Κάθε χρόνο οι περισσότεροι από εσάς, κάνετε ένα μικρό απολογισμό για το τι πετύχατε τον προηγούμενο και βάζετε στόχους για το νέο έτος με όλα αυτά που θα θέλατε να καταφέρετε. Οι στόχοι αυτοί αφορούν κάθε τομέα της ζωής σας και, ασφαλώς, δεν μπορεί να μην αφορούν και την υγεία σας. Στο πλαίσιο αυτό μπορείτε να εντάξετε και τους διατροφικούς στόχους σας για τη νέα χρονιά, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε για το σώμα σας και τον οργανισμό σας, τη βέλτιστη διατροφή για την καλύτερη υγεία και, ταυτόχρονα, να έχετε βελτίωση στη φυσική σας απόδοση.
Καταρρίψτε τα στατιστικά
Οι περισσότεροι θα θέσετε στόχους όπως να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα, να πίνετε λιγότερο αλκοόλ ή και να βελτιώσετε τις ώρες ύπνου. Όµως, η στατιστική δείχνει ότι µόνο το 10% από εσάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσετε την απόφασή σας σε µικρότερους στόχους που να είναι συγκεκριµένοι, µετρήσιµοι και µε βάση το χρόνο.
Για να επιτευχθεί η εκπλήρωση των παραπάνω, όµως, είναι σηµαντικό να κατακτήσετε κάθε βήµα-στόχο σιγά σιγά, αντιµετωπίζοντας την πραγµατικότητα κάθε φορά.
Ο τέλειος συνδυασμός
Το ταξίδι των δροµικών και διατροφικών στόχων, ειδικότερα, της νέας χρονιάς έρχεται σαν συνέχεια του ότι ήδη είστε δροµείς και αυτές τις γιορτές θα θέσετε και νέους αθλητικούς στόχους, ή είστε νέοι στο χώρο και θέλετε να προχωρήσετε πιο συστηµατικά.
Βέβαια, η πλειοψηφία των δροµέων αγνοεί τη σηµασία της σωστής προπονητικής, αλλά και διατροφικής προετοιµασίας προκειµένου να συµµετάσχει σε έναν αγώνα ή σε µια προπόνηση και ταυτόχρονα αγνοεί πόσο σηµαντική είναι η συνεισφορά τους στη διαχείριση του βάρους και τη βέλτιστη σωµατική σύσταση. Ο συνδυασµός της διατροφής και της άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και της απώλειας βάρους µε αποτέλεσµα να θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσµα.
Η αξία των μόνιμων αλλαγών
Οι συνήθειές µας ως προς τις ώρες που τρώµε και κατά πόσο είµαστε τακτικοί στα γεύµατά µας ή όχι, παίζουν πολύ µεγάλο ρόλο στη µακροπρόθεσµη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αλλά και στη διατήρηση της ενέργειας κατά την άσκηση. Η επιτυχία ενός προπονητικού και διατροφικού προγράµµατος, καθώς και της απώλειας βάρους εξαρτάται από µόνιµες αλλαγές που θα κάνετε στον τρόπο ζωής σας και γι’ αυτό είναι πολύ σηµαντικό να βάλετε στο παιχνίδι των στόχων και διατροφικούς στόχους µε βάση το βάρος και τη σύσταση σώµατος που απαιτείται προκειµένου να υπάρχει υγεία και να ακολουθείται µε άνεση το προπονητικό πρόγραµµα.
Οι κοινοί διατροφικοί στόχοι
Δύο βασικοί διατροφικοί στόχοι που είναι κοινοί σχεδόν για όλους είναι η απώλεια βάρους-λίπους και η τήρηση µιας υγιεινής διατροφής.
Για τον πρώτο στόχο, την απώλεια βάρους-λίπους, θα πρέπει να µειώσετε τον αριθµό των θερµίδων που προσλαµβάνετε καθηµερινά. Θυµηθείτε ότι µπορεί να χρειαστείτε ακόµη λιγότερες θερµίδες ανάλογα µε την ηλικία σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο µεγαλώνουµε, οι µύες µειώνονται οδηγώντας σε συνολική αύξηση λίπους.
Και αν για την τήρηση µίας υγιεινής διατροφής µπορείτε να τη διαχειριστείτε µόνοι σας, για την απώλεια βάρους-λίπους χρειάζεστε µια συγκεκριµένη διατροφική στρατηγική η οποία καλό θα ήταν να σχεδιαστεί από ειδικό και να περιλαµβάνει τη συχνότητα παρακολούθησης του βάρους-λίπους, το θερµιδικό περιεχόµενο της εξατοµικευµένης διατροφής µε βάση το φύλο, την ηλικία και το ύψος και την κατανοµή των γευµάτων µε βάση τον τρόπο ζωής και την προπονητική διαδικασία.
