Είναι γνωστό ότι για τα δρομικά αθλήματα, σαν το τρέξιμο αποστάσεων, χαρακτηριστικά όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το κατώφλι του γαλακτικού οξέος και το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοση και αποτελούν σημαντικούς δείκτες φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα η διαχείριση του βάρους και η σωστή απώλεια ή αύξηση βάρους, αναμφισβήτητα αποτελούν παράγοντες που διαμορφώνουν το αθλητικό προφίλ και επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση και απόδοση. Έτσι λοιπόν, όλα τα παραπάνω μαζί με το γεγονός του συνεχώς αυξανόμενου αριθμού δρομέων που συμμετέχουν σε αθλητικές διοργανώσεις δείχνουν την ανάγκη ανάλυσης μεταβλητών εύκολα μετρήσεων ή αυτοελεγχόμενων, όπως φυσιολογικά, προπονητικά και ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά για την εκτίμηση του βάρους και της φυσικής κατάστασης.
Με τον όρο σωµατοµετρία αναφερόµαστε στις διαδικασίες εκείνες που χρησιµοποιούνται για να αξιολογήσουν τις εξωτερικές διαστάσεις του ανθρώπινου σώµατος, τις µεταξύ τους αναλογίες αλλά και τη σχέση µεγέθους του σώµατος µε το περιβάλλον. Η σωµατοµετρία και η σωµατική σύσταση παρέχουν πολύτιµες πληροφορίες για την υγεία των αθλητών, εµπλέκονται στην αθλητική τους απόδοση, καθοδηγούν την προπόνηση και αξιολογούν τα αποτελέσµατά της. Σε αρκετά αθλήµατα, όπως οι δρόµοι µεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία και τα άλµατα, το αυξηµένο σωµατικό βάρος θεωρείται επιβαρυντικός παράγοντας, και οι αθλητές παροτρύνονται να διατηρούν ιδιαιτέρως χαµηλές τις τιµές τους.
Ας μάθουμε ποιοι είναι λοιπόν οι βασικοί ανθρωπομετρικοί δείκτες που χρησιμοποιούνται ευρέως, είτε για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε συνδυασμό με άλλες παραμέτρους, είτε για τον κατάλληλο έλεγχο αλλαγής βάρους.
1. Σωματικό βάρος
Η αξιολόγηση του σωµατικού βάρους είναι από τις πλέον βασικές µετρήσεις για τους αθλητές. Παρέχει πληροφορίες για την υγεία γενικότερα, αλλά και για τις επιδράσεις της προπόνησης και της διατροφής στο σώµα τους. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αξιολογήσει τα επίπεδα ενυδάτωσης. Το σωματικό βάρος παρέχει σημαντικές πληροφορίες για τους αθλητές, ιδίως όταν η µέτρηση επαναλαµβάνεται ανά τακτά διαστήµατα. Οι αλλαγές στο σωµατικό βάρος είναι αποτέλεσµα ανισορροπίας µεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Η αύξηση του σωµατικού βάρους σηµαίνει αυξηµένη πρόσληψη, ενώ η µείωση αυξηµένη δαπάνη ενέργειας. Με βάση το γεγονός αυτό, ο αθλητής µπορεί να προσαρµόσει τη διατροφή του στις απαιτήσεις της άσκησης, ώστε να έχει τις επιθυµητές µεταβολές στο σωµατικό του βάρος ή απλά να το διατηρεί σταθερό. Όµως, ένα βασικό πρόβληµα της µέτρησης του σωµατικού βάρους είναι ότι δεν παρέχει πληροφορίες για τη σύσταση του σώµατος.
2. Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Ένα από τους πιο πολυσυζητημένους δείκτες είναι ο ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ή αλλιώς BMI (BODY MASS INDEX). Πρόκειται για το εργαλείο που χρησιμοποιείται σήμερα για τον καθορισμό των ανθρωπομετρικών χαρακτηριστικών καθώς αποτελεί το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο μέσο για την κατηγοριοποίηση των ενηλίκων ατόμων σε λιποβαρής, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρους και παχύσαρκους. Προκύπτει από το λόγο του βάρους / το ύψος σε m στο τετράγωνο (kg/m2).
Ποιοι είναι οι αστάθμητοι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν;
Η ηλικία, δεδομένου ότι υπάρχουν διαφορετικά όρια για τα άτομα ηλικίας κάτω των 18 ετών, η φυλή και η εθνικότητα, οι διάφορες παθολογικές καταστάσεις και φυσικά, η μία από τις σημαντικότερες θα έλεγε κανείς παραμέτρους, η αθλητική δραστηριότητα, μπορούν να επηρεάσουν την ένδειξη αυτού του δείκτη.
