Τρέχω ήδη 50 λεπτά. Σε 10 λεπτά θα είμαι σπίτι συμπληρώνοντας την προπόνηση της ημέρας. Η ζέστη είναι αρκετή και ο ιδρώτας έχει μουσκέψει το μπλουζάκι μου. Η σκέψη όμως μιας δροσερής φέτας καρπουζιού, που με περιμένει στο τέλος της προπόνησης μου φτιάχνει τη διάθεση και ανεβάζω το ρυθμό μου.
Το καλοκαίρι η ποικιλία των φρούτων βρίσκεται στο απόγειό της. Πολύχρωμα και δροσιστικά τα φρούτα του καλοκαιριού κυριαρχούν στην καλοκαιρινή διατροφή προσφέροντάς μας μια ιδανική και υγιεινή διατροφική επιλογή. Στο πλαίσιο ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας.
Τα φρούτα προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Το γεγονός ότι αποτελούνται κατά 80-90% από νερό μπορεί να συμβάλλει εν μέρη στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού. Η ευεργετική τους δράση έχει πλέον εδραιωθεί και από επιστημονικές μελέτες, οι οποίες επιβεβαιώνουν την ύπαρξη φλαβονοειδώ, ουσιών φυτικής προέλευσης που περιέχουν φλαβόνη σε διάφορους συνδυασμούς (ανθοξανθίνες, απιγενίνες, φλαβόνες, κερκιτίνες. κτλ) και έχουν διαφορετικές βιολογικές δράσεις. Οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτική δράση και εντοπίζονται κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά.
Κανονικό Φρούτο ή Χυμός;
Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, το οποίο υπερτερεί ακόμη και στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες, ενώ ο χυμός δε διαθέτει, παραμόνο στις περιπτώσεις όπου περιέχεται ο πολτός του φρούτου στο σκεύασμα. Το νερό είναι το κύριο συστατικό του χυμού φρούτων και ακολουθούν οι υδατάνθρακες (σουκρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη και σορβιτόλη). Δεν είναι κατάλληλος για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης ή της διάρροιας, ενώ η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές θρέψης, όπως μεγάλη αύξηση βάρους ή υποθρεψία και διάρροια, μετεωρισμό, κοιλιακό άλγος και τερηδόνα. Τέλος, περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και μεταλλικών στοιχείων.
Φρούτα και άσκηση
Οι υδατάνθρακες που εμπεριέχονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος μετά την άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και για τη γρήγορη ανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου. Στην τελευταία περίπτωση, η κατανάλωση φρούτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι μπανάνες, το σταφύλι, τα σύκα. Γενικότερα τα περισσότερα φρούτα του καλοκαιριού αποτελούν τις προτιμώμενες πηγές υδατανθράκων για τη γρήγορη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ποιες είναι οι καταλληλότερες ώρες για την κατανάλωση τους;
Με βάση τη διατροφική πυραμίδα συστήνεται η κατανάλωση 3-4 μερίδων φρούτων καθημερινά. Οι καταλληλότερες ώρες κατανάλωσής τους είναι στα ενδιάμεσα γεύματα, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και να υπάρχει η δυνατότητα σταθερής παροχής ενέργειας και η αποφυγή κατανάλωσης μη υγιεινών επιλογών.
Πώς να διαλέξω;
Τα χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ποιότητα και τα κριτήρια ποιότητας των νωπών φρούτων είναι τα εξής:
Γενική εμφάνιση
Η εμφάνιση των φρούτων είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας ποιότητας που επηρεάζει και την τιμή του προϊόντος. Η πλειονότητα των καταναλωτών αγοράζει κυρίως «με τα μάτια», γιατί από εμπειρία έχουν συνδέσει τα επιθυμητά χαρακτηριστικά με ορισμένη εμφάνιση του συγκεκριμένου είδους καρπού. Τα χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την εμφάνιση του νωπού φρούτου είναι τα παρακάτω:
Μέγεθος: διαστάσεις, βάρος, όγκος
Σχήμα και μορφή: σχέση διαμέτρου / μήκους Χρώμα: ομοιομορφία, ένταση
Κατάσταση επιφάνειας και ελαττώματα
Η κατάσταση της επιφάνειας του καρπού (αν είναι ομαλή, λεία, ανώμαλη ή παρουσιάζει βλάβες από ασθένειες και κακή μεταχείριση, από υπερβολική αφυδάτωση), επιδρά στην ποιότητα των καρπών. Η καθαρότητα της επιφάνειας έχει σημασία στην εμφάνιση του καρπού. Καρποί με χρώματα ή ψεκαστικά υλικά επιδρούν αρνητικά στην ποιότητα.
Φυσικά – ανατομικά χαρακτηριστικά, υφή
Τα χαρακτηριστικά αυτά αναφέρονται στην εσωτερική κατάσταση των φυτικών μερών και εξαρτώνται από τη δομή των κυττάρων, τη φύση των κυτταρικών τοιχωμάτων και από την παρουσία ορισμένων κυτταρικών ουσιών (άμυλο, χυμός, νερό ). Τα χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν το παραπάνω κριτήριο είναι: Σκληρότητα, τραγανότητα, μαλακότητα
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Γεύση – άρωμα
Η χημική σύσταση των φρούτων επιδρά στα αισθητήρια της γεύσης και της όσφρησης. Κάθε είδος φρούτου έχει τη δική του γεύση και το χαρακτηριστικό άρωμα που καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες αλλά επηρεάζεται και από το περιβάλλον. Οι αρωματικές ουσίες δεν επηρεάζουν μόνο τη γεύση, αλλά έχουν και θρεπτική και φυσιολογική αξία. Ανοίγουν την όρεξη και συμβάλλουν στην έκκριση γαστρικών υγρών στο στομάχι του ανθρώπου. Οι καρποί συγκρατούν εύκολα οσμές από ξένες ουσίες στο χώρο, όπου τοποθετούνται και εκτός από το φυσικό άρωμα είναι δυνατό να αποκτούν και δυσάρεστες οσμές. Για το λόγο αυτό, οι ξένες ουσίες πρέπει να απομακρύνονται από τους χώρους αποθήκευσης και να αποφεύγεται η τοποθέτηση πολλών προϊόντων μαζί στον ίδιο χώρο, που είναι ασυμβίβαστα κατά τη συντήρηση.
