Κατά γενική ομολογία, δύο από τα πιο νόστιμα, αγαπημένα αλλά και παρεξηγημένα φαγητά είναι η πίτσα και τα ζυμαρικά. Συνήθως, μετά την κατανάλωσή τους, ακολουθούν τύψεις και ενίοτε πολλές μέρες στερητικής δίαιτας.
Στην πραγματικότητα, όμως, μπορούν να αποτελέσουν και τα δύο ισορροπημένες και πλήρεις επιλογές φαγητού, ακόμα και για τους δρομείς, καθώς ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, μπορούν να συνδυαστούν με αντιπροσωπευτικά τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων. Έτσι εμπεριέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών από το συνδυασμό του αμύλου (ζύμη), της ζωικής πρωτεΐνης (τυρί, αλλαντικά), του λίπους (λιπαρή ύλη όπως το ελαιόλαδο ή/και τα αλλαντικά), αλλά και των λαχανικών, από ό,τι λογής ζαρζαβατικό υπάρχει στο ψυγείο ή στον κήπο σας.
Τον πρώτο λόγο έχει η ποιότητα των υλικών
Ας είμαστε ειλικρινείς. Για τα περισσότερα τρόφιμα που προμηθευόμαστε «απ’ έξω» δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι ούτε για την ποιότητα της σύστασής τους, ούτε και για τις θερμίδες τους. Κάθε επιχείρηση χρησιμοποιεί τα δικά της υλικά και τις δικές της δοσολογίες στις συνταγές που εκπονεί. Όπως, όμως, γνωρίζουμε ήδη, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν, εφόσον όλα μπορούν να ενσωματωθούν σε έναν ισορροπημένο διατροφικά και δραστήριο τρόπο ζωής.
Έτσι, λοιπόν, η πίτσα και τα ζυμαρικά έχουν κάθε δικαίωμα να κάνουν «κατάληψη» στο τραπέζι μας και πόσο μάλλον σε αυτό ενός δρομέα, ο οποίος έχει αυξημένες ενεργειακές δαπάνες. Μάλιστα, η σπιτική πίτσα και τα ζυμαρικά μπορούν να ενταχθούν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, υπό την προϋπόθεση πώς όλα τα υλικά είναι πολύ καλής ποιότητας και υγιεινά και πληρούν συγκεκριμένες προδιαγραφές.
Αρχικά, τα μακαρόνια και η ζύμη της πίτσας είναι καλό να είναι από αλεύρι ολικής άλεσης. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, που βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής, αποτελούν μαζί με το ψωμί, το ρύζι, την πατάτα και το καλαμπόκι, την κύρια ομάδα σύνθετων υδατανθράκων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται, αφομοιώνονται και χωνεύονται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες των γλυκών και των φρούτων, προσφέροντας έτσι συνεχή παροχή ενέργειας. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
Τα ζυμαρικά και το ψωμί συνιστώνται ως βασική τροφή του ανθρώπου, για όλες τις ηλικίες, ακόμη και στα πιο αυστηρά διαιτολόγια, επειδή περιέχουν λίγες θερμίδες (130 περίπου θερμίδες στα 100 γρ. βρασμένων ζυμαρικών) και λόγω του ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της καθημερινής ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Τα τελευταία χρόνια έχουν εισαχθεί στην αγορά τα ζυμαρικά οσπρίων και μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό. Με τους ειδικούς να επιμένουν στην καθημερινή, εάν είναι εφικτό, κατανάλωση οσπρίων βλέπουμε τη βιομηχανία τροφίμων να βρίσκεται δίπλα στον καταναλωτή προσφέροντας νέες προτάσεις!
Μία από αυτές τις καινοτομίες είναι, όπως αναφέραμε παραπάνω, και τα προϊόντα από αλεύρι οσπρίων, τα οποία μπορεί να καταναλώσει όλη η οικογένεια, ακόμη και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (γνωστή και ως κοιλιοκάκη). Τα ζυμαρικά από αλεύρι κόκκινης φακής, ρεβιθιού και αρακά αποτελούν σπουδαία πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλής ποιότητας υδατανθράκων.
