Οι ημέρες των διακοπών για ορισμένους τελείωσαν και σιγά σιγά επιστρέφουν στους κανονικούς ρυθμούς. Αν λοιπόν τις ημέρες των διακοπών χαλαρώσατε αρκετά, το Σαββατοκύριακο που έρχεται αποτελεί ευκαιρία για μία προπόνηση προσαρμογής, μία προπόνηση δηλαδή, που θα σας βοηθήσει να επανέλθετε πιο ομαλά στην πρότερη σας κατάσταση χωρίς να δημιουργήσει κινδύνους τραυματισμού ή έντονης κόπωσης. Ακολουθούν τα χαρακτηριστικά μίας τέτοιας προπόνησης όπως τα περιγράφει η προπονητική ομάδα του RUNNER.
Χαρακτηριστικά
Μορφή: Επιλέξτε τη συνεχόμενη μορφή προπόνησης. Οι απαιτήσεις μίας διαλειμματικής είναι υψηλές και το σώμα σας, αν υπήρξε μεγάλη αποχή αλλά και κάποια παραπανίσια κιλά, ίσως να μην είναι ακόμα έτοιμο για μεγάλες επιβαρύνσεις. Επομένως εκτελέστε ένα συνεχόμενο τρέξιμο. Αν μετά από αυτό αισθάνεστε καλά και αφού εκτελέσετε και τις απαιτούμενες διατάσεις, προσθέστε και μερικά ανοίγματα (2-8) για 50-80 μ. σε ελεγχόμενη ένταση. Mία έως δύο εβδομάδες πλήρους αποχής είναι ικανές να μειώσουν σημαντικά την αντοχή σας (πτώση VO2max 5-10%, μείωση καρδιακής παροχής, αύξηση σωματικού λίπους κ.ά.).
Ένταση: Αποφύγετε τις πολύ υψηλές εντάσεις και τα σπριντ και διατηρήστε μία σταθερή ένταση στο συνεχόμενό σας κοντά στο 60-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Ωστόσο, αν αισθάνεστε καλά, ανεβάστε για μικρό και συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (1, 2 ή 3 λεπτά) την ένταση (μέχρι το 80-90% της ΜΚΣ) ώστε να έχετε περισσότερες προσαρμογές. Κάτι τέτοιο, μπορείτε να το κάνετε για πάνω από μία φορά, εφόσον διαπιστώσετε ότι δεν σας κουράζει ιδιαίτερα. Παράδειγμα: Μέσα στο συνεχόμενο εκτελέστε 3 x 2′ σε υψηλότερη ένταση με 1′-2′ πιο χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν τις ημέρες των εορτών απείχατε αρκετά από την προπόνηση είναι πολύ πιθανό στα πρώτα λεπτά της προπόνησης να αισθανθείτε τα πόδια σας “δυνατά” και τον ρυθμό πολύ εύκολο. Διαχειριστείτε το σωστά, αποφεύγοντας να παρασυρθείτε γιατί κάτι τέτοιο θα σας οδηγήσει πιθανότατα σε πρόωρη κόπωση.
Διάρκεια: Είναι κάτι που εξαρτάται από τις προπονητικές σας συνήθειες. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τις υπερβολές και κινηθείτε κοντά στο μίνιμουμ τους. Αν για παράδειγμα τρέχετε κατά μέσο όρο 40-60 λεπτά σε μία προπόνηση, τότε αυτή τη φορά τρέξτε 30-45 λεπτά.
Ενδυνάμωση: Αποφύγετε ασκήσεις με βάρη, μεγάλα φορτία και πολλές επαναλήψεις. Καλό θα ήταν, ωστόσο, μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος να εκτελέσετε 1-2 σειρές ασκήσεων κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς έτσι ώστε να δώσετε ένα ερέθισμα στους μυς του κορμού, της ράχης και των άνω άκρων. Θυμηθείτε η αναλογία κοιλιακών / ραχιαίων είναι 3 / 1.
Αποκατάσταση: Κάθε προπόνηση απαιτεί αποκατάσταση και φυσικά το ίδιο ισχύει και για αυτή. Τρέξτε λοιπόν σε ένα πολύ χαλαρό ρυθμό για 5′-10′ και ολοκληρώστε με 10′ διατάσεων για τους μυς των κάτω άκρων και το κορμού.
Η αντίθετη περίπτωση
Αν πάλι ανήκετε σε αυτούς που βρήκαν τις ημέρες των διακοπών ευκαιρία για να “φορτώσουν” προπόνηση και όχι για αποχή τότε φυσικά δεν χρειάζεστε προπόνηση προσαρμογής. Προσέξτε μόνο μην το παρακάνατε με τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Σε τέτοια περίπτωση δώστε στον εαυτό σας ένα διάστημα ξεκούρασης μειώνοντας το φορτίο των προπονήσεων σας.
Η τρίτη περίπτωση
Υπάρχουν φυσικά και αυτοί που τις ημέρες των διακοπών μείωσαν λίγο των αριθμό των προπονήσεων τους, διατήρησαν όμως την ένταση τους. Αν ανήκετε σε αυτούς εξετάστε το ενδεχόμενο να τρέξετε σε κάποιον αγώνα το αμέσως επόμενο διάστημα καθώς μία τέτοια διαχείριση (μείωση όγκου προπόνησης σε συνδυασμό με αύξηση ή διατήρηση της έντασης) έχει παρόμοια χαρακτηριστικά με το φορμάρισμα που πραγματοποιούν οι δρομείς πριν από τη συμμετοχή τους σε κάποιον αγώνα. Έτσι πιθανόν να δείτε τον εαυτό σας να βρίσκεται σε εξαιρετική κατάσταση, αρκεί βέβαια να μην σας άφησαν οι διακοπές κάποια παραπανίσια κιλά.