Τα χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν τη γεύση και το άρωμα είναι:
Γλυκύτητα – αλμυρότητα – πικρότητα Οξύτητα – στυφότητα Οσμή (ευχάριστη – δυσάρεστη)
Θρεπτική αξία
Η θρεπτική αξία των νωπών οπωροκηπευτικών καθορίζεται από τη σύστασή τους σε νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Ασφάλεια
Η ασφάλεια του καταναλωτή, που σχετίζεται με την ύπαρξη φυσικών τοξικών ουσιών σε ορισμένα είδη νωπών προϊόντων, αποτελεί φροντίδα των βελτιωτών. Τους καταναλωτές επίσης ενδιαφέρει να μην υπάρχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων και βαρέων μετάλλων.
Τα στοιχεία που χαρακτηρίζουν την ασφάλεια των νωπών φρούτων είναι:
– Φυσικές και τοξικές ουσίες
-Μυκοτοξίνες και βακτηριακή μόλυνση
-Υπολείμματα γεωργικών φαρμάκων και βαριά μέταλλα.
Ας δούμε λοιπόν τα σημαντικότερα φρούτα του καλοκαιριού από την πλευρά της θερμιδικής τους αξίας αλλά και των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών που μας προσφέρουν.
1. ΚΑΡΠΟΥΖΙ: το χαρακτηριστικότερο φρούτο του καλοκαιριού. Δίνει 50 θερμίδες / 160 γρ. (1 φλιτζ.), 11γρ. υδατάνθρακες και 147 γρ. νερό, αλλά ελάχιστες φυτικές ίνες. Περιέχει αρκετή ποσότητα καλίου (186 mg) και αρκετές βιταμίνες όπως Β1, Β6, C, β-καροτένιο και λυκοπένιο. Επίσης, είναι μια καλή επιλογή λόγω της γλυκιάς του γεύσης σε περίπτωση ανάγκης για γλυκό.
2. ΠΕΠΟΝΙ: φρούτο γλυκό με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (350 mg). Δίνει 95 θερμίδες / 130 γρ., 12 γρ. υδατάνθρακες και 117 γρ. νερό, 1.2 γρ. φυτικές ίνες.
3. ΡΟΔΑΚΙΝΑ: φρούτο σαρκώδες με μέτρια περιεκτικότητα πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως Α) αλλά και ιχνοστοιχεία σε φυτικές ίνες. Δίνει 75 θερμίδες / 170 γρ., 10 γρ. υδατάνθρακες και 150 γρ. νερό, 2.4 γρ. φυτικές ίνες.
4. ΒΕΡΙΚΟΚΑ: είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Δίνουν 52 θερμίδες / 100 γρ., 12 γρ. υδατάνθρακες και 86 γρ. νερό, 2.1 γρ. φυτικές ίνες. Πολύ καλά σε ωμή αλλά και ξερή μορφή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
5. ΚΕΡΑΣΙΑ: ισοδύναμο ενός φρούτου είναι τα 10 κεράσια (100 γρ.) και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσής τους. Είναι μέτρια σε ασβέστιο και κάλιο. Δίνουν 90 θερμίδες / 240 γρ., 22 γρ. υδατάνθρακες και 214 γρ. νερό, 4.1 γρ. φυτικές ίνες.
6. ΣΥΚΑ: είναι φρούτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνονται σε άτομα με κακή λειτουργία εντέρου. Καταναλώνονται ωμά αλλά και αποξηραμένα και έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση. Τα μικρά σποράκια που έχουν προκαλούν πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις. Δίνουν 50 θερμίδες / 100 γρ., 45 γρ. υδατάνθρακες και 33 γρ. νερό, 2.5 γρ. φυτικές ίνες.
7. ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ: το κύριο διατροφικό στοιχείο που έχει είναι οι φυτικές ίνες, οπότε είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα καλό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Δίνουν 50 θερμίδες / 100 γρ., 12.4 γρ. υδατάνθρακες και 80.2 γρ. νερό, 2.5 γρ. φυτικές ίνες.
8. ΦΡΑΟΥΛΕΣ: τα μικρά σποράκια που περιέχουν προκαλούν όπως συμβαίνει και με τα σύκα, πρόβλημα σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις. Δίνουν 68 θερμίδες / 150 γρ., 10 γρ. υδατάνθρακες και 138 γρ. νερό, 3.5 γρ. φυτικές ίνες.
9. ΣΤΑΦΥΛΙΑ: θέλει προσοχή η ποσότητα αφού ισοδύναμο ενός φρούτου είναι οι 15 ρόγες (100 γρ.)! Δίνουν 70 θερμίδες / 100 γρ., 18 γρ. υδατάνθρακες και 81 γρ. νερό, 1.8 γρ. φυτικές ίνες.
ΤΗΣ ΕΙΡΗΝΗΣ ΜΠΑΜΠΑΡΟΥΤΣΗ, ΚΛΙΝΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ – ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ, www.thermida.com
