Το πρωινό είναι το σημαντικότερη γεύμα της ημέρας. Ειδικά για τους δρομείς, όμως, και συγκεκριμένα το τελευταίο πρωινό την ημέρα του αγώνα, η αξία του αποκτά μεγαλύτερη σημασία καθώς μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τόσο την επίδοσή σας όσο και την απόλαυση του αγώνα. Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Ειρήνη Χριστάκη μας προτείνει τρία πρωινά για αγώνες μεγαλύτερης απόστασης, όπως μαραθώνιος και ημιμαραθώνιος, αλλά και αυτών της μικρότερης απόστασης 5 & 10 χλμ. ώστε να λάβουμε όλα τα απαραίτητα συστατικά για την επίτευξη των στόχων μας αλλά και για να απολαύσουμε τον αγώνα.
Είτε ετοιμάζεστε για τα 5, τα 10, τα 21,1 ή τα 42,195 χλμ., υπάρχει κάποιοι πολύ σαφείς κανόνες για το πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα. Φυσικά, οι απαιτήσεις και οι ανάγκες διαφέρουν πολύ ανάλογα με το αγώνισμα, όπως επίσης αναπροσαρμόζονται ανάλογα με τις προσωπικές επιθυμίες και συνήθειες του κάθε δρομέα, αλλά και ανάλογα με τη διατροφική του πρόσληψη τα προηγούμενα 24ώρα. Σε κάθε περίπτωση όμως πρέπει να θυμάστε: «Μην κάνετε τίποτα διαφορετικό πριν τον αγώνα – και στη διάρκειά του – από όσα έχετε συνηθίσει και έχετε μάθει τον οργανισμό σας κατά την περίοδο της προπόνησης». Γιατί όπως δεν ενδείκνυται να φορέσετε καινούργια παπούτσια την ημέρα του αγώνα, έτσι δεν ενδείκνυται να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο ή ποτό που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει ποτέ.
Πρωινό γεύμα πριν τα 5 ή τα 10 χλμ.
Οι δυο ενδεχομένως αντικρουόμενες διατροφικές απαιτήσεις πριν τους αγώνες των 5 και 10 χλμ. είναι να έχετε επαρκή υδάτωση και ενέργεια αλλά να και να αισθάνεστε ανάλαφροι. Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται 30-60 λεπτά για την πέψη ενός ελαφρού γεύματος, ενώ αντίστοιχα στα υγρών μπορεί να επιτευχθεί πιο γρήγορα. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι υδατάνθρακες υψηλού και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, νερό και ηλεκτρολύτες, με την προϋπόθεση βέβαια ότι την προηγούμενη μέρα έχετε ακολουθήσει επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Παρακάτω σας προτείνουμε τρεις επιλογές για πρωϊνά γεύματα πριν από αγώνες 5 ή 10 χλμ.:
Το πρακτικό
1 φέτα ψωμί σίκαλης με 2 κουταλάκια μέλι, 1 μπανάνα και 1 φλ. καφέ, νερό.
Ενέργεια 234 Kcal
Πρωτεΐνη 3,9 γρ.
Υδατάνθρακες 54,6 γρ.
Λιπαρά 1,62 γρ.
Μαγνήσιο 47,3 mg
Κάλιο 527 mg
Νάτριο 212 mg
Ιδανικά καταναλώστε αυτό το πρωινό περίπου 2 ώρες πριν τον αγώνα. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την κατανάλωση περίπου 350-500 ml νερού ή άλλου υγρού 4 ώρες πριν τον αγώνα. Επειδή αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε μαζί με το πρωινό να πιείτε 1-2 ποτήρια νερό. Ο συνδυασμός του νερού με το συγκεκριμένο πρωινό είναι πολύ αποτελεσματικός για να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης στην εκκίνηση του αγώνα. Πρόσφατη δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η διουρητική της δράση είναι τόσο ήπια που δεν θα σας αφυδατώσει εύκολα. Γι’ αυτό, αν συνηθίζετε να πίνετε τον καφέ σας στο πρωινό, δεν θα σας επιβαρύνει η κατανάλωσή του την ημέρα του αγώνα.
Του αργοπορημένου
1 μπανάνα και 1 ποτήρι νερό
Ενέργεια 108 Kcal
Πρωτεΐνη 1,22 γρ.
