Η τελευταία εβδομάδα του αγώνα δεν είναι αυτή που θα κάνει τη διαφορά σε μία προετοιμασία.
Ωστόσο, η σωστή επιλογή, κυρίως για τη διαλειμματική προπόνηση, θα σας δώσει αυτοπεποίθηση και θα προετοιμάσει ακόμα καλύτερα το σώμα και τον οργανισμό σας για τη «μεγάλη» μέρα! Δείτε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές, είτε αγωνιστείτε στον Μαραθώνιο, είτε στον Ημιμαραθώνιο, είτε στα 10 ή 5 χιλιόμετρα!
Aκολουθούν τρεις διαφορετικές προτάσεις ανάλογα με το επίπεδο του κάθε δρομέα αλλά και το συνολικό όγκο της προπόνησης.
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ – ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Προτιμήστε να εκτελέσετε μόνο μία διαλειμματική την εβδομάδα του αγώνα και τοποθετήστε την τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε ημέρες πριν. Όσον αφορά το ρυθμό, καλό είναι να «πατήσετε» εντάσεις κοντά στο «κατώφλι», καθώς και μερικές πιο γρήγορες που θα ενεργοποιήσουν το μυϊκό σας σύστημα και θα σας κάνουν πιο φρέσκους και γρήγορους. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τις υπερβολές τόσο στην ένταση όσο και στον όγκο.
Η ΜΕΓAΛΗ
Για δρομείς με γρήγορους χρόνους στα πόδια και μεγάλο όγκο προπόνησης:
3.000μ. Ρυθμός TR (Tempo Run) +
2.000μ. Ρυθμός TR – (5’’-10’’/χλμ.) +
1.000μ. Ρυθμός TR – (10’’-20’’/χλμ.)
Η ΠΙΟ «AΣΦAΛΗΣ»
Για τους περισσότερους δρομείς που στην προετοιμασία τους εκτελούσαν >50χλμ./εβδομάδα:
2×2000μ. Ρυθμός TR – (5’’-10’’/χλμ.) +
2×1000μ. Ρυθμός TR – (10’’-20’’/χλμ.)
Η «ΧAΛAΡΗ»
Για τους πρωτάρηδες ή για δρομείς με λίγη προπόνηση στα πόδια τους
4×1.000μ. Ρυθμός TR – (10’’-20’’/χλμ.)
10χλμ.
Η τελευταία δυνατή προπόνηση για τα 10χλμ. καλό θα είναι να περιλαμβάνει ένα επαρκές ερέθισμα για το κατώφλι σας, όχι όμως πολύ μεγάλο σε διάρκεια, καθώς και μερικά πιο γρήγορα κομμάτια που θα «τονώσουν» την ταχύτητά σας. Προτιμήστε μεγάλα διαλείμματα και φροντίστε να μην τελειώσετε την προπόνηση κατάκοποι. Εκτελέστε τήν τουλάχιστον τρεις και ιδανικά τέσσερις μέρες πριν τον αγώνα. Ο συνολικός όγκος καλό είναι να μην ξεπερνά τα 7-8χλμ.
Η ΠΙΟ ΕΝΤΟΝΗ
Για καλά προπονημένους δρομείς που εκτελούν >50χλμ./εβδομάδα
2×2000μ. Ρυθμός TR – (5’’-10’’/χλμ.) +
5×400μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ.
Η ΛΟΓΙΚΗ
Για πρωτάρηδες ή λιγότερο προπονημένους δρομείς
2-3×1.000μ. Ρυθμός TR – (5’’-10’’/χλμ.) +
2×400μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ.
5χλμ.
Στα 5χλμ. προσπαθήστε να τρέξετε κοντά στην αγωνιστική ένταση αποφεύγοντας, όμως υπερβολές. Αν έχετε προπονηθεί καλά δοκιμάστε να κάνετε 1-2 μεγαλύτερα κομμάτια (>1.000μ.) μην υπερβείτε όμως τα 3.000μ., ιδιαίτερα αν η ένταση είναι υψηλή. Ο συνολικός όγκος της διαλειμματικής καλό είναι να μην ξεπερνά τα 4-5χλμ.
ΜΕ ΜΕΓAΛΟ ΚΟΜΜAΤΙ
1.600μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ. + (0’’-10’’/χλμ.) + 800μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ. +
2×400μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ. – (5’’-10’’)
ΜΕ ΜΙΚΡA ΚΟΜΜAΤΙA
2-4×800μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ. +
2-4×400μ. Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ – (2’’-5’’)
Σε κάθε περίπτωση η τελευταία διαλειμματική θα πρέπει:
- Να «βγει» άνετα και ευχάριστα
- Να μην σας κουράσει έντονα
- Να περιλαμβάνει μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης (διαλείμματα) από ό,τι συνήθως
- Να μην έχει πολύ μεγάλο όγκο
- Να μην έχει χαρακτήρα «τεστ»
- Να απέχει τουλάχιστον τρεις και το μέγιστο πέντε ημέρες από τον αγώνα (ανάλογα και την απόσταση του αγώνα)
Δημοσίευση στο Runner 109, στη στήλη High Performance
