Ήρθε λοιπόν η ώρα να μάθετε για να μην… πάθετε τα βασικά διατροφικά σφάλματα στα οποία συχνά υποκύπτουν οι δρομείς. Διαβάστε, ενημερωθείτε και αποφύγετε διατροφικές συνήθειες, που ενώ φαίνονται αθώες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά όχι μόνο την απόδοσή σας αλλά και την υγεία σας. Φάτε σωστά λοιπόν και προπονηθείτε έξυπνα.
Τα ανοργάνωτα γεύματα
Ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις συνήθειές σας! Οργανωθείτε και σταματήστε να αγνοείτε τις επιστημονικές επισημάνσεις που ξεκάθαρα τονίζουν ότι ένα γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί να κάνει τη διαφορά και να οδηγήσει στη βέλτιστη απόδοση! Οργανώστε την καθημερινότητα και το χρόνο σας ώστε το πρωινό (κατά πολλούς το βασικότερο γεύμα της ημέρας) καθώς και όλα τα μικρογεύματα και σνακ να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής σας.
Ξεχάστε κάποιες εσφαλμένες οδηγίες για την αποφυγή του πρωινού. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα φρούτο, μία φέτα ψωμί ή μία κούπα γιαούρτι/γάλα με δημητριακά. Δώστε έμφαση σε φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και ανακαλύψτε τις τροφές που σας ταιριάζουν περισσότερο, δε σας φουσκώνουν και σας βοηθούν να βγάλετε τα χιλιόμετρα της προπόνησης με επιτυχία.
Ζω με υδατάνθρακες!
Υδατάνθρακες: η βάση της διατροφής του αθλητή! Τόσα και τόσα επιστημονικά άρθρα και δημοσιεύματα τονίζουν τα οφέλη και την αξία των υδατανθράκων στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Οι επισημάνσεις αυτές έχουν ως αποτέλεσμα να οδηγούν κάποιους δρομείς σε υπερκατανάλωση υδατανθράκων, αγνοώντας τις σχετικές επιστημονικές έρευνες που αναφέρουν ότι η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων και φυσικά του σωματικού λίπους.
Αφήστε λοιπόν τις υπερβολές στην άκρη και ακολουθήστε ένα διατροφολόγιο που να καλύπτει τις προσωπικές σας ανάγκες και να περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Να θυμάστε, ότι η κατάλληλη και σωστή διατροφή είναι αυτή που θα κάνει τη διαφορά και θα σας δώσει ένα ακόμα πλεονέκτημα για την κατάκτηση του προσωπικού σας στόχου!
Να λείπει το λίπος
Αντίθετα με τα πιστεύω της πλειοψηφίας των δρομέων για μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, το λίπος πρέπει να αποτελεί απαραίτητο και αναντικατάστατο κομμάτι της διατροφής του αθλητή. Αρκεί κανείς να σκεφτεί πως κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής π.χ μαραθωνίου, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται, ο οργανισμός θα στραφεί προς το λίπος για ενέργεια. Παράλληλα, ο αποκλεισμός του από τη διατροφή φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και να επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
Καταναλώστε λοιπόν λίπος άφοβα υπό τη μορφή των λεγόμενων μονοακόρεστων και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (τα καλά λίπη π.χ. ελαιόλαδο), αποφύγετε τρανς λιπαρά οξέα και περιορίστε τα κορεσμένα (ζωικά). Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι η κατανάλωση λιγότερο από 20% λίπους στο ημερήσιο διαιτολόγιο του αθλητή μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του.
Τρώω όποτε θυμάμαι
Στόχος των αθλητών μετά από μία κουραστική προπόνηση ή έναν αγώνα είναι η επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης, δηλαδή της επαναφοράς του σώματος σε ισορροπία, ώστε να είναι πλήρως προετοιμασμένο για την επόμενη προπονητική ή αγωνιστική διαδικασία. Μιλώντας για ισορροπία αναφερόμαστε κυρίως στην αναπλήρωση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου και στην επισκευή των μυϊκών μικροβλαβών.
Η διαδικασία ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου επιταχύνεται στο μέγιστο, όταν το συντομότερο δυνατό μετά το τέλος της άσκησης ακολουθεί η ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνης.