Υδατάνθρακες 27,6 γρ.
Λιπαρά 0,57 γρ.
Μαγνήσιο 34 mg
Κάλιο 467 mg
Νάτριο 1 mg
Αυτό το πρωινό ενδείκνυται αν ξυπνήσετε αργά αφού μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και μία ώρα πριν τον αγώνα με την προϋπόθεση να το έχετε δοκιμάσει πριν σε μία προπόνηση. Η μπανάνα έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σας εξασφαλίζει απέναντι σε πιθανή υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μην ξεχνάτε ότι ένας αστάθμητος παράγοντας πριν τον αγώνα είναι το πρωταγωνιστικό στρες, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές ή και δυσπεψία, γι’ αυτό μην καθυστερήσετε ιδιαίτερα το γεύμα σας, για να προλάβετε να το έχετε πέψει. Ειδικά για τον αγώνα των 10 χλμ. θα μπορούσατε να πιείτε επιπλέον 100 ml ισοτονικό ενεργειακό ποτό 15-30 λεπτά πριν την εκκίνηση για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε ενέργεια και ηλεκτρολύτες σταθερά μέχρι τον τερματισμό.
Το Special
Smoothie από 1 φλ. γιαούρτι ή γάλα 0-2% λιπαρών, αχλάδι ή μήλο και 1 κουταλάκι μέλι
Ενέργεια 255 Kcal
Πρωτεΐνη 14.7 γρ.
Υδατάνθρακες 49,7 γρ.
Λιπαρά 1,1 γρ.
Μαγνήσιο 56,9 mg
Κάλιο 835 mg
Νάτριο 187 mg
Επιλέξτε ένα τέτοιο πρωινό μόνο αν είστε σίγουροι ότι το γάλα ή το γιαούρτι δεν σας προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής, καλό είναι το προαγωνιστικό γεύμα να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες και υγρά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και ίνες. Ένα τέτοιο smoothie έχει μέτριο γλυκαιμικό φορτίο, κάτι που το καθιστά ιδανικό για σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας στην διάρκεια του τρεξίματος.
Πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα του μαραθωνίου και του ημιμαραθωνίου
Ακόμα πιο κρίσιμο και σημαντικό είναι και το πρωινό γεύμα πριν τον Μαραθώνιο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα χρειαστεί να ξυπνήσετε αρκετές ώρες πριν τον αγώνα για να προετοιμαστείτε. Κανείς δεν θέλει να περάσει το πρωινό του πριν τον αγώνα ψάχνοντας και ετοιμάζοντας βιαστικά όλα όσα θα χρειαστεί να έχει μαζί του. Ειδικά για τον Κλασσικό Μαραθώνιο της Αθήνας – για τον οποίο μεσολαβεί η μετακίνηση στην εκκίνηση του αγώνα – ο χρόνος από το ξύπνημα μέχρι την εκκίνηση αγγίζει σίγουρα τις 3-4 ώρες. Αυτό το χρονικό διάστημα δίνει στον οργανισμό σας την ευκαιρία να πέψει επαρκώς το πρωινό σας γεύμα, το οποίο είναι σημαντικό να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και να είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη που θα πρέπει να έχει το πρωινό έχουν διατυπωθεί πολλές απόψεις. Σίγουρα ένα πρωινό γεύμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου δεν είναι βοηθητικό, γιατί συμβάλλει στην γρήγορη απορρόφηση των υδατανθράκων, τη μεγάλη αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα και δεν μπορεί να σας παρέχει σταθερά ενέργεια.
Ένα γεύμα μέτριου γλυκαιμικού φορτίου, απορροφάται πιο αργά και μπορεί να σας παρέχει ενέργεια για περισσότερη ώρα χωρίς να κινδυνεύετε από αίσθημα υπογλυκαιμίας. Επίσης, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Nutrition έδειξε ότι το γλυκαιμικό φορτίο ίσως να μην επηρεάζει την αθλητική απόδοση, αλλά ένα προαγωνιστικό γεύμα με μέτριο γλυκαιμικό φορτίο φαίνεται να μετριάζει την συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς συγκριτικά με ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου.
