Το «άγχος» πολλών άπειρων αλλά και ορισμένων έμπειρων δρομέων πριν από έναν αγώνα είναι πώς θα καταφέρουν να τρέξουν στον ρυθμό που στοχεύουν.
Και πράγματι είναι πολύ πιθανόν για έναν δρομέα ακόμα κι αν έχει προπονηθεί σωστά και επαρκώς για έναν αγώνα να μην μπορεί να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό.
Δείτε στη συνέχεια μερικά τρικ για να μπορέσεις να μάθεις τον κατάλληλο ρυθμό και να πετύχεις τους αγωνιστικούς σου στόχους.
1. Race tempo run
Εκτέλεσε 2-3 tempo run σε ρυθμό 5’’-10’’/χλμ. πιο αργό από τον ρυθμό στόχο του αγώνα. Έτσι θα εξοικειωθείς με αυτόν και θα δεις πως αντιδρά ο οργανισμός σου, ενώ θα βελτιώσεις και τη δρομική σου οικονομία σε μία ταχύτητα πολύ κοντά στην «αγωνιστική».
2. Και διαλειμματικές….
Εκτός από τα tempo run, κάνε και μερικές διαλειμματικές ακριβώς στον ρυθμό του αγώνα, για τους ίδιους λόγους που αναφέρονται και στο tempo run. Οι αποστάσεις που θα επιλέξεις απαιτούν προσοχή καθώς αν είναι πολύ μικρές (<400μ.) ενδεχομένως να μη σε βοηθήσουν να εξοικειωθείς με τον ρυθμό, ενώ αν είναι πολύ μεγάλες (<2.000μ.) ίσως να κάνουν την προπόνηση ιδιαίτερα απαιτητική.
3. Ώρα για μέτρημα
Κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης όπου θα εκτελέσεις στον ρυθμό του αγώνα μέτρησε τους διασκελισμούς σου ανά μία συγκεκριμένη απόσταση (ιδανικά στον στίβο), ώστε να γνωρίζεις τη συχνότητά τους σε αυτόν τον ρυθμό. Για παράδειγμα σε μία απόσταση 100μ. μέτρησε πόσες φορές θα πατήσεις το δεξί σου πόδι. Γνωρίζοντας αυτόν τον αριθμό, θα έχεις τη δυνατότητα να το ελέγξεις και στον αγώνα εφόσον έχεις πληροφόρηση για την απόσταση που διανύεις με ακρίβεια.
*Το μειονέκτημα είναι πως πιθανότατα στον αγώνα δεν θα μπορείς να ελέγξεις με μεγάλη ακρίβεια την απόσταση αφού συνήθως οι δείκτες της απόστασης στους αγώνες είναι ανά χιλιόμετρο. Ίσως σε βοηθήσει το ρολόι-gps όμως ούτε αυτό έχει απόλυτη ακρίβεια ενώ δεν θα ήταν καλό να ελέγχεις το ρολόι σου πολύ συχνά.
4. Μην κοιτάς το ρολόι
Όσο χρήσιμο και βοηθητικό είναι ένα ρολόι – gps στην προπόνηση άλλο τόσο μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο για έναν δρομέα να «μάθει» τους ρυθμούς. Έτσι, αν είσαι από αυτούς που κοιτάς συνέχεια το ρολόι σου για να ελέγξεις με ποια ταχύτητα κινείσαι, προσπάθησε να μειώσεις τη συχνότητα που το κάνεις. «Διάβασε» το σώμα σου και την κίνησή σου, προσπάθησε να καταλάβεις τον ρυθμό σου και απλά έλεγξε μία φορά ανά 5-10 λεπτά τη στιγμιαία ταχύτητα στο ρολόι σου για να δεις αν ταιριάζουν. Αυτό θα σε βοηθήσει όχι μόνο να μάθεις τον αγωνιστικό σου ρυθμό αλλά και να καταλαβαίνεις σε κάθε προπόνηση, είτε είναι διαλειμματική, tempo run ή ελεύθερο συνεχόμενο, τον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις.
5. Η ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα, μετά την προθέρμανση σου (ελεύθερο τρέξιμο + 2-4 ανοίγματα) εκτέλεσε 2-3 200άρια στον ρυθμό του αγώνα. Έτσι θα μπεις πιο εύκολα στον ρυθμό ενώ θα είσαι ακόμα πιο έτοιμος για τον αγώνα.
*Αν μιλάμε για αγώνα 5χλμ. ή μικρότερης απόστασης τότε προσπάθησε να μην υπερβάλλεις. Κάνε 1-2 200άρια, ή 2-3 150άρια
Και μία συμβουλή
Στατιστικά, οι περισσότεροι δρομείς σχεδόν σε όλες τις αποστάσεις στους αγώνες δρόμου, τείνουν να ξεκινούν πιο γρήγορα απ’ όσο πρέπει, κρίνοντας από την τελική τους επίδοση. Ένας τρόπος για να αποφύγεις κάτι τέτοιο, το οποίο πιθανότατα θα σε οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση, είναι να ξεκινήσεις λίγο πιο αργά τα πρώτα χιλιόμετρα, από τον ρυθμό στον οποίο στοχεύεις – και φυσικά έχεις προπονηθεί επαρκώς. Το πόσα χιλιόμετρα θα χρειαστεί να «πατάς φρένο» εξαρτάται από την απόσταση του αγώνα, τα χρόνια προπόνησής σου, τη διαδρομή στην οποία τρέχεις, το πόσο καλά προπονημένος/η είσαι κ.ά.
του Βασίλη Παπαϊωάννου
ΚΦΑ – Προπονητή Δρόμων Αντοχής – Φυσικής Κατάστασης