Οι στόχοι είναι προσπάθειες που μοιάζουν με Μαραθώνιο και η διεκδίκησή τους αξίζει τον κόπο αφού μας βοηθάει να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας, να γίνουμε πιο δυνατοί και έμπειροι και να μάθουμε τις αδυναμίες μας, αλλά και τα δυνατά μας σημεία.
Οι αλλαγές που κάνουν τη διαφορά
Όλοι οι βασικοί διατροφικοί στόχοι είναι σηµαντικό να συµπεριλάβουν στόχους αλλαγής διατροφικής συµπεριφοράς προκειµένου να είναι βιώσιµοι όπως:
1. Η σωστή διατροφή για τους ασκούμενους ξεκινά από το πρωινό
Είναι απαραίτητο να ξεκινάτε τη µέρα σας µε ένα σωστό πρωϊνό µιας και αποτελεί το σηµαντικότερο γεύµα της ηµέρας. Γενικά, τα άτοµα τα οποία έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν πιο ισορροπηµένη διατροφή, επιλέγουν τροφές µε χαµηλότερο λίπος, έχουν χαµηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίµα και ελέγχουν καλύτερα το σωµατικό τους βάρος. Διαθέτουν, επίσης, πνευµατική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγµα η πρόσληψη 400-500 θερµίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.
2. Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα σνακ
Με λίγο προγραµµατισµό µπορείτε να έχετε σνακ µε περισσότερα οφέλη για την υγεία σας. Το κόλπο είναι να απλοποιείτε τα πράγµατα. Προσαρµοστείτε στα πραγµατικά δεδοµένα της ζωής σας. Αυτό σηµαίνει ότι δεν θέλετε σνακ που δεν µπορούν να διατηρηθούν ή µεγάλα τάπερ που θα δυσκολέψουν τον τρόπο µεταφοράς τους. Και φυσικά δεν θέλετε να µεταφέρετε πολλά σκεύη. Όµως, για να µην πέσετε στην παγίδα της υπερφαγίας πρέπει να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες πριν το µεσηµεριανό σας γεύµα. Οι καλύτερες επιλογές είναι:
• Αποξηραμένα φρούτα: Μπορείτε να έχετε ένα µείγµα από αποξηραµένα βερίκοκα, µπανάνες, µήλα, σταφίδες κτλ.
• Ξηροί καρποί: Ανακατέψτε τους µε αποξηραµένα φρούτα ή καταναλώστε τους ξεχωριστά. • Ρυζογκοφρέτες, µιας και αποτελούν ένα σπουδαίο και χορταστικό σνακ.
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών
• Φρούτα-Χυμοί
• Γιαούρτι
• Λαχανικά με τυρί (κότατζ ή κίτρινο)
3. Προσέξτε τις ώρες κατανάλωσης και ενυδάτωσης
Για µικρές προπονήσεις (<60min) το πιο πιθανό είναι να µην χρειάζεστε κάποιο σνακ πριν την προπόνηση, αλλά δεν θα πρέπει να ξεχνάτε την ενυδάτωση.
Εάν, όµως, οι προπονήσεις σας κρατούν περισσότερο από µία ώρα ή είναι ιδιαίτερα έντονες, τότε καλό είναι να έχετε ένα µικρό σνακ πριν την προπόνηση. Αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι εύπεπτο και να σας δώσει ενέργεια, άρα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες και να είναι χαµηλό σε φυτικές ίνες και λίπος. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Εποµένως, µία µπανάνα 30-40min πριν την προπόνησή σας είναι µία καλή επιλογή.
Μεταπροπονητικά, αυτό που θα πρέπει να προσέξετε είναι το γεύµα αποκατάστασης. Σε προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από µία ώρα, καλό είναι µέσα σε 30min από το τέλος της προπόνησης να καταναλώσετε ένα µικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου και στη συνέχεια (εντός 2ωρου) µπορείτε να καταναλώσετε ένα κανονικό γεύµα µε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την επιδιόρθωση των µυϊκών ιστών και την αναπλήρωση της χαµένης ενέργειας.
4. Ενυδατωθείτε σωστά
Ένα καλό tip είναι να αφήσετε τη δίψα σας να σας κατευθύνει προς τη σωστή ποσότητα νερού. Να θυµάστε, εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωµένοι. Αν σκοπεύετε να ασκηθεί- τε για περισσότερο από µία ώρα, µπορεί να χρειαστεί να τρέξετε µε ένα µπουκάλι νερό, όπως κάνουν πολλοί αθλητές. Μπορείτε, επίσης, να αφήσετε κάπου στην άκρη ένα ή περισσότερα µπουκάλια νερό στη διαδροµή ή σε περίπτωση που τρέχετε σε στίβο.
