Είναι αλήθεια ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ενέργειας τόσο για ένα μαραθώνιο όσο και για τους αγώνες των 5 και 10 χλμ. Αλλά στην κάθε περίπτωση, και λόγω της διαφορετικής διάρκειας και απαιτήσεων του κάθε αγώνα, διαφέρει λίγο τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των υδατανθράκων που χρειάζονται από τον κάθε δρομέα. Στο άρθρο που ακολουθεί, η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Ειρήνη Χριστάκη, μας δίνει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για να ανταπεξέλθουμε ενεργειακά όποια και αν είναι η απόσταση που θα τρέξουμε.
Μαραθώνιος
Αν ετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα μαραθώνιου, η διατροφική πρόσληψη των τελευταίων ημερών θέλει προσοχή. Το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό να περιλαμβάνει εύπεπτους υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες και λιπαρά ενώ είναι απαραίτητο να αποτελείται από τροφές που σας είναι οικείες και τις καταναλώνετε συχνά. Μια απλή εύκολη λύση είναι μία μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και λίγη παρμεζάνα. Το αλάτι, τώρα, είναι κάτι που ενδείκνυται να χρησιμοποιείτε την μέρα πριν τον αγώνα καθώς θα σας βοηθήσει να αναζητήσετε περισσότερο νερό, αλλά και να διατηρήσετε καλή κατάσταση υδάτωσης την επόμενη μέρα. Η μέρα πριν τον αγώνα είναι, επίσης, κατάλληλη και για ένα επιδόρπιο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως είναι το παγωτό γρανίτα, τα γλυκά του κουταλιού και ο χαλβάς.
Είναι σημαντικό την ημέρα του αγώνα το το πρωινό γεύμα να καταναλωθεί τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από την εκκίνησή του.
Ακριβώς, όμως, επειδή θα γευματίσετε αρκετά νωρίς εκείνη την ημέρα, καλό θα είναι το πρωινό να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία καθυστερεί λίγο την κένωση του στομάχου ώστε να μην αισθανθείτε έντονη πείνα στην εκκίνηση ή στη διάρκεια του αγώνα. Μία καλή πρόταση είναι το τυρί χαμηλών λιπαρών, σε μικρή ποσότητα, που επιπλέον θα σας εφοδιάσει με λίγο παραπάνω νάτριο. Εναλλακτικά, το αίσθημα κορεσμού μπορεί να βελτιωθεί με μια μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών, γι’ αυτό και θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα πρωινό που να περιλαμβάνει 2-3 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι ή μαρμελάδα σε συνδυασμό με 1 φρέσκο σουρωμένο χυμό φρούτων.
Αγώνας 10 χλμ.
Ο αγώνας των 10 χλμ. έχει περισσότερες απαιτήσεις από άποψη ενέργειας, από αυτόν των 5 χλμ., γι’ αυτό και είναι σημαντικό στο βραδινό γεύμα της προηγούμενης μέρας να δώσετε έμφαση στα υγρά και τους υδατάνθρακες μέτριου γλυκαιμικού δείκτη. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει να πραγματοποιείται φόρτιση υδατανθράκων για αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 1,5 ώρα, συνεπώς στην προκειμένη συστήνεται απλώς η ισορροπημένη επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης το βράδυ πριν τον αγώνα. Μια καλή πρόταση είναι 1 μερίδα ζυμαρικά με γαρίδες ή τόνο και για επιδόρπιο ένα μπολ σορμπέ φρούτων ή 1 φλιτζάνι φρούτα. Τα φρούτα μπορούν να συμβάλλουν αρκετά και στην ενυδάτωσή σας, μιας και αποτελούν καλές πηγές ηλεκτρολυτών, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να μην τα παραλείψετε την ημέρα πριν τον αγώνα. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ το προηγούμενο βράδυ, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας την επόμενη μέρα, να σας αφυδατώσει και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να επιλέξετε μια μπύρα, χωρίς αλκοόλ βέβαια, η οποία έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και για αυτό συμβάλλει στην μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς. Το πρωί φροντίστε να ξυπνήσετε νωρίς για να προλάβετε να καταναλώσετε τουλάχιστον ένα ελαφρύ πρωινό 2 ώρες πριν την εκκίνηση. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την κατανάλωση περίπου 350-500 ml νερού ή άλλου υγρού 4 ώρες πριν τον αγώνα. Επειδή αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε μαζί με το πρωινό να πιείτε τουλάχιστον 200-300 ml νερό. Ο συνδυασμός του νερού με το πρωινό είναι πολύ αποτελεσματικός για να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης στην εκκίνηση του αγώνα. Μπορείτε να επιλέξετε 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φλιτζάνι σουρωμένο φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων ή 1-2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι σε συνδυασμό με ένα φλιτζάνι χυμό μήλου.