Χάνω βάρος όπως να ‘ναι
Πολλοί δρομείς, προκειμένου να μειώσουν το σωματικό τους βάρος και λίπος, συχνά εφαρμόζουν διάφορες περίεργες και υποτίθεται ψαγμένες διατροφικές πρακτικές. Θεωρώντας ότι έχουν ανακαλύψει την τέλεια δίαιτα, παρασύρονται σε ανορθόδοξες μεθόδους ξεχνώντας τη σημασία και την αξία ενός ισορροπημένου και πλούσιου σε επιλογές διαιτολογίου. Ακολουθούν λοιπόν συμβουλές αμφιβόλου επιστημονικής προέλευσης, αποκλείοντας συχνά από τη διατροφή τους βασικές ομάδες τροφίμων (π.χ. γαλακτοκομικά).
Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι τόσο για μία δραστήρια γυναίκα όσο και για ένα δραστήριο άντρα συστήνεται η ελάχιστη κατανάλωση 1.500 και 1.800 θερμίδων την ημέρα, αντίστοιχα. Οργανώστε το διατροφικό σας πλάνο, ώστε να περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, πίνετε άφθονα υγρά και ακολουθήστε τις κατάλληλες διατροφικές πρακτικές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και την αποκατάστασή σας.
Ζω με συμπληρώματα και λίγο φαγητό
Πολλοί είναι οι δρομείς που προκειμένου να υπερκαλύψουν τις απαιτήσεις τους σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά υιοθετούν μία διατροφή με βάση τα συμπληρώματα. Θεωρώντας πως έτσι μπορούν να υπολογίσουν με ακρίβεια τη θερμιδική τους πρόσληψη και να εξοικονομήσουν χρόνο αρκούνται στη λήψη μιας πολυβιταμίνης ή ενός συμπληρώματος αφήνοντας στην άκρη το φαγητό. Ωστόσο, οι σαλάτες, τα φρούτα, τα δημητριακά, το κρέας, οι αμυλούχες τροφές, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί αποτελούν αναντικατάστατες διατροφικές επιλογές.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η λήψη μίας πολυβιταμίνης και μίας μπάρας, μόνο συμπληρωματικά μπορεί να χρησιμοποιηθούν καθώς προορίζονται για να καλύψουν συγκεκριμένες ελλείψεις και όχι όλη την γκάμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Προπόνηση με άδειο στομάχι
Πολλοί δρομείς ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να αποδώσουν με γεμάτο στομάχι. Αποφεύγουν λοιπόν να τρώνε έστω και ένα σνακ πριν την προπόνηση, θεωρώντας ότι έτσι νιώθουν πιο ανάλαφροι και ικανοί να διανύσουν περισσότερα χιλιόμετρα.
Ωστόσο, η μειωμένη διαιτητική πρόσληψη σε συνδυασμό με την εξαντλητική προπόνηση στερεί από το σώμα την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της προπονητικής διαδικασίας. Το αποτέλεσμα είναι ο οργανισμός να αρχίσει να χρησιμοποιεί τις μυϊκές πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας, γεγονός που σταδιακά οδηγεί σε τραυματισμούς, σε μείωση της αθλητικής απόδοσης και τελικά στην υπερκόπωση.
Στέγνωσα!
Πολλοί είναι οι αθλητές που αφήνουν μεγάλα διαστήματα της ημέρας να περάσουν χωρίς να πιουν καθόλου νερό ή που απλώς πίνουν μόνο όποτε διψούν. Και όμως, η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την προπόνηση. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει πως οι αθλητές που κατανάλωναν υγρά με γνώμονα τη δίψα είχαν αφυδατωθεί σε σχέση με άλλους που έπιναν κατά τακτά χρονικά διαστήματα ακόμα και χωρίς να διψούν.
Προπονηθείτε λοιπόν στο να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να γλιτώσετε από καταστάσεις που προκαλεί η αφυδάτωση όπως είναι η κόπωση, οι πονοκέφαλοι, οι μυϊκές κράμπες, οι θερμικές διαταραχές και φυσικά η μείωση της απόδοσης. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ακόμη και όταν δεν διψάτε. Εκτός από το νερό, μια ακόμη καλή επιλογή είναι και τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
