Η ημέρα του μεγάλου αγώνα πλησιάζει! Το προπονητικό πρόγραμμα που έχετε ακολουθήσει καταλήγει σταδιακά στο φορμάρισμα, η διατροφή έχει αρχίσει να γίνεται πιο προσεγμένη, ενώ παράλληλα αυξάνεται η προσμονή για τη στιγμή της πιστολιάς της εκκίνησης.
Η συμμετοχή σε έναν αγώνα δρόμου 5 ή 10χλμ. για κάποιους απαιτεί μία σχετικά μεγάλη προετοιμασία, αν π.χ. είναι νέοι δρομείς χωρίς καλή φυσική κατάσταση και εμπειρία ή πιο έμπειροι που προσπαθούν να βελτιώσουν την επίδοσή τους. Αντίθετα, όσοι τρέχουν συστηματικά και αλλά συμμετέχουν απλά για να χαρούν τη γιορτινή ατμόσφαιρα ενός αγώνα αποτελεί ένα ευχάριστο διάλειμμα στην καθημερινή δρομική τους ρουτίνα.
Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε η σωστή διαχείριση την τελευταία εβδομάδα του αγώνα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας και να έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία.
Πέρα όμως από την προπόνηση, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορεί και θα πρέπει να προσέξει κανείς την τελευταία εβδομάδα, που αφορούν στη διατροφή αλλά και στην ψυχολογία σας, έτσι ώστε όταν σταθείτε στη γραμμή της εκκίνησης να βρίσκεστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά αυτά που θα πρέπει να κάνετε την τελευταία του εβδομάδα ξεκινώντας από τη Δευτέρα και φτάνοντας μέχρι και το Σάββατο!
Δευτέρα
Προπόνηση
Η τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να ξεκινήσει ομαλά.
Ένα ελεύθερο συνεχόμενο, χωρίς πολλές αυξομειώσεις στην ένταση και με σχετικά μικρή διάρκεια (ιδιαίτερα αν το προηγούμενο Σαββατοκύριακο είχατε εκτελέσει κάποιο Long Run).
Πρόταση 1 (αν δεν εκτελέσατε κάποιο Long Run το Σαββατοκύριακο):
40’-60’ Ελεύθερο τρέξιμο + Διατάσεις
Πρόταση 2 (αν εκτελέσατε κάποιο Long Run το Σαββατοκύριακο):
30’-40’ + 4-8 Ανοίγματα + Διατάσεις
Διατροφή
Ξεκινήστε τη μέρα σας με το πρωινό της επόμενης Κυριακής. Προτιμήστε ένα τοστ ή φρυγανιές με μέλι και κάποιο γαλακτοκομικό, ενώ οργανώστε σταδιακά τον προγραμματισμό ενυδάτωσης για τις επόμενες μέρες.
Tρίτη
Προπόνηση
Αποτελεί ιδανική μέρα για ξεκούραση ώστε να εξαφανιστεί η κόπωση των περασμένων ημερών. Σε περίπτωση που αποτελεί μέρα προπόνησης για εσάς και δεν έχετε διαθεσιμότητα τις υπόλοιπες ημέρες, εκτελέστε τη διαλειμματική προπόνηση όπως προτείνουμε την Τετάρτη. Αν πάλι, δε θέλετε να χάσετε προπόνηση, κάντε ένα συνεχόμενο τρέξιμο μικρής σχετικά διάρκειας και προσθέστε αρκετά ανοίγματα.
Πρόταση: 30’-40’ ελεύθερο τρέξιμο +10 ανοίγματα + 5’ χαλαρό τρέξιμο + διατάσεις
Τετάρτη
Προπόνηση
Είναι η μέρα που θα πρέπει να εκτελέσετε την τελευταία σας δυνατή προπόνηση πριν από τον αγώνα. Θυμηθείτε, πως ο όγκος δεν θα πρέπει να είναι μεγάλος, αντίθετα η ένταση καλό είναι να είναι σχετικά υψηλή, τουλάχιστον κοντά στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα. Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση, εκτελώντας αποθεραπεία και αρκετές διατάσεις. Εννοείται ότι θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση 15’-20’, διατάσεις και 4-6 ανοίγματα.