Όμως, το βασικό πρόβληµα του ΔΜΣ είναι ότι κατηγοριοποιεί τους ανθρώπους µε βάση το συνολικό σωµατικό βάρος και όχι τη σωµατοδοµή. Εποµένως, δεν είναι ακριβής για άτοµα του γενικού πληθυσµού που διαθέτουν διαφορετική σωµατοδοµή.
Στα παραπάνω άτοµα συµπεριλαµβάνονται και πολλές κατηγορίες αθλητών, κάποιοι από τους οποίους συµµετέχουν σε αθλήµατα που αναπτύσσουν τη µυϊκή τους µάζα. Αυτοί οι αθλητές µπορεί να έχουν αυξηµένο ΔΜΣ, χωρίς όµως αυτό να σηµαίνει ότι έχουν και αυξηµένο σωµατικό λίπος. Αντίθετα, αθλητές µεγάλων αποστάσεων µπορεί να έχουν ιδιαιτέρως χαµηλό ΔΜΣ, χωρίς πάλι αυτό να σηµαίνει ότι είναι παθολογικά ελλιποβαρείς. Εποµένως, η ερµηνεία του ΔΜΣ για τους αθλητές απαιτεί µεγάλη προσοχή και εξατοµικευµένη αξιολόγηση.
Συμπερασματικά, λοιπόν, θα λέγαμε ότι ο ΔΜΣ είναι χρήσιμος κυρίως σε δημογραφικές μελέτες ως δείκτης αναφοράς γενικότερα σε ζητήματα υγείας.
3. Περιφέρειες
Οι περιφέρειες είναι µετρήσεις περιµέτρων σε διάφορα ανατοµικά σηµεία στο σώµα µε µετροταινία. Χρησιµεύουν στη σωµατοµετρία αλλά και στην αξιολόγηση της σωµατοδοµής, αλλά και στην αξιολόγηση της σωµατικής ανάπτυξης. Ανάλογα µε το άθληµα, οι περιφέρειες μπορεί να διαφέρουν σηµαντικά. Γενικότερα είναι καλή ιδέα να μετράτε την περιφέρεια της μέσης (WC). Η παρακολούθηση των αλλαγών στις περιφέρειες γύρω από το σώμα παρέχει μια γενική εκτίμηση όπου το σωματικό λίπος αλλάζει. Άλλες κοινές τοποθεσίες μέτρησης είναι: το στήθος, το άνω χέρι, ο μηρός και η κνήμη. Ωστόσο, εάν εκτελείτε άσκηση αντοχής, οι μύες σας θα μπορούσαν να αυξάνονται σε μέγεθος (υπερτροφία). Η μέτρηση της περιμέτρου δεν θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε τον τύπο ιστού που έχει αλλάξει, επομένως είναι επίσης χρήσιμο να τραβήξετε μερικές φωτογραφίες για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Τα αποτελέσµατα των αθλητών συγκρίνονται µε εκείνα άλλων αθλητών του ιδίου αθλήµατος. Αυξηµένες τιµές σε περιφέρειες δεν αποτελούν απαραίτητα θετικό εύρηµα. Έτσι και εδώ κρίνεται απαραίτητη η εξατοµικευµένη αξιολόγηση των αποτελεσµάτων.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
4. Δερματικές πτυχές
Η µέτρηση των δερµατοπτυχών είναι ίσως η πλέον συχνή µέθοδος αξιολόγησης της σωµατοδοµής στους αθλητές. Η µέτρηση συνίσταται στην αξιολόγηση του πάχους του υποδόριου λίπους σε συγκεκριµένα ανατοµικά σηµεία του σώµατος και στη χρήση εξισώσεων για τον υπολογισµό της λιπώδους και της άλιπης µάζας.
Οι δερματικές πτυχές που συνήθως χρησιμοποιούνται είναι οι εξής:
• Δικεφάλου μυ
• Τρικεφάλου μυ
• Στήθους (μόνο για τους άντρες)
• Υποωμοπλατιαίου
• Υπερλαγόνιας ακρολοφίας
• Κοιλιακής περιοχής
• Μηρού
• Γαστροκνημίου μυ
Πρόκειται για μια μέθοδο με μεγάλη ακρίβεια και αξιοπιστία και χαμηλή σε κόστος, όταν υπάρχει η απαιτούμενη γνώση και εμπειρία αυτού που πραγματοποιεί τη μέτρηση, κατά την οποία έχεις τη δυνατότητα της συχνής επαναληψιμότητας. Σε αντίθεση, εμφανίζει και κάποιους περιορισμούς λόγω μεταβλητότητας στη μέτρηση, καθώς απαιτείται η επαναληπτική μέτρηση να γίνεται στο το ίδιο ακριβώς σημείο με την προηγούμενη.
