όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο τους μαραθωνοδρόμους. Μάλιστα, ο Lydiard προτιμούσε να βάζει τους αθλητές του να εκτελούν αυτήν την προπόνηση σε διαδρομές με συνεχείς εναλλαγές της κλίσης.
Ωστόσο, με τα χρόνια αρκετοί προπονητές έχουν εισάγει τις δικές τους παραλλαγές που έχουν καθιερωθεί και εκτελούνται από τους δρομείς. Κάθε παραλλαγή έχει το δικό της διαφορετικό στόχο που αφορά στις προσαρμογές του οργανισμού, ενώ κοινός παρονομαστής είναι να μετατραπεί το «κλασικό» Long Run σε μία πιο ενδιαφέρουσα προπόνηση! Οι παραλλαγές αυτές καλό θα είναι να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά σας. Αποφύγετε, όμως να τις εκτελείτε κάθε εβδομάδα! Η συχνότητα με την οποία θα τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας εξαρτάται, κυρίως, από τρεις παράγοντες: Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, τα προπονητικά σας χρόνια, καθώς και την περίοδο της προετοιμασίας που βρίσκεστε!
1. Σταδιακή αύξηση ρυθμού – Επιταχυνόμενο Long Run
Είναι από τις πιο συνηθισμένες παραλλαγές. Το επιταχυνόμενο Long Run περιλαμβάνει κάποια χιλιόμετρα σε ελεύθερο ρυθμό στην αρχή, τα οποία λειτουργούν και ως προθέρμανση, και στη συνέχεια μία συνεχόμενη αύξηση του ρυθμού μέχρι το τέλος, ή έστω, μερικά χιλιόμετρα πριν.
Η αύξηση μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τον επιδιωκόμενο ρυθμό Μαραθώνιου του δρομέα, ανάλογα το στόχο αλλά και το επίπεδό του. Επιπλέον, καλό θα είναι να γίνεται σταδιακά και να μην ξεπερνά τα 5’’ από χιλιόμετρο σε χιλιόμετρο.
Μία τέτοια προπόνηση δίνει αυτοπεποίθηση, είναι αρκετά «διασκεδαστική», ενώ ανεβάζει σημαντικά το προπονητικό φορτίο καθώς έχει μεγάλη ενεργειακή δαπάνη. Επιδρά στη βασική αντοχή, αλλά και σε άλλες παραμέτρους (κινητικότητα οξυγόνου, κατώφλι κ.ά.). Απαιτεί αρκετή αποκατάσταση για τις επόμενες 48 ώρες (χαλαρές προπονήσεις ή ξεκούραση) και διατροφική αναπλήρωση. Συστήνεται περισσότερο για δρομείς με μεγάλη εμπειρία και προπονητική ηλικία.
► ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
Για ένα Long Run 20-28χλμ. 8χλμ. σε ελεύθερο ρυθμό (ως προθέρμανση), 10- 18χλμ. με αυξανόμενο ρυθμό και 2 χλμ. σε ελεύθερο ρυθμό (ως αποθεραπεία).
2. Εισαγωγή κομματιών σε διάφορους ρυθμούς
Αρκετά συνηθισμένη παραλλαγή που δίνει ενδιαφέρον στο Long Run. Επιδρά σε αρκετούς μηχανισμούς και μπορεί να λειτουργήσει κατά κάποιο τρόπο και ως «διαλειμματική». Προσφέρει στο δρομέα μία καλή αίσθηση των ρυθμών, αλλά και τη δυνατότητα προσαρμοστεί στις αυξομειώνσεις της ταχύτητας.
Στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα «κλασικό» Long Run που περιλαμβάνει μερικά ανεβάσματα του ρυθμού σε σταθερή ένταση για συγκεκριμένη απόσταση.
Η ένταση και η διάρκεια των κομματιών που θα επιλέξει ο καθένας εξαρτάται από τους στόχους, το επίπεδό του και την περίοδο της προετοιμασίας που βρίσκεται.
Αυτού του είδους η παραλλαγή είναι ιδανική για όσους εκτελούν λίγες προπονήσεις την εβδομάδα, καθώς τους δίνει τη δυνατότητα να επηρεάσουν πολλούς ενεργειακούς μηχανισμούς σε μία προπονητική μονάδα.
Σε κάθε περίπτωση πρόκειται για μία αρκετά απαιτητική προπόνηση που απαιτεί καλή ξεκούραση τουλάχιστον τις επόμενες 1-2 ημέρες.
► ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Ο Renato Canova, προπονη- τής κορυφαίων Αφρικανών δρομέων χρησιμοποιεί κομμάτια 6χλμ., 5χλμ., 4χλμ., 3χλμ., 2χλμ. και 1χλμ. σε ρυθμούς κοντά στον επιδιωκόμενο ρυθμό Μαραθώνιου με ενδιάμεσο διάλειμμα 1χλμ. λίγο πιο αργό από τον ρυθμό Μαραθώνιου.
3. Εισαγωγή μικρών κομματιών σε υψηλή ένταση
Ένας άλλος προπονητής, ο Bill Squires, που καθοδηγούσε για πολλά χρόνια σπουδαίος Αμερικάνους μαραθωνοδρόμους όπως ο Bill Rodgers, o Alberto Salazar κ.ά., χρησιμοποιούσε μία διαφορετική τακτική, που είχε βέβαια κάποια κοινά στοιχεία με την προηγούμενη. Τα αποτελέσματα αυτής της προπόνησης, τουλάχιστον στους κορυφαίους αυτούς δρομείς, ήταν θετικά, ωστόσο, γενικά δεν συνηθίζεται αρκετά.
Σύμφωνα με αυτήν την παραλλαγή, στο Long Run ανά κάποια σταθερή δεδομένη στιγμή ή απόσταση, π.χ. κάθε 5χλμ., ο δρομέας εκτελεί ένα «ανέβασμα» ρυθμού για μικρό χρονικό διάστημα π.χ. 30’’-60’’.
Με τον τρόπο αυτό η Μέση Καρδιακή συχνότητα ανεβαίνει σημαντικά στο σύνολο της προ- πόνησης, ενώ και ο οργανισμός αναγκάζεται να προκαλέσει προσαρμογές.
► ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Για ένα Long Run 20-24χλμ. μετά τα πρώτα 5χλμ. και κάθε πέντε χλμ. (10ο, 15ο, 20ο, κ.ο.κ.) εκτελέστε ένα αυξανόμενο ανέβασμα ρυθμού έως το ρυθμό του ρεκόρ σας στα 5χλμ. για 60’’.
4. Επιλογή διαδρομής με αλλαγές κλίσης
Πρόκειται για μια παραλλαγή που επηρεάζεται από εξωγενείς παράγοντες, όπως είναι το υψομετρικό προφίλ της διαδρομής. Ουσιαστικά, λοιπόν, έχουμε ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης, σε διαδρομή όμως με συνεχείς εναλλαγές της κλίσης (όπως πρότεινε και ο Lydiard), ανηφόρες και κατηφόρες δηλαδή. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι χαμηλός, στο 60- 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, όμως οι συνεχείς εναλλαγές του εδάφους προκαλούν αυξομειώσεις στην ένταση σε λογικά επίπεδα.
Ο δρομέας θα ωφεληθεί σε επίπεδο αερόβιας ισχύος και δύναμης από μία τέτοια προπόνηση, ενώ γενικά συστήνεται για τους πρώτους μήνες μίας προετοιμασίας.
5. Το «γρήγορο» Long Run
Πρόκειται για το ακριβώς αντίθετο με αυτό που οι περισσότεροι θεωρούν ότι θα πρέπει να είναι ένα Long Run. Εδώ η ένταση είναι πολύ υψηλότερη και μπορεί να προσεγγίσει και τον επιδιωκόμενο ρυθμό του Μαραθώνιου. Έτσι, λοιπόν, αρκετοί δρομείς συνηθίζουν να εκτελούν συστηματικά, όχι όμως πολύ συχνά (π.χ. μία φορά τον μήνα) μία τέτοια προπόνηση όπου ξεκινούν τα πρώτα χλμ. σε ελεύθερο ρυθμό και σταδιακά ανεβάζουν το ρυθμό τους μέχρι ένα σημείο που μπορεί να φτάσει τον ρυθμό του Μαραθώνιου ή και του αερόβιου κατωφλιού τους μέχρι το τέλος της προπόνησης. Φυσικά, σε αυτήν την παραλλαγή η απόσταση του Long Run δεν ξεπερνά τα 30-35 χλμ. ή τις 2 ώρες, ενώ συνήθως κυμαίνεται στα 24-30χλμ.
Δημοσίευση στο Runner 130, των Φωτεινής Δαγκλή – Παγκότο Κ.Φ.Α. Μ.sc. & Βασίλη
Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής.