Τι θα μπορούσατε λοιπόν να δοκιμάσετε σαν πρωινό πριν την προπόνηση, για να το εντάξετε στο προαγωνιστικό σας πρόγραμμα;
Το εύκολο
Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι (σουρωμένος), 2 φρυγανιές με μέλι
Ενέργεια 499 Kcal
Πρωτεΐνη 19,9 γρ.
Υδατάνθρακες 87,3 γρ.
Λιπαρά 7,5 γρ.
Μαγνήσιο 62 mg
Κάλιο 784 mg
Νάτριο 1250 mg
Ακριβώς επειδή θα γευματίσετε αρκετά νωρίς την ημέρα του αγώνα, καλό θα ήταν το γεύμα σας να περιέχει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία καθυστερεί λίγο την κένωση του στομάχου, για να μην αισθανθείτε έντονη πείνα στην εκκίνηση ή στην διάρκεια του αγώνα. Λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών μπορεί να βελτιώσει το αίσθημα κορεσμού και θα σας εφοδιάσει με λίγο παραπάνω νάτριο. Αντίστοιχα, ο χυμός πορτοκάλι είναι πλούσιος σε κάλιο, και μπορεί να βελτιώσει την διαδικασία της ενυδάτωσής σας.
Το «ψαγμένο»
2 φέτες ψωμί σίκαλης με 2-3 κουταλιές τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και 2 κουταλάκια μέλι, 1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός ρόδι ή 1 φλ. χυμός πατζαριού
Ενέργεια 419 Kcal
Πρωτεΐνη 10,8 γρ.
Υδατάνθρακες 73,7 γρ.
Λιπαρά 10 γρ.
Μαγνήσιο 27,6 mg
Κάλιο 648 mg
Νάτριο 486 mg
Σε κάθε περίπτωση το πρωινό σας θα πρέπει να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η κατανάλωση χυμού ή νερού μαζί με το γεύμα βελτιώνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και βοηθάει στην καλύτερη ενυδάτωσή σας. Το ρόδι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C και ο χυμός του θα συμπληρώσει την καλή σας υδάτωση. Αν επιλέξετε τον χυμό πατζαριού, είναι σημαντικό να τον έχετε δοκιμάσει τις προηγούμενες μέρες, όχι μόνο επειδή δεν πρέπει να εισάγετε νέα τρόφιμα και ποτά την μέρα του αγώνα, αλλά και επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός πατζαριού μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε αθλητές αντοχής, αν καταναλωθεί για λίγες μέρες συνεχόμενα, όπως επίσης και κατά την προπονητική περίοδο.
Το σοκολατένιο
1 φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα με ½ φλ. δημητριακά πρωινού, 1 φέτα ψωμί σίκαλης με 2 κουταλάκια ταχίνι, 1 μπανάνα
Ενέργεια 510 Kcal
Πρωτεΐνη 14,5 g
Υδατάνθρακες 82,26 g
Λιπαρά 15,8 g
Μαγνήσιο 111,8 mg
Κάλιο 976 mg
Νάτριο 474 mg
Το σοκολατούχο γάλα έχει μελετηθεί αρκετά όσον αφορά την αθλητική απόδοση, και μάλιστα σε αθλητές αντοχής όπως είναι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Αν δεν έχετε δυσανεξία στο γάλα και το έχετε καταναλώσει αρκετές φορές στην προπόνηση, μπορεί αυτό να αποτελεί μια επιλογή για το πρωινό εκείνης της ημέρας. Οι υδατάνθρακες του γάλακτος ανήκουν σε αυτούς που απορροφώνται εύκολα, ενώ συστήνεται το σοκολατούχο καθώς φαίνεται ότι μπορεί να κάνει γρήγορη αποκατάσταση του γλυκογόνου – τα επίπεδα του οποίου έχουν πέσει μετά την ολονύκτια νηστεία – ενώ περιέχει αρκετό κάλιο, κάτι που σε συνδυασμό με την μπανάνα καθιστά το συγκεκριμένο γεύμα δύο φορές πιο πλούσιο σε κάλιο από τα υπόλοιπα.
Τέλος, μην παραλείψετε να καταναλώσετε αρκετά υγρά το πρωί πριν το αγώνα. Για να είστε καλά ενυδατωμένοι, αλλά και για να αποφύγετε τις όποιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, φροντίστε να έχετε πιει 400-600 ml υγρά τουλάχιστον 2 ώρες πριν την εκκίνηση.