Αλλάξτε τη διατροφική σας συμπεριφορά
Ταυτόχρονα είναι σηµαντικό να προσπαθήσετε να αλλάξετε τον τρόπο που συµπεριφέρεστε στο σπίτι ή στη κοινωνική ζωή σας βάζοντας µικρούς στόχους αλλαγών όπως:
• Στο μαγείρεμα
Το πρώτο βήµα για να το καταφέρετε, είναι να έχετε πάντα την κουζίνα γεµάτη υγιεινά υλικά. Μπορείτε να ξεκινήσετε επιλέγοντας στο μαγείρεμα ελαιόλαδο αντί για ζωικά λίπη, δηµητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασµένα και να έχετε εύκαιρες τροφές, όπως φρέσκα ή κατεψυγµένα φρούτα, για τις στιγµές που σας πιάνουν λιγούρες. Τα ξηρά τρόφιµα, όπως τα ζυµαρικά, µπορούν ν’ αγοραστούν σε µεγάλες ποσότητες (µειώνοντας τη συχνότητα που πάτε στο σουπερµάρκετ). Επιλέγοντας µόνο υγιεινά υλικά, τότε και τα γεύµατά σας θα είναι πάντα ωφέλιµα!
• Ψωνίζετε πιο υγιεινά
Αποφεύγετε να αγοράζετε λαχανικά από το σούπερ µάρκετ και πηγαίνετε στη λαϊκή µια φορά την εβδοµάδα. Εκτός από το ότι είναι διασκεδαστικό, θα βρείτε µεγάλη ποικιλία ειδών µαναβικής και καλύτερες τιµές, εκτός από τη φρεσκάδα τους.
• Γευματίστε έξω λιγότερο
Προγραµµατίστε κάθε µέρα τη διατροφή σας, έτσι ώστε να µην είναι η µόνη επιλογή σας το εστιατόριο. Επειδή το καθηµερινό µαγείρεµα µε τις σηµερινές συνθήκες µπορεί να µην είναι εφικτό, ξεκινήστε φέτος να καταψύχετε κάποιες µέρες επιπλέον φαγητό, έτσι ώστε τις δύσκολες µέρες να απαιτείται µόνο ξεπάγωµα. Για δείπνο προτιµήστε γρήγορα και υγιεινά γεύµατα όπως φρουτοσαλάτα µε γιαούρτι ή µια σαλάτα µε πηγή πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, τόνο) και λίγο υδατάνθρακα.
• Να ακούτε το σώμα σας
Τρώτε µόνο όταν είστε πραγµατικά πεινασµένοι. Όταν αισθάνεστε ικανοποιηµένοι σταµατήστε, ακόµα κι αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σας. Μην κάθεστε µπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, όταν τρώτε. Το multitasking οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής! Τέλος, αποφύγετε να τρώτε όταν είστε στεναχωρηµένοι-αγχωµένοι. Γιατί, όχι µόνο, δεν θα λύσετε το πρόβληµα, αλλά θα προσθέσετε κι άλλο! Τρώτε αργά, έτσι ώστε το σώµα σας να έχει το χρόνο να δώσει το µήνυµα του κορεσµού.
• Κάντε μικρά βήματα
Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε µικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα µικρά βήµατα έχουν µεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας απ’ ό,τι τα τεράστια άλµατα. Μη φοβάστε να δοκιµάζετε καινούργια τρόφιµα. Διευρύνετε τα γούστα σας ώστε τελικά η διατροφή σας να περιλαµβάνει µεγάλη ποικιλία τροφίµων. Να εξισορροπείτε το τι τρώτε µε τη φυσική δραστηριότητα για διάστηµα αρκετών ηµερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύµα ή µια µέρα. Να είστε λογικοί.
Οι στόχοι είναι προσπάθειες που µοιάζουν µε Μαραθώνιο και η διεκδίκησή τους αξίζει τον κόπο αφού µας βοηθάει να βελτιώσουµε την ποιότητα ζωής µας και να γίνουµε πιο δυνατοί και έµπειροι και να µάθουµε τις αδυναµίες µας, αλλά και τα δυνατά µας σηµεία.
Ανεξάρτητα από το προφίλ σας και τους στόχους σας, η επιτυχία µιας αθλητικής προσπάθειας εξαρτάται από µόνιµες αλλαγές που θα κάνετε στον τρόπο ζωής σας.
Τέλος, η άσκηση γενικά καθώς και η ισορροπηµένη διατροφή, συµβάλλουν στην αύξηση της αυτοεκτίµησής και στη µείωση του άγχους και της ψυχολογικής πίεσης που αισθανόµαστε, παράγοντες που επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους και την αθλητική απόδοση.
Δημοσίευση στο RUNNER Magazine 136, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Phd (Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα» www.thermida.com, Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου)
