Οι περισσότεροι χομπίστες και ερασιτέχνες δρομείς προπονούνται χωρίς μακροπρόθεσμο πλάνο. Απλά τρέχουν κάποιες μέρες κάθε εβδομάδα. Αυτή η τακτική συνήθως χάνει ή ξεπερνά τον επιδιωκόμενο στόχο, οδηγώντας σε απογοητευτική στασιμότητα ή τραυματισμούς λόγω υπέρχρησης.
Οι δυσάρεστες αυτές καταστάσεις, για τις οποίες ισχύει απόλυτα το γνωμικό «αν αποτύχεις να σχεδιάσεις, τότε έχεις σχεδιάσει να αποτύχεις», συμβαίνουν συχνά σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Ο προγραμματισμός και ο σχεδιασμός μιας αγωνιστικής περιόδου ονομάζεται περιοδισμός. Μπορεί να δημιουργήσει στοχευμένες προσαρμογές που οφείλονται στη λογική και συστηματική διαχείριση των πολλαπλών προπονητικών παραμέτρων που επηρεάζουν το προπονητικό ερέθισμα (ένταση, όγκος, συχνότητα, είδος άσκησης, διαλείμματα).
Έτσι, επιτρέπει να αποφεύγονται τυχαίες κορυφώσεις και τραυματισμοί υπέρχρησης. Στη φυσιολογία υπάρχει η αρχή που στα αγγλικά ονομάζεται Specific Adaptions to Imposed Demands (S.A.I.D.). Η αρχή αυτή σημαίνει, ότι το σώμα μας χρειάζεται ποικιλία και εναλλαγή ερεθισμάτων προκειμένου να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται.
Περιοδισμός, λοιπόν, θεωρείται μία καλά οργανωμένη και σχεδιασμένη ποικιλία προπονητικών επιβαρύνσεων. Η καλύτερη απόδειξη, ότι ο περιοδισμός λειτουργεί, είναι η χρήση του από σχεδόν όλους τους σοβαρούς αθλητές αντοχής υψηλού ή και χαμηλότερου επιπέδου. Ωστόσο, κανείς δεν έχει όλες τις απαντήσεις στο τι είδους/ποιά προπόνηση ταιριάζει καλύτερα στον καθένα, ενώ είναι αποδεκτό ότι ο κάθε δρομέας προσαρμόζεται διαφορετικά σε κάθε τύπο προπόνησης.
Η επιτυχία του προπονητικού σχεδιασμού στηρίζεται στην ετήσια, τουλάχιστον, σχεδίασή του. Αν η προπόνηση σχεδιαστεί καθαρά εμπειρικά (ένστικτο, συναίσθημα, περιβάλλον), τότε το αποτέλεσμα θα εμπίπτει στη σφαίρα του τυχαίου.
Μακρόκυκλος λέγεται ο μεγαλύτερος σε διάρκεια κύκλος ενός προπονητικού πλάνου. Μπορεί να έχει οποιαδήποτε διάρκεια από κάποιους μήνες μέχρι και 4 χρόνια (Ολυμπιακή προετοιμασία). Σχεδόν πάντα, βέβαια, αντιπροσωπεύει ένα ετήσιο πλάνο. Ο μακρόκυκλος χωρίζεται σε 3 βασικές προπονητικές περιόδους: την περίοδο προετοιμασίας, την αγωνιστική και τη μεταβατική. Κάθε περίοδος υποδιαιρείται σε φάσεις (π.χ. εισαγωγική-ήπιας επιβάρυνσης-υψηλής επιβάρυνσης-φορμαρισματος). Η κάθε φάση μπορεί να περιλαμβάνει 1-3 μεσόκυκλους.
Mεσόκυκλος είναι το ελάχιστο χρονικό διάστημα που απαιτείται, ώστε να γίνουν ορατές και μετρήσιμες οι επιδιωκόμενες προπονητικές προσαρμογές. Κάθε μεσόκυκλος πρέπει να έχει ένα συγκεκριμένο κύριο στόχο (π.χ. αερόβια βάση, ειδική αντοχή). Ανάλογα με τους προπονητικούς στόχους, η διάρκειά του κυμαίνεται από 3 έως 6 εβδομάδες ή μικρόκυκλους.
Ο μικρόκυκλος είναι η βασική οργανωτική μονάδα (εργαλείο) ολόκληρου του προπονητικού πλάνου. Η πιο συνήθης διάρκεια για ένα μικρόκυκλο είναι μια εβδομάδα (7 μέρες). Ωστόσο, μπορεί να επεκταθεί και να φτάσει τις 10 ή ακόμη και τις 14 μέρες. Κάθε μικρόκυκλος πρέπει, επίσης, να έχει το δικό του στόχο, ο οποίος πρέπει να είναι πλήρως εναρμονισμένος με το στόχο του μεσόκυκλου. Ο μικρόκυκλος επιτρέπει τον απόλυτο χειρισμό των προπονητικών παραμέτρων (ένταση, όγκος, συχνότητα, περίοδοι ξεκούρασης, είδος άσκησης), ώστε να καθοριστούν οι προτεραιότητες. Κάθε μικρόκυκλος αποτελείται από μια σειρά από προπονητικές μονάδες. Προπονητική μονάδα είναι το ημερήσιο πρόγραμμα. Τα βήματα που ακολουθούμε προκειμένου να φτάσουμε στο σχεδιασμό της ημερήσιας προπόνησης είναι συγκεκριμένα και έχουν και συγκεκριμένη σειρά.
