«Πάμε για τρέξιμο; Ναι, αλλά ας μην τρέξουμε πολύ γρήγορα γιατί λαχανιάζω!». Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας τυπικός διάλογος ανάμεσα σε δύο νέους δρομείς. Ποιος όμως θα καθορίσει ποια είναι η σωστή ένταση που θα πρέπει να τρέχει ένας…πρωτάρης; Μα φυσικά οι ζώνες προπόνησης!
Όταν τρέχουμε οι παλμοί ανεβαίνουν. Κι ανεβαίνουν ως που κάποια στιγμή σταθεροποιούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος τιμών. Αυτό το εύρος εξαρτάται κυρίως από την ένταση στην οποία τρέχουμε, το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης αλλά και κάποιους ακόμα εξωτερικούς παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, το υψόμετρο, η κλίση του εδάφους κ.α.
Η τιμή αυτή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον χρόνο που θα αντέξουμε να τρέξουμε, αλλά και το πώς αυτή η προπόνηση θα βελτιώσει τον οργανισμό μας.
Στη συνέχεια ακολουθούν οι ζώνες της καρδιακής συχνότητας (Κ.Σ.). Κάθε ζώνη αντιστοιχεί σε συγκεκριμένο ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.), της μεγαλύτερης τιμής δηλαδή των παλμών που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά. Για να βρείτε τη δική σας Μ.Κ.Σ δείτε τον πίνακα 1.
Η μέγιστη τιμή της Καρδιακής συχνότητας ορίζεται προσεγγιστικά από τον απλό τύπο 220 – ηλικία. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να έχει κανείς σαφή εικόνα για την τρέχουσα καρδιακή του συχνότητα είναι μέσω ενός καρδιοσυχνόμετρου που δείχνει τη στιγμιαία τιμή των σφυγμών.
Ο ακριβής προσδιορισμός της μέγιστης Κ.Σ. απαιτεί να υποβληθούμε σε δοκιμασία με συγκεκριμένο πρωτόκολλο είτε σε εργαστήριο είτε σε στάδιο. Βέβαια, λόγω της υψηλής έντασης που θα πρέπει να ακολουθηθεί χρειάζεται μεγάλη εμπειρία και από την πλευρά του δρομέα, αλλά και του ειδικού που πραγματοποιεί τον έλεγχο.
Οι ζώνες
50%-60% της Μ.Κ.Σ
Σε αυτήν τη ζώνη η καρδιά είναι αρκετά ξεκούραστη, ακόμα και για κάποιον σχετικά απροπόνητο. Είναι η καλύτερη ένταση για τους νέους δρομείς αφού σε αυτήν βελτιώνεται η βασική αντοχή. Επίσης είναι ιδανική για χάσιμο βάρους καθώς το ποσοστό της καύσης του λίπους είναι μεγάλο. Επίσης είναι και η μοναδική ζώνη που θεωρητικά ένας απροπόνητος δρομέας μπορεί να τρέξει για αρκετή ώρα.
Συμβουλή: Προσπαθήστε να καλύψετε μία μεγάλη απόσταση σε αυτήν τη ζώνη ακόμα κι αν χρειαστεί να ρίξετε τον ρυθμό του τρεξίματός σας ή ακόμα και να περπατήσετε.
60%-70% της Μ.Κ.Σ
Αποτελεί την πιο συνηθισμένη ζώνη έντασης, που τρέχουν οι περισσότεροι δρομείς στο καθημερινό τους τρέξιμο, καθώς σε αυτήν βελτιώνεται σημαντικά η αντοχή. Είναι σίγουρα το επόμενο βήμα για έναν νέο δρομέα, αλλά και η ένταση που θα ακολουθήσει σε ένα ελεύθερο τρέξιμο, καθώς ακόμα κι αν τρέχει ελεγχόμενα σε έναν αργό ρυθμό μοιραία κάποια στιγμή θα ανεβάσει παλμούς. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να καταφέρει να παραμείνει σε αυτήν και να μην την υπερβεί τουλάχιστον για τον πρώτο καιρό. Kαι σε αυτήν την ένταση η καύση του λίπους είναι αναλογικά μεγάλη.
