Μια σωστά δομημένη προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση αλλά μετά από πολύωρες προπονήσεις κοντά στα όρια της αντοχής είναι σημαντικό να δοθεί μεγάλη έμφαση στη διατροφή ώστε να έχει τις μέγιστες προσαρμογές αλλά και για να είστε έτοιμοι για την επομένη μέρα. Στη φάση της αποκατάστασης λοιπόν, ο αθλητής προσπαθεί να αναπληρώσει τις αποθήκες των θρεπτικών συστατικών και να αποκαταστήσει τυχόν μικροτραυματισμούς. Έτσι λοιπόν, αυτή τη φάση περιλαμβάνει τα εξής ζητήματα:
-Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
-Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών
-Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών
-Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών
Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
Το γλυκογόνο είναι το κυριότερο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιούν οι μύες κατά την άσκηση οπότε η αναπλήρωση του είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης.
Με τη μείωση του μυϊκού γλυκογόνου παρατηρείται μεγάλη πτώση της αθλητικής απόδοσης λόγω της επερχομένης κόπωσης. Το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται τελείως έπειτα από συνεχόμενη άσκηση περίπου δυο ωρών έντασης 60-80% VO2 max ή ακόμη και ύστερα από έντονη άσκηση σε υψηλή ένταση (90-130% VO2 max) μόλις μετά από 15-30 λεπτά.
Οπότε, όσο το γρηγορότερο αναπληρωθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου μετά την άσκηση, τόσο καλύτερα και γρηγορότερα ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης και η επιστροφή στην αθλητική προπόνηση.
Τι πρέπει να κάνει ένας αθλητής μετά την προπόνηση ώστε να ανασυνθέσει τα χαμένα αποθέματα;
Οι αθλητές πρέπει να εισάγουν στην διατροφή τους τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να ξεκινήσει η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ο χρόνος πρόσληψης των υδατανθράκων, η ποσότητά τους καθώς επίσης και ο τύπος των υδατανθράκων είναι σημεία που οδηγήσουν στην μεγίστη ανασύνθεση γλυκογόνου.
Αναλυτικά:
• Χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων
Ο ταχύτερος ρυθμός επανασύνδεσης του γλυκογόνου παρατηρείται τις δυο πρώτες ώρες μετά από παρατεταμένη άσκηση και αυτό συμβαίνει γιατί οι μεταφορείς γλυκόζης έχουν κινητοποιηθεί από την άσκηση. Η πρόσληψη υδατανθράκων τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση οδηγούν σε υψηλό ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου (8mmol/kg την ώρα) ενώ οι τιμές αυτές μειώνονται στη συνέχεια σε πιο «τυπικούς» ρυθμούς αποθήκευσης (περίπου 4 mmol/kg την ώρα). Στην περίπτωση που ο αθλητής δεν καταφέρει να εισάγει στη διατροφή του τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τις πρώτες δυο ώρες μετά την άσκηση, η ταχεία φάση σύνθεσης γλυκογόνου χάνεται τελείως. Η τακτική αυτή είναι ιδιαίτερη σημαντική στις περιπτώσεις που ο αθλητής έχει δυο προπονήσεις την ιδία ημέρα και ο διαθέσιμος χρόνος ανάνηψης είναι μονό 4-8 ώρες.
• Ποσότητα υδατανθράκων
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται έχουν άμεση σχέση με την αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου. Η μεγίστη αποκατάσταση των αποθεμάτων επιτυγχάνεται τις πρώτες έξι ώρες όταν ο αθλητής καταναλώνει τροφές ή υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες σε ποσότητα ίση με 1 gr/κιλό σωματικού βάρους κατά την πρώτη ώρα της ανάνηψης και συνεχίζει την πρόσληψη κάθε δυο ώρες.
Παρόλο που οι παραπάνω συστάσεις οδηγούν σε βελτίωση των αποθηκών γλυκογόνου στα πλαίσια μιας φορτωμένης προπονητικής ημέρας, υπάρχουν και περιπτώσεις οπού οι συστάσεις για πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλότερες για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις της άσκησης όσο και τις απαιτήσεις της ανάνηψης.
Για παράδειγμα, αθλητές που κάνουν παρατεταμένη προπόνηση σε καθημερινή βάση με έως και δυο προπονητικές μονάδες τότε μπορεί να χρειαστούν υδατάνθρακες σε επίπεδα της τάξης των 12gr/κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
• Τύπος υδατανθράκων
Ο ρυθμός επανασύνδεσης του γλυκογόνου εκτός από τον χρόνο πρόσληψης και την ποσότητα των υδατανθράκων επηρεάζεται και από τον τύπο των υδατανθράκων ή των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Διάφορες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε δρομείς και ποδηλάτες αντοχής έχουν δείξει ότι χορηγώντας απλά σάκχαρα δηλαδή γλυκόζη ή σακχαρόζη, ο ρυθμός αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου ήταν παρόμοιος ενώ η χορήγηση φρουκτόζης οδήγησε την αποθήκευση σε χαμηλότερους ρυθμούς.
Ένας άλλο παράγοντας που επηρεάζει την αποθήκευση του γλυκογόνου είναι τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η ινσουλίνη τόσο γρηγορότερα θα εισέλθουν στον μυ οι υδατάνθρακες και θα ξεκινήσει η αποκατάσταση. Έτσι λοιπόν, η επιλογή υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, οι πατάτες οι μπανάνες, το μέλι κτλ. είναι πιο αποτελεσματική στη φάση της ανάνηψης αμέσως μετά την άσκηση ενώ οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικο δείκτη (γάλα, μαύρο ρύζι, γιαούρτι, μήλα, κεράσια, ροδάκινα) δεν προτιμούνται στην φάση της γρήγορης ανάνηψης.