Βήμα 1ο
Ξεκινήστε, ορίζοντας τη διάρκεια του μακρόκυκλου. Συνήθως ένας μακρόκυκλος καλύπτει ένα ημερολογιακό έτος ή περιόδους 4-6 μηνών. Αυτό εξαρτάται από το αν ο αθλητής σχεδιάζει ως κύριο στόχο να τρέξει σε έναν αγώνα την άνοιξη/καλοκαίρι ή σε δύο, κάνοντας μια κορύφωση και τον χειμώνα. Κλασικό παράδειγμα, οι δρομείς που τρέχουν σε ένα χειμερινό Μαραθώνιο (Οκτώβριο/Νοέμβριο) και σε ένα ανοιξιάτικο (Απρίλιο/Μάιο).
Βήμα 2ο
Δημιουργήστε τις φάσεις και τους μεσόκυκλους. Σύμφωνα με τον σπουδαίο προπονητή Jack Daniels (Daniels’ Running Formula), μια περίοδος 24 εβδομάδων θεωρείται ιδανική, ιδιαίτερα όταν δεν πρόκειται για ελίτ αθλητές.
Η πρώτη φάση συνήθως έχει μεγαλύτερη διάρκεια από τις 6 εβδομάδες, γιατί οι δρομείς κυρίως όσοι προετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο θέλουν να χτίσουν πρώτα ένα μεγάλο όγκο προπόνησης, πριν περάσουν σε πιο ποιοτικά κομμάτια. Το ίδιο ισχύει και για όσους ξεκινούν μια καινούργια προετοιμασία μετά από μεγάλη αποχή ή για άτομα που πρόκειται να τρέξουν πρώτη φορά Μαραθώνιο.
Στόχος της περιόδου είναι να αυξηθεί σταδιακά ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων με τρέξιμο σε ήπιο ρυθμό (60-75%VO2max ή 65-80%HRmax), ώστε να επιτευχθεί βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και κυτταρικές προσαρμογές στους ασκούμενους μυς (πόδια). Η αύξηση πρέπει να είναι σταδιακή και να μην ξεπερνά τα 30-40 λεπτά στο συνολικό χρόνο άσκησης. Παράλληλα μετά τις 3 πρώτες εβδομάδες καλό είναι να υπάρχει σε κάθε μικρόκυκλο μια προπονητική μονάδα με μικρά κομμάτια 100-200μ. με ζωηρούς διασκελισμούς, μεγάλα διαλείμματα και μικρό συνολικό όγκο <2000μ., ώστε να προετοιμαστούν τα πόδια για τις επιβαρύνσεις του επόμενου μεσόκυκλου.
Η 2η φάση έχει στόχο να προετοιμάσει τον αθλητή για τους επόμενους, πιο έντονους μεσόκυκλους. Προσθέτοντας 1-2 πιο ποιοτικές προπονήσεις σε κάθε εβδομάδα, αυξάνεται σημαντικά η συνολική προπονητική επιβάρυνση. Τέτοιου είδους προπονήσεις θα μπορούσαν να είναι τρέξιμο στο βουνό (hill running) ή δρόμοι μικρής διάρκειας (<2min, repeated runs) σε ρυθμό κοντά στο 100% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) με πλήρη ξεκούραση και συνολικό όγκο ~5% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων (π.χ. 12x1min@100%VO2max, rest:1min).
Η 3η φάση είναι η πιο απαιτητική και πιο έντονη, καθώς σε συνδυασμό με την αύξηση των χιλιομέτρων και τα Long runs εφαρμόζονται προπονητικές μονάδες σε αγωνιστικό ρυθμό και δρόμοι μεγαλύτερης διάρκειας σε ρυθμό κατωφλίου. Συνιστάται πάντα μεταξύ δύο ποιοτικών προπονήσεων να μεσολαβούν 2 εύκολες ημέρες. Στους δρομείς 5&10χλμ. έμφαση δίνεται στη διαλειμματική προπόνηση (>85%100%VO2max) ή ακόμη σε προπόνηση fartlek (περίπου 8% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων). Η δεύτερη ποιοτική προπόνηση μπορεί να είναι μια προπόνηση κατωφλίου ή ρυθμού Μαραθώνιου (~1 ώρα). Τα Long runs περιορίζονται σημαντικά χάριν της ποιότητας. Αν υπάρχουν τα χρονικά περιθώρια, συνίσταται η συμμετοχή σε μικρότερους ή μεγαλύτερους αγώνες ανάλογα με τον αγώνα στόχο.
Η 4η φάση θα πρέπει να είναι λιγότερη επιβαρυντική, χωρίς ωστόσο να περιοριστεί ιδιαίτερα η ένταση και κυρίως ο όγκος της προπόνησης. Θα πρέπει να υπάρχει πάντα η αίσθηση, ότι δε γυμνάζεστε έντονα, καθώς συνεχίζονται οι προπονήσεις της 3ης φάσης σε μικρότερο όγκο και τα Long runs περιορίζονται σταδιακά σε διάρκεια. Όταν ο μακρόκυκλος είναι μικρότερης διάρκειας, φυσικά ο προγραμματισμός αναπροσαρμόζεται, περιορίζοντας το πρόγραμμα, είτε σε λιγότερους μεσόκυκλους, είτε ακόμη και σε φάσεις ή περιόδους. Ωστόσο, αν ισχύει η άποψη ότι είναι καλύτερο να ακολουθείς σωστά ένα πρόγραμμα με τις όποιες αδυναμίες του, παρά ένα άριστο πρόγραμμα με ελλιπή τρόπο, τότε ίσως ήρθε η ώρα να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα.
Δημοσίευση στο Runner 96, του Βαγγέλη Ρουσόπουλου, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, PhD Εργοφυσιολόγου www.ergoscan.gr
