Κάντε τον τοίχο… σκαλοπάτι!
Διατροφικές συμβουλές για να αποφύγετε το «κάρφωμα»
Ήταν 5 η ώρα το απόγευμα, στις αρχές Νοεμβρίου, όταν χτύπησε το τηλέφωνό μου. Η φωνή του φίλου μου και μανιώδη δρομέα Χρήστου, ακούστηκε ανησυχητική. «Μήπως γνωρίζεις κάποιον καλό διαβητολόγο να μου συστήσεις;». Στην αρχή δεν μπορούσα να κατανοήσω το βαθύτερο νόημα της κουβέντας του! Μετά από λίγα λεπτά όμως μου εξήγησε: «Προχτές στο Μαραθώνιο, μεταξύ Σταυρού, Αγίας Παρασκευής και Νομισματοκοπείου, έχασα τον κόσμο. Νόμιζα πως είχα παραισθήσεις, παραπατούσα και ένιωθα ανήμπορος να κάνω έστω και ένα βήμα ακόμα! Έχω και εγώ (όπως του είχαν εκμυστηρευτεί και άλλοι ομοιοπαθούντες) πρόβλημα με τη γλυκόζη μου και χρειάζομαι τη βοήθεια από κάποιον ειδικό».
Η αρχική μου αντίδραση ήταν ένα παρατεταμένο γέλιο, το οποίο στη συνέχεια ακολούθησε μία πλήρη ανάλυση του γνωστού φαινόμενου του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και το οποίο είναι απλά το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό. Η απάντησή μου αρχικά ήταν να μην πανικοβάλλεται και εν συνεχεία του εξήγησα βάσει των κάτωθι συμβουλών τους τρόπους που μπορούν να μετατρέψουν το «κάρφωμα» σε μια οδυνηρή ανάμνηση.
Ενέργεια
Χωρίς αμφιβολία η προπόνηση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας της προετοιμασίας για έναν μαραθωνοδρόμο. Ωστόσο, μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα. Είναι γνωστό ότι ακόμα και για την παραμικρή κίνηση του σώματός μας (από ένα διασκελισμό έως ένα δρόμο 10 χλμ.) απαιτείται ενέργεια. Η ενέργεια αυτή προέρχεται από τη συνεχή διάσπαση και ανασύσταση, εντός του μυϊκού κυττάρου, ενός πολύπλοκου μορίου, που ονομάζεται ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη). Για τον σχηματισμό όμως του ΑΤΡ απαιτείται και πάλι ενέργεια η οποία προέρχεται από την τροφή και πιο συγκεκριμένα από τρεις βασικές ενεργειακές πηγές: τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Συνεπώς μόνο ο κατάλληλος συνδυασμός των τριών παραπάνω μακροθρεπτικών συστατικών στο διαιτολόγιο ενός μαραθωνοδρόμου μπορεί να επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Καύσιμα
Είναι γνωστό ότι για τους μαραθωνοδρόμους οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια και πλέον σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πλέον ότι η ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί σε αισθητή μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνο) στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση του αισθήματος της κόπωσης και εν συνεχεία στην αδυναμία εκτέλεσης άσκησης αντοχής. Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, η βασική μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για τους περισσότερους ανθρώπους αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας μικρότερη των 2.000 θερμίδων. Αν υπολογίσει κανείς ότι σε γενικές γραμμές ένας άνθρωπος 70 περίπου κιλών, χρειάζεται 100 θερμίδες ανά 1,5 χλμ., τότε η ποσότητα αυτής της ενέργειας είναι πολύ πιθανό να εξαντληθεί πλήρως περίπου μετά από… 30 χλμ.!