Σημ.: Σε περίπτωση που κάνατε τη διαλειμματική σας την Τρίτη τότε ξεκουραστείτε απέχοντας από κάθε αθλητική δραστηριότητα.
Πρόταση 1 (αφορά περισσότερο τους δρομείς των 10χλμ.) 1-3Χ1000μ. – 1Χ600μ.-1Χ400μ.: • 1-3 Χ 1.000μ. σε ρυθμό 10’’-20’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50:00 (5’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 1000μ.
σε ρυθμό 4’40’’ -4’50’’)
• 600μ. σε ρυθμό 20’’-30’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50:00 (5’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 600μ. σε ρυθμό 4’30’’ -4’40’’
δηλ. σε χρόνο από 2’42’’-2’48’’)
• 400μ. σε ρυθμό 30’’-40’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50:00 (5’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 400μ. σε ρυθμό 4’20’’-4’30’’ δηλ. σε χρόνο από 1’44’’-1’48’’) Διάλειμμα: 3’ ανάμεσα σε όλα τα κομμάτια
Πρόταση 2: 5-8 x 400μ. σε ρυθμό 30’’-50’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 5 χλμ. σε 30:00 (6’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 400μ. σε ρυθμό 5’10’’ -5’30’’ δηλ. σε χρόνο από 2’04’’-2’12’’) Διάλειμμα: 2’ ανάμεσα σε όλα τα κομμάτια
Διατροφή
Αυξήστε σιγά σιγά την πρόσληψη υδατανθρακούχων τροφών, κυρίως φρούτων στα
ενδιάμεσα γεύματα, και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων συνολικά, αποφεύγο-
ντας κυρίως την πρόσληψη λίπους.
Πέμπτη
Προπόνηση
Ρίξτε σταδιακά τους ρυθμούς εκτελώντας ένα ελεύθερο συνεχόμενο, ανοίγματα και διατάσεις. Αποφύγετε την πολύ μεγάλη διάρκεια, καθώς ο σκοπός είναι να χαλαρώσετε μετά τη χθεσινή προπόνηση αν κάνατε διαλειμματική ή αν πήρατε ρεπό να έχετε μία ελαφριά σωματική δραστηριότητα που θα σας κρατήσει σε ετοιμότητα.
Πρόταση: 30’-40’ ελεύθερο τρέξιμο + Διατάσεις
Διατροφή
Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας
σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό σε συνδυασμό
με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα.
Παρασκευή
Προπόνηση
Είναι μία μέρα που κρύβει κινδύνους καθώς είναι πολύ πιθανό να αισθάνεστε πολύ ξεκούραστοι αλλά και ανυπόμονοι πριν τον αγώνα.
Εκτελέστε με σύνεση την προπόνησή σας, αποφεύγοντας την υψηλή ένταση και περιορίζοντας τη διάρκεια. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε να παρασυρθείτε σε γρήγορους ρυθμούς αλλά και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας πριν τον αγώνα.
Πρόταση: 20’-30’ + 4-6 ανοίγματα + Διατάσεις
Αν για κάποιο λόγο αισθάνεστε κουρασμένοι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα αυτή για ξεκούραση.
Διατροφή
Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από σήμερα και μέχρι τον αγώ-
να και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών
Σάββατο
Προπόνηση
Την προηγούμενη μέρα του αγώνα καλό θα είναι να γίνει μία τελευταία ενεργοποίηση. Προτιμήστε πρωινές ώρες, για να μπαίνετε λίγο στο κλίμα του αγώνα αλλά και να αφήσετε ένα διάστημα περίπου 24 ωρών για να ξεκουραστείτε.
Πρόταση: 15-25’ ελεύθερο τρέξιμο + 4-6 ανοίγματα + Λίγες διατάσεις
Διατροφή
Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματα σας. Το μόνο σίγουρο είναι ότι είστε έτοιμοι για την προσπάθειά σας και προσπαθήστε να καταναλώσετε μόνο τροφές από το σπίτι.
Απόστασμα από το Runner’s Special του RUNNER 93 με τίτλο: “Η εβδομάδα του αγώνα”