Αναπλήρωση υγρών & ηλεκτρολυτών
Ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και συχνά υποτιμάται από τους περισσότερους αθλητές είναι τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά, ιδιαίτερα σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση. Η βαθμιαία μείωση των επιπέδων των υγρών προκαλεί αναστολή της απόδοσης και θερμικές βλάβες όπως κράμπες, κόπωση και θερμοπληξία. Υπό ιδανικές συνθήκες μετά το τέλος μιας προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να αναπλήρωσει τις απώλειες των υγρών έτσι ώστε να έχει την βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης στην επομένη προπόνηση.
Πολλές φορές η έλλειψη της δίψας ξεγελά τους περισσότερους αθλητές, καθώς δεν είναι πάντα ένα επαρκές ερέθισμα για την κατάσταση των επίπεδων υγρών του οργανισμού.
Για την πλήρη επανυδάτωση μετά την προπόνηση, η συνολική ποσότητα υγρών θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από αυτή που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα καθώς κατά την φάση της αφυδάτωσης έχουμε μερικές ακόμη απώλειες μέσω των ουρών. Η γεύση του ποτού που θα επιλέξει ο αθλητής πρέπει να είναι ευχάριστη καθώς είναι το βασικότερο ερέθισμα για την κατανάλωση υγρών και επίτευξη της επιθυμητής ποσότητας αναπλήρωσης.
Υπό συνθήκες αφυδάτωσης ύστερα από αερόβια άσκηση διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας, η κατανάλωση σκέτου νερού ίσως να μην είναι επαρκής. Η προσθήκη μικρής ποσότητας νάτριου στο ποτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του, και απαιτείται προσοχή στην ακριβή ποσότητα που θα πρέπει να προστεθεί η οποία κυμαίνεται από 0,5 ως 0,7 γρ. ανά λίτρου υγρού.
Αν λοιπόν επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό μετά την άσκηση, φροντίστε να περιέχει κάποια ποσότητα νατρίου και υδατανθράκων ώστε να ξεκινήσει τόσο η αποκατατάσταση των ηλεκτρολυτών όσο και η φάση αποκατάστασης του γλυκογόνου ταυτόχρονα.
Mιας και η μορφή των υδατανθράκων που θα επιλέξετε μετά την άσκηση δηλαδή στερεή ή υγρή φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση στα επίπεδα αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ανάπλαση μυϊκών πρωτεϊνών
Παρόλο που πολλοί προπονητές και αθλητές πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό συστατικό διατροφής σε αθλητές άρσης βαρών, δρομέων ταχύτητας και ρίψεων, οι πρωτεΐνες κατέχουν βασικό ρόλο στο διαιτολόγιο και των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων ενώ κατέχουν πρωταρχικό ρόλο στην παράγωγη ενζύμων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην ανάπλαση τα μυϊκών κυττάρων και διεγείρει την παράγωγη ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων. Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης 1,12 – 1,16 γρ./κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες αθλητών αντοχής με μέτριο όγκο προπόνησης αλλά και αθλητές αντοχής υψηλού επίπεδου.
Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί
Τις περισσότερες φορές η πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση γίνεται μαζί με την κατανάλωση υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες οδηγεί την ινσουλίνη σε υψηλοτέρα επίπεδα και έχει θετική επίδραση στην αναπλήρωση γλυκογόνου.
Βασικές πήγες πρωτεΐνης είναι τα κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών έχουν τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Ενδεικτικά 100 γρ. μαγειρεμένο μοσχαρίσιο, χοιρινό ή αρνίσιο κρέας περιέχουν 31 γρ. πρωτεϊνών, 100 γρ. κοτόπουλο περιέχει 28 γρ. πρωτεΐνης, 200 γρ. γιαούρτι με γεύση φρούτων περιέχει μόλις 10 γρ. πρωτεΐνης.
|
Περιπτώσεις |
Συνιστώμενη πρόσληψη |
|
Ταχεία αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου (χρόνος ανάνηψης λιγότερο από 2 ώρες) |
1g/kg σωματικού βάρους & επανάληψη ίδιας ποσότητας κάθε δυο ώρες |
|
Ανάνηψη σε καθημερινή βάση με μέτριο όγκο προπόνησης (<1 ώρα ή προπόνηση χαμηλής έντασης) |
5-6 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως |
|
Ανάνηψη σε καθημερινή βάση με αερόβια προπόνηση (1-3 ώρες μέτριας ως υψηλής έντασης) |
7-10g/kg σωματικού βάρους ημερησίως |
|
Ανάνηψη σε καθημερινή βάση με υπερβολικά μεγάλο όγκο προπόνησης (4-5 ώρες μέτριας ως υψηλής έντασης) |
10-12g/kg σωματικού βάρους ημερησίως |
Πίνακας από “Αθλητική Διατροφή” R. J. Maughan & L. Burke, Λάμπρος Συντώσης, 2006
Μικρά γεύματα -σνακ αποκατάστασης που περιέχουν 50γρ CHO & 10γρ Pro
2 γιαουρτάκια (200γρ το ένα) με κομματάκια φρούτων
1 γιαούρτι (200γρ) & 1 μπάρα δημητριακών
1 μπωλ πρωινού με δημητριακά & γάλα 2%λιπαρα
1 τοστ με τυρί και κοτόπουλο & 1 φρούτο
250ml milkshake σοκολάτα ή smoothie φρούτων
1 φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο) & 80γρ κοτόπουλο ή μια κονσέρβα τόνου
250γρ ψητή πατάτα (μεγάλη) με 1 κουταλιά cottage cheese
Της Δέσποινας Τζαμτζή, MSc Exercise Nutrition Science, δημοσίευση στο Runner νο. 69.