Pasta Party: Φορτιστείτε
Η πρώτη επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος φόρτισης υδατανθράκων διαρκούσε ένα εξαήμερο πριν τον αγώνα-στόχο. Για τις πρώτες τρεις μέρες η διατροφή θα έπρεπε να είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες με παράλληλη προπόνηση υψηλής έντασης, με στόχο την εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου, ενώ για τις επόμενες τρεις ημέρες οι υδατάνθρακες θα έπρεπε να καλύπτουν το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η ένταση της προπόνησης να μειώνεται αισθητά. Το κλασικό αυτό πρωτόκολλο, γνωστό και ως Σκανδιναβικό, με προφανή μειονεκτήματα, ακολούθησε ένα νέο, τροποποιημένο, όπου η φάση της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου αντικαταστάθηκε από μία σταδιακή μείωση στην ένταση της προπόνησης και μία αντίστοιχη αύξηση στην πρόσληψη υδατανθράκων (3 πρώτες ημέρες 50% και τις 3 επόμενες 70%). Προσφάτως δε, προτάθηκε και το λεγόμενο μονοήμερο πρωτόκολλο υδατανθράκωσης το οποίο αναφέρει ότι και σε μία ημέρα αποχής από την άσκηση σε συνδυασμό με μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να «γεμίσουν» οι αποθήκες μυικού γλυκογόνου στο σώμα.
Το συμπέρασμα λοιπόν είναι πως οι δύο τελευταίες τεχνικές «φόρτισης» των υδατανθράκων είναι σχετικά εύκολα εφαρμόσιμες και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην αποφυγή του «καρφώματος».
«Εγκεφαλική» ενέργεια
Ο εγκέφαλος είναι εξίσου μια σημαντική υπόθεση για την επίτευξη του στόχου. Και αυτός με τη σειρά του χρειάζεται ενέργεια, την οποία και προμηθεύεται μέσω της γλυκόζης, προκειμένου να αντεπεξέλθει σε ένα τόσο απαιτητικό έργο. Έτσι λοιπόν, η φόρτιση υδατανθράκων βοηθάει όχι μόνο στην αποφυγή της μυϊκής κόπωσης αλλά και στην αποφυγή της κεντρικής νευρικής κόπωσης. Με απλά λόγια, όταν ο οργανισμός είναι τόσο κουρασμένος και στέλνει μηνύματα του τύπου: «φτάνει πια… ήρθε η ώρα να σταματήσεις, μην ταλαιπωρείσαι άλλο…» τα υψηλά επίπεδα γλυκογόνου είναι η λύση.
Πιείτε… κάνει καλό!
Μία ακόμα σημαντικότατη παράμετρος, κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι η κατανάλωση αθλητικών ποτών. Έχει αποδειχτεί ότι ανά τακτά χρονικά διαστήματα (15-20 λεπτών) η κατανάλωση 250-300 ml βοηθάει σημαντικά στην αποφυγή της εμφάνισης του φαινόμενου της αφυδάτωσης, η οποία και αυτή από την πλευρά της συντελεί σημαντικά στην εγκατάλειψη της προσπάθειας. Επιπροσθέτως, τα αθλητικά ποτά περιέχουν και σημαντική ποσότητα γλυκόζης η οποία είναι υπερ-πολύτιμη στις συγκεκριμένες περιπτώσεις. Άρα με την κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού το κέρδος είναι διπλό!
Την κατάλληλη στιγμή
Είναι σημαντικό κάθε διατροφική τακτική να εφαρμόζεται σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Πριν το μαραθώνιο, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά ούτως ώστε να γεμίσετε με ενέργεια (πρωτόκολλα υδατανθράκωσης). Κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι αποθήκες του γλυκογόνου θα πρέπει να είναι γεμάτες ενώ και η αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να είναι πρωταρχικό μέλημα (αθλητικά ποτά, gels, ενεργειακές μπάρες, φρούτα).
Μετά το μαραθώνιο, θα πρέπει να επιτύχετε τη βέλτιστη αποκατάσταση (σνακ που να περιέχουν 3 μέρη υδατάνθρακες – 1 μέρος πρωτεΐνη, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και επαρκή πρόσληψη υγρών).
Και για να είμαστε ξεκάθαροι, η κούραση είναι δεδομένη! Μαραθώνιο τρέχετε! Εναπόκεινται σε εσάς να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές και ο «τοίχος» να γίνει «σκαλοπατάκι».