Αγώνας 5 χλμ.
Ο αγώνας των 5 χλμ. δεν επιβάλλει να έχετε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων την προηγούμενη μέρα, αλλά απαιτεί να φροντίσετε για την ισορροπημένη πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. Το βραδινό είναι σημαντικό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς συστήνεται το 55-65% της ενέργειάς του να προέρχεται από αυτούς. Καλό είναι αυτό το γεύμα να μην είναι επιβαρυμένο με φυτικές ίνες για να μη δημιουργηθεί κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα την ημέρα του αγώνα. Μια καλή επιλογή λοιπόν θα μπορούσε να είναι 1,5 φλιτζάνι ρύζι με κοτόπουλο και κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά. Για καλή υδάτωση φροντίστε να ρίξετε αλάτι στο φαγητό σας και μην ξεχάσετε να καταναλώσετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και με το βραδινό γεύμα. Αν ανήκετε σε αυτούς που θέλουν κάτι πιο απλό για το βράδυ θα μπορούσατε να επιλέξετε 1 φλ. γάλα με 1 φλ. δημητριακά, μέλι και 1 μπανάνα. Το πρωί του αγώνα καλό είναι να καταναλώνετε το πρωινό σας 1,5 -2 ώρες πριν την εκκίνηση. Και εδώ ισχύει ο κανόνας της δοκιμής πριν από τον αγώνα, π.χ. τις τελευταίες ημέρες τις προπόνησή σας, για να είστε σίγουροι τι σας ταιριάζει καλύτερα. Οι βασικοί στόχοι του πρωινού είναι να σας παρέχει αρκετή ενέργεια και να συμβάλλει στην καλή κατάσταση υδάτωσης για τις επόμενες ώρες. Μια καλή επιλογή είναι ένας σουρωμένος φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι με 1-2 φέτες ψωμί με μέλι. Ευχάριστα τα νέα και για τους λάτρεις του καφέ ή του τσαγιού καθώς πρόσφατη δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η διουρητική της δράση είναι τόσο ήπια που δεν θα σας αφυδατώσει εύκολα. Γι’ αυτό, αν συνηθίζετε να πίνετε καφέ στο πρωινό, η συνήθειά σας αυτή δεν θα σας επιβαρύνει την ημέρα του αγώνα. Αν ανήκετε σε αυτούς που δυσκολεύονται να ξυπνήσουν, μπορείτε να πάρετε μαζί σας 1 μπανάνα ή 1 παστέλι ή 1 μπάρα δημητριακών. Φροντίστε, μόνο, να έχετε φάει αυτό το μικρό σνακ 1 ώρα πριν την εκκίνηση, έχοντας πιεί τουλάχιστον 200-300 ml νερό ή αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της ίδιας χρονικής περιόδου.
Όποιον αγώνα και αν τρέχετε, υπάρχουν κάποιες επιλογές που σίγουρα πρέπει να αποφύγετε τις τελευταίες 12-16 ώρες πριν τον αγώνα:
• Μην δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα που δεν συνηθίζετε να καταναλώνετε, απλώς και μόνο επειδή ακούσατε ότι βελτιώνουν την απόδοση ή επειδή κάποιος συναθλητής σας τα θεωρεί εξαιρετικά. Καταναλώστε, μόνο, τροφές που έχετε συνηθίσει.
• Μην το παρακάνετε στο φαγητό, απλώς επειδή ξέρετε ότι «θα τα κάψετε» στον αγώνα. Μπορεί η μέρα πριν τον αγώνα να έχει τροφές που είναι οι αγαπημένες για τους περισσότερους, αλλά καλό είναι να είστε συντηρητικοί με τις ποσότητες, για να μην προκαλέσετε ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σας, αλλά και δυσφορία την μέρα του αγώνα.
• Μην αποφύγετε το πρωινό, απλά και μόνο επειδή φοβάστε ότι θα σας «βαρύνει». Φροντίστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, ώστε να επιταχύνετε την πέψη του.
Δημοσίευση στο Runner νο. 86, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MEC, eatpositivethink.blogspot.gr
