Η μαγική ένταση

Μαγικά φίλτρα στην προπόνηση μπορεί να μην υπάρχουν υπάρχουν όμως μικρά μυστικά που μπορούν να την κάνουν πιο αποτελεσματική. Ένα από αυτά είναι το τρέξιμο στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (vVO2max) που βελτιώνει γρήγορα τη φυσική σας κατάσταση.

Τι είναι η VO2max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου)
Πρόκειται για τη μέγιστη τιμή της ποσότητας του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας άνθρωπος από τον συνολικό όγκο του αέρα που εισπνέει κατά τη διάρκεια μίας αθλητικής δραστηριότητας και αποτελεί σημαντικό δείκτη της φυσικής κατάστασης.

Τι είναι η vVO2max
Αναφέρεται στη μικρότερη τιμή της ταχύτητας στην οποία ένας δρομέας προσεγγίζει τη VO2max. Θεωρείται ότι αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης των δρομέων αλλά και πολύ χρήσιμη προπονητική ένταση στην οποία επιτελούνται πολλές και σημαντικές προσαρμογές.

Τρεις προπονήσεις στη vVO2max
Μπορείτε να εντάξετε τις παρακάτω προτεινόμενες προπονήσεις αντικαθιστώντας μία από τις διαλειμματικές στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Ξεκινήστε με αυτήν της χαμηλότερης διάρκειας (30’’-30’’) εκτελώντας εκείνο τον αριθμό των επαναλήψεων που θα σας κουράσει, αλλά δε θα σας εξαντλήσει, και προοδευτικά αυξήστε τον αριθμό τους ή προχωρήστε με τις επόμενες προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.

30’’-30’’
Τρέξτε για 30’’ στην ένταση της vVO2max κάνοντας διάλειμμα ίσης διάρκειας με jogging σε πολύ χαμηλή ένταση. Επαναλάβατε για 5-20 φορές.

60”-60”
Τρέξτε για 60’’ στην ένταση της vVO2max κάνοντας διάλειμμα ίσης δiάρκειας με jogging σε πολύ χαμηλή ένταση. Επαναλάβατε για 5-10 φορές.

3′-3′
Τρέξτε για 3’ στην ένταση της vVO2max κάνοντας διάλειμμα ίσης διάρκειας με jogging σε πολύ χαμηλή ένταση. Επαναλάβατε για 3-8 φορές.

*Σε όλες τις παραπάνω προπονήσεις θα πρέπει να έχει προηγηθεί προθέρμανση (10’-20’ χαλαρό τρέξιμο, βασικές διατάσεις και 4-6 ανοίγματα) και να έπεται αποθεραπεία (5’-10’ χαλαρό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις).

Yπολογισμός
O πιο ακριβής τρόπος για να υπολογίσει κανείς την τιμή της vVO2max είναι μέσω της εργοσπιρομέτρησης. Σε αυτή τη διαδικασία ο αθλητής καλείται να περάσει από έναν εργομετρικό έλεγχο, είτε σε δαπεδοεργόμετρο (διάδρομο) είτε σε εξωτερικό χώρο, όπου εξειδικευμένοι εργοφυσιολόγοι μετρούν με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων τα ποσά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα που καταναλώνονται και παράγονται και υπολογίζουν σημαντικές παραμέτρους της φυσικής κατάστασης, όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η εκάστοτε τιμή της πρόσληψης οξυγόνου ανά ταχύτητα, η vVO2max κ.ά.

Ένας πιο απλοϊκός τρόπος υπολογισμού της vVO2max που δεν περιλαμβάνει εργαστηριακές μετρήσεις προτάθηκε από την εργοφυσιολόγο Veronique Billat από τη δεκαετία του ‘90.
Η Billat πρότεινε τη συγκεκριμένη δοκιμασία μετά από εκτεταμένες μελέτες και έρευνες γύρω από τη vVO2max. Απαιτεί μονάχα μία μέτρηση πεδίου, δηλαδή μία δοκιμασία που μπορεί ο καθένας να κάνει μόνος του σε μία μετρημένη διαδρομή (π.χ. στάδιο) με τη βοήθεια ενός χρονομέτρου.

Σύμφωνα με αυτή τη δοκιμασία, ο δρομέας θαπρέπει να τρέξει για 6’ προσπαθώντας να καλύψει τη μέγιστη δυνατή απόσταση που μπορεί. Από τα μέτρα που τελικά θα καταφέρει να καλύψει, στη συνέχεια μπορεί να υπολογίσειτην ταχύτητα που θεωρητικά αντιστοιχεί στη vVO2max του και στην οποία θα μπορεί να εκτελεί τις προτεινόμενες προπονήσεις.