5. Σωματική σύσταση
Η σύσταση του σώματος μπορεί ευρέως να οριστεί ως η αναλογία της μάζας λίπους (5α) και της μάζας χωρίς λίπος (μυϊκή και οστική μάζα-FFM). Η ποσότητα και η κατανομή σωματικού λίπους και της FFM είναι σημαντικές για την υγεία και την απόδοση. Γενικά, μια υγιής σύσταση σώματος είναι αυτή που περιλαμβάνει μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους και υψηλότερο ποσοστό FFM. Αυτός ο λόγος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους αθλητές.
5α. Σωματικό λίπος
Το σωματικό λίπος μπορεί να βρεθεί στον μυϊκό ιστό, κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος) ή γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό λίπος). Κάποιο ποσοστό λίπους είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία. Αυτό το «βασικό λίπος» βοηθά στην προστασία των εσωτερικών οργάνων, αποθηκεύει καύσιμα για ενέργεια και ρυθμίζει τη λειτουργία των ορμονών του σώματος. Πολλοί όμως μπορεί να παρουσιάζουν υπερβολική αποθήκευση λίπους και ιδιαίτερα μη απαραίτητου.
Οι ασκούμενοι που θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος, εστιάζουν έμμεσα στις αλλαγές στο σωματικό τους βάρος (τακτικές ζυγίσεις) για να παρακολουθήσουν την πρόοδό τους. Η προσέγγιση «απώλειας βάρους» υποθέτει ότι όλο το σωματικό βάρος είναι ίσο και κάθε μείωση του βάρους δίνει απώλεια λίπους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντοτε. Έτσι λοιπόν, η πραγματικά ποιοτική αλλαγή βάρους απαιτεί ουσιαστική αλλαγή στο ποσοστό του σωματικού λίπους χωρίς ταυτόχρονη μεγάλη απώλεια στην μυϊκή μάζα. Σηµαντικότερη, όµως, είναι η παρακολούθηση των αλλαγών του σωµατικού λίπους ως αποτέλεσµα της προπόνησης ή/και της διατροφής των αθλητών.
5β. Μυϊκή μάζα
Η πραγµατοποίηση οποιασδήποτε αθλητικής, όπως και καθηµερινής, κίνησης είναι το αποτέλεσµα συγχρονισµένης δράσης των ανάλογων µυών / µυϊκών οµάδων που κινούν κάποια µέρη του σκελετού και σταθεροποιούν κάποια άλλα. Έτσι, η ικανότητα παραγωγής µυϊκής δύναµης αποτελεί τη βάση για την επίτευξη όλων των, αθλητικών και µη, δραστηριοτήτων. Όλα τα παραπάνω εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από το βάρος της μυϊκής μάζας και ειδικά των μυών που χρησιμοποιούνται περισσότερο για τη βέλτιστη παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Συμπερασματικά:
Το σωµατικό βάρος και η σωµατοδοµή των ασκουμένων είναι παράγοντες που µπορεί να προκαλέσουν σηµαντικά προβλήµατα απόδοσης και υγείας. Πολλοί θέλουν να πετύχουν συγκεκριµένες τιµές σωµατικού βάρους ή σωµατικού λίπους και µπορεί να καταφύγουν σε ακραίες µεθόδους απώλειας ή αύξησης βάρους με αποτέλεσμα την αρνητική επίδραση στη φυσική κατάσταση και απόδοση. Μια αλλαγή στο σωματικό βάρος παρέχει μια γενική ένδειξη των μεταβολών της λιπώδους μάζας με την πάροδο του χρόνου. Όμως αυτό κυμαίνεται καθημερινά και μπορεί να είναι παραπλανητικό. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε ειδικότερα τη σύσταση του σώματος, καθώς αυτή παρέχει μια ένδειξη για την ποιότητα της μάζας που χάνετε ή ανακτάτε.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι αξιολόγησης της σύστασης σώματος που υπολογίζουν το σωματικό λίπος, όπως αυτές που αναφέραμε παραπάνω στο άρθρο και επιπλέον η βιοηλεκτρική εμπέδηση, η μέθοδος DEXA, η μέθοδος πυκνομετρίας (υδροστατική ζύγιση) κ.ά. Όλες, όμως, διαθέτουν έναν βαθμό μεταβλητότητας. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με την τυποποίηση του πρωτοκόλλου μέτρησης, χρησιμοποιώντας δηλαδή πάντα την ίδια μέθοδο για την μέτρηση του λίπους.
Της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