Συμβουλή: Σε μία ως δύο προπονήσεις την εβδομάδα τρέξτε σε αυτήν την ένταση μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθείτε πως ανεβαίνετε στην παραπάνω ζώνη ή που θα αρχίσετε να λαχανιάσετε. Εκείνη τη στιγμή ρίξτε τον ρυθμό σας και ολοκληρώστε με 5’-15’ αργό τρέξιμο ή και περπάτημα την προπόνησή σας.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα όλων των αποστάσεων πατήστε εδώ.
70%-80% της Μ.Κ.Σ
Η ένταση αυτή είναι ιδανική για πιο γυμνασμένους σχετικά δρομείς. Οι προσαρμογές είναι πολλές κι έχουν να κάνουν κυρίως με το καρδιοαναπνευστικό σύστημα καθώς τρέχοντας σε αυτήν την ένταση ο οργανισμός δουλεύει πολύ κοντά στη μέγιστη τιμή της αερόβιας ικανότητας (Μέγιστη Πρόσληψη οξυγόνου).
Οι νέοι δρομείς καλό είναι να τρέχουν πολύ λίγα λεπτά σε αυτήν την ένταση τον πρώτο καιρό. Άλλωστε δεν είναι σε θέση να ανταπεξέλθουν για πολλή ώρα καθώς είναι πολύ πιθανό να λαχανιάσουν έντονα και να σταματήσουν το τρέξιμο.
Συμβουλή: Αν αντιληφθείτε ότι βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη τότε περπατήστε για 2-4 λεπτά και ξεκινήστε και πάλι να τρέχετε σε πιο αργό ρυθμό.
80%-90% της Μ.Κ.Σ
Σε αυτό το σημείο η προπόνηση έχει αρχίσει να βελτιώνει άλλα συστήματα και όχι αυτό της αντοχής. Για έναν νέο δρομέα δε συστήνεται στο να τρέχει σε αυτή την ζώνη παρά αρκετά σπάνια και για ελάχιστα λεπτά ή και δευτερόλεπτα.
Συμβουλή: Αν αντιληφθείτε ότι βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη τότε περπατήστε για 5 λεπτά και σταματήστε την προπόνηση σας είτε περπατήστε αργά για 10 λεπτά και ξεκινήστε και πάλι να τρέχετε σε πολύ χαμηλή ένταση.
90%-100% της Μ.Κ.Σ
Οι υψηλότερες εντάσεις απευθύνονται σε καλά προπονημένους δρομείς. Συνήθως επιτυγχάνονται σε διαλειμματικές προπονήσεις ή σε προπονήσεις ταχύτητας ή αγωνιστικού ρυθμού. Οι νέοι δρομείς καλό είναι να μην φτάνουν τόσο ψηλά από τις πρώτες τους προπονήσεις.
Συμβουλή: Αποφύγετε να εισέλθετε σε αυτή τη ζώνη
Στον πίνακα μπορείτε να δείτε τις μέγιστες τιμές της καρδιακής συχνότητας (με βάση τον απλό τύπο 220-ηλικία, αλλά και το εύρος των τιμών σε κάθε ζώνη ανά ηλικία
Tip για νέους
Είναι προτιμότερο να καλύψετε ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα τρέχοντας σε αργό ρυθμό ή ακόμα και περπατώντας από το να τρέξετε γρήγορα για μικρό χρονικό διάστημα και απογοητευμένοι να σταματήσετε!
Χρήσιμο Gadget: Καρδιοσυχνόμετρο
Τα ρολόγια-καρδιοσυχνόμετρα μέσω της ζώνης στήθους ή μέσω μέτρησης από τον καρπό που είναι η τελευταία τεχνολογία, μας δίνουν ανά πάσα στιγμή πληροφορίες για την καρδιακή μας συχνότητα.
