Οι φυτικές ίνες είναι μια οικογένεια ουσιών, που δεν απορροφώνται από το έντερο, αλλά η παραμονή τους εκεί συμβάλλει στην υγιεινή του αλλά και ολόκληρου του οργανισμού. Η καθημερινή τους κατανάλωση, στα συνιστώμενα επίπεδα, είναι συνδεδεμένη με μακροβιότητα αλλά και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Πηγές
Η σημαντικότερη πηγή φυτικών ινών για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι τα φυτικά προϊόντα. Πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Ο φλοιός των καρπών των δημητριακών διαθέτει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες Β. Mε το πέρασμα των χρόνων η βιομηχανοποίηση της τεχνικής διαχωρισμού του καρπού από το φλοιό εξελίχτηκε υπερβολικά, με αποτέλεσμα σε ορισμένες τροφές, όπως το αλεύρι, να μην υπάρχει πλέον ίχνος από αυτόν παρά μόνο άμυλο. Βέβαια, το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν έγιναν πολύ εύπεπτα, αλλά έχασαν σημαντικές, για την υγεία μας, ιδιότητες. Μόλις τα τελευταία 10-20 χρόνια πολλοί συνειδητοποίησαν τη σημασία των φυτικών ινών με αποτέλεσμα να βλέπουμε στην αγορά πληθώρα προϊόντων ολικής αλέσεως, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, το ψωμί, τα μακαρόνια κτλ. τα οποία θα πρέπει και να προτιμάμε.
Ευεργετικές ιδιότητες
Εκτεταμένες μελέτες που έχουν γίνει με αντικείμενο τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες επιβεβαιώνουν τη χρησιμότητα κατανάλωσής τους. Συγκεκριμένα βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία αλλά βοηθούν και σε μερικές περιπτώσεις καρκίνου (όπως του παχέος εντέρου ή του μαστού). Τα στοιχεία που αφορούν στη μείωση του έλκους του δωδεκαδάκτυλου, του καρκίνου του στομάχου αλλά και στη βελτίωση της άμυνας του εντέρου είναι αρκετά πρώιμα ακόμα.
Στον πίνακα βλέπουμε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και την περιεκτικότητα τους ανά τυπική μερίδα
| Τροφή | Μερίδα | Φυτικές Ίνες (γρ.) |
| Ψωμί, Δημητριακά, Όσπρια | ||
| Ψωμί λευκό | 1 φέτα | 0.7 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 1 φέτα | 2.1 |
| Δημητριακά 100% | 1/3 κούπα | 5.1 |
| Δημητριακά με βρώμη | 1 κούπα | 1.9 |
| Ρύζι, μαύρο, μαγειρεμένο | 1/3 κούπα | 1.6 |
| Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο | 1/3 κούπα | 0.5 |
| Φρούτα | ||
| Μήλο | 1/2 μεγάλο | 2.0 |
| Μπανάνα | 1/2 μέτρια | 1.5 |
| Νεκταρίνι | 1 μέτριο | 3.3 |
| Πορτοκάλι | 1 μικρό | 2.0 |
| Ροδάκινο | 1 μέτριο | 1.6 |
| Λαχανικά | ||
| Φασόλια ξηρά, μαγειρεμένα | 1/2 κούπα | 9.3 |
| Φασολάκια φρέσκα (μαγειρεμένα), Λάχανο | 1/2 κούπα | 2.1 |
| Μπρόκολο | 1/2 κούπα | 3.5 |
| Καρότο | 1/2 κούπα | 2.4 |
| Φακές, μαγειρεμένες | 1/2 κούπα | 3.7 |
| Μαρούλι | 1/2 κούπα | 0.8 |
| Αρακάς | 1/2 κούπα | 1.4 |
| Τομάτα | 1 μικρή | 1.5 |
| Άλλες Τροφές | ||
| Κρέας, Γάλα, Αυγά Αμύγδαλα | 2 κουταλάκια | 1.5 |
Προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών
Στον πίνακα βλέπουμε την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών για όλες τις ηλικίες. Για ενήλικα άτομα έως 50 ετών, που αθλούνται έντονα σε επαγγελματικό επίπεδο και η κατανάλωση θερμίδων ξεπερνάει τις 4000 ανά ημέρα, καλό είναι να αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε για κάθε 1000 θερμίδες να καταναλώνονται 10-13 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει 6000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να λάβει πάνω από 60 γραμμάρια φυτικών ινών με την καθημερινή διατροφή του.
Προτεινόμενη Ημερήσια Ποσότητα Φυτικών Ινών
| Ηλικία | Γρ./ημέρα | Ηλικία | Γρ./ημέρα |
| Άντρες | Γυναίκες | ||
| 9-13 χρονών | 31 | 9-13 χρονών | 26 |
| 14-18 χρονών | 38 | 14-18 χρονών | 26 |
| 19-50 χρονών | 38 | 19-50 χρονών | 25 |
| 51+ χρονών | 30 | 51+ χρονών | 21 |
| Εγκυμοσύνη και Γαλουχία | 28-29 |
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
• Διαλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό
• Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Όταν θέλετε χυμό να τους ετοιμάζετε σε μίξερ και όχι σε αποχυμωτή
• Αντικαταστήστε τα αποφλοιωμένα (λευκά) δημητριακά και ζυμαρικά με ολικής αλέσεως (μαύρα)
• Τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) να περιέχουν φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, μπάρες δημητριακών)
• Αντικαταστήστε μερικά γεύματα από κρέας με όσπρια
• Διαβάστε στην ετικέτα των προϊόντων την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (αν δεν τη γράφει είναι κακό σημάδι!)
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