Μην ξεχνάτε να μαγειρεύετε τα ζυμαρικά al dente, καθώς αυτό βοηθάει τη διαδικασία της πέψης και σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, η παρασκευή τους είναι ιδιαίτερα απλή και μπορούν να αποτελέσουν βασικό συστατικό ενός ιδιαίτερου και παράλληλα πολύ υγιεινού πιάτου!
Οι «καλοί» φίλοι των ζυμαρικών
Αναμφισβήτητα, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για να φτιάξετε ένα πιάτο χαμηλό σε θερμίδες και συνάμα πλούσιο σε γεύση και θρεπτικά συστατικά, που ποτέ δεν θα βαρεθείτε ή δεν θα σας περιορίσει στη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Τα ζυμαρικά επίσης αποτελούν ένα ιδανικό συνοδευτικό γεύματος για τον εμπλουτισμό της καθημερινής μας διατροφής.
Προτιμήστε τα συνοδευμένα με:
• Άπαχο κρέας π.χ. μακαρονάδα με κοτόπουλο ή με κιμά, ή πένες με ψαρονέφρι.
• Ψαρικά ή θαλασσινά, π.χ. μακαρονάδα με τόνο, αντζούγια ή σολομό, ή γαριδομακαρονάδα.
• Λαχανικά, π.χ. κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια/πιπεριές, πέννες με ντοματίνια και μπρόκολο, μακαρόνια με ελιές, κάπαρη και πιπεριές ή με ντομάτες, μελιτζάνες και τυρί, ή με αρακά, ή με αγκινάρες και κουκουνάρι.
• Μακαρονοσαλάτες, π.χ. με φρέσκα μυρωδικά, άπαχο τυρί, σκόρδο και ελάχιστο ελαιόλαδο, ή με ρόδι και καρύδια, ή με λιαστή ντομάτα και ρόκα.
• Σούπες με ζυμαρικά.
Τα μυστικά μίας «δρομικής» πίτσας
Παράλληλα, άλλες τόσες είναι και οι ιδέες για να ετοιμάσετε μια πίτσα που θα μπορούσε να φτάσει και τις μισές θερμίδες από αυτή που τρώτε απ’ έξω!
• Προτιμήστε λεπτή ζύμη ολικής άλεσης ώστε να δώσετε έμφαση στη γεύση των επιπρόσθετων υλικών.
• Μη φοβηθείτε να βάλετε άφθονη κόκκινη σάλτσα και λαχανικά, όπως ντοματίνια, πιπεριές, ρόκα, κρεμμύδι, μανιτάρια, κολοκύθι. Προσδίδουν ευχάριστη γεύση και χρώμα στην πίτσα με αποτέλεσμα να γίνεται ακόμα πιο λαχταριστή και ελαφριά.
• Για όσους από εσάς δεν μπορούν να φανταστούν την πίτσα τους χωρίς κρέας προτιμήστε να προσθέσετε λίγες φέτες άπαχων αλλαντικών, όπως καπνιστή γαλοπούλα, άπαχη πάριζα, λεπτά κομμάτια κοτόπουλου, σολομό και τόνο.
• Προτιμήστε άπαχα τυριά, ώστε να μπορέσετε να βάλετε λίγη περισσότερη ποσότητα για πιο πλούσια γεύση.
• Δώστε γεύση, χρώμα και άρωμα με διάφορα μπαχαρικά, όπως γλυκιά πάπρικα, πιπέρι και ρίγανη. Μικρές ποσότητες από σως χαμηλές σε λιπαρά, π.χ. γλυκό τσίλι, ή σάλτσα pesto, θα δώσουν στην πίτσα σας τη δική τους γευστική πινελιά
• Κι επειδή το φαγητό δεν είναι μόνο γεύση αλλά και εικόνα, φροντίστε η ποικιλία των υλικών που θα βάλετε, να ανταποκρίνεται σε ένα πολύχρωμο πιάτο θελκτικό στο μάτι!
Ό,τι από τα παραπάνω και αν επιλέξετε, είτε ένα λαχταριστό πιάτο ζυμαρικών, είτε μία ξεχωριστή πίτσα, μην ξεχάσετε να το συνοδεύσετε με άφθονη σαλάτα. Έτσι και θα χορτάσετε πιο εύκολα, αλλά θα πάρετε και επιπλέον θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για έναν δρομέα.
Καλή σας απόλαυση!
Δημοσίευση στο Runner 121, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